La nutrizione è essenziale per i trailer, perché influenza non solo la performance sui sentieri, ma anche il recupero e il benessere generale. Adottare un'alimentazione equilibrata e adatta permette di sostenere l'intensità degli allenamenti favorendo una buona salute. In questo articolo, Marie condivide i suoi consigli essenziali per una nutrizione quotidiana ottimale dedicata ai praticanti di trail. Scoprirai trucchi pratici per preparare pasti adatti ai bisogni energetici legati a questa attività. Che tu sia alle prime armi o esperto nel trail, queste raccomandazioni ti aiuteranno a nutrire la tua passione preservando uno stile di vita sano ogni giorno.
Marie è ambasciatrice Raidlight e appassionata di nutrizione sportiva, campo in cui è diplomata. Lavora come consulente nel negozio Raidlight, dove condivide con entusiasmo la sua esperienza sull'equipaggiamento per attività outdoor. Praticante di trail e corsa su strada, Marie trova il suo equilibrio godendosi le attività all'aria aperta puntando alla performance.
Consigli generali di nutrizione sportiva base da applicare tutto l'anno
Disclaimer : I consigli base per un equilibrio alimentare valgono per tutti, che tu sia sedentario, sportivo occasionale, amatore competitivo o atleta di alto livello. La differenza sta nella rigore con cui li applichi.
L'idea qui non è mettere in atto una dieta rigida, ma piuttosto essere consapevole di questi apporti e saperli gestire e aggiustare durante l'anno in base ai periodi di allenamento e agli obiettivi, adattandosi al quotidiano!
Basare la tua alimentazione su prodotti non processati:
Il consiglio più importante resta limitare gli alimenti ultra-processati. Oltre a mancare spesso di micronutrienti essenziali (vitamine, minerali, oligoelementi) ed essere sbilanciati nei macronutrienti (troppo grassi, troppo zuccherati, insufficienti in proteine), sono anche pieni di additivi che indeboliscono la parete intestinale e favoriscono reazioni infiammatorie. Anche se oggi è difficile evitare completamente questi alimenti, si consiglia di consumarli solo in occasioni eccezionali.
Per gestire efficacemente la tua alimentazione sportiva durante tutto l'anno, l'ideale è creare un piano base da adattare quotidianamente in base alle tue esigenze.
Il corpo ha bisogno di regolarità, e i pasti presi ogni giorno a orari fissi ottimizzano la digeribilità degli alimenti. Sono possibili diversi ritmi alimentari, da scegliere in base ai tuoi impegni e alle tue abitudini.
Piano alimentare in 3 pasti:
- Colazione: 1 porzione di amidi + 1 apporto proteico + 1 apporto lipidico (+ frutta) e 1 apporto idrico sufficiente.
- Pranzo: (dividi il piatto in 4 porzioni) 2 porzioni di verdure (crude e/o cotte) + 1 porzione di amidi + 1 porzione di proteine + un apporto lipidico (sotto forma di oli crudi, +/- 1 cucchiaio) + 1 dessert (frutta + latticini o equivalente).
- Cena (stesse raccomandazioni del pranzo).
Piano alimentare in 4 pasti:
- Colazione: 1 porzione di amidi + 1 apporto proteico + 1 apporto lipidico (+ frutta) e un apporto idrico sufficiente.
- Pranzo: (dividi il piatto in 4 porzioni) 2 porzioni di verdure (crude e/o cotte) + 1 porzione di amidi o e legumi + 1 porzione di proteine + un apporto lipidico (sotto forma di oli crudi, +/- 1 cucchiaio).
- Spuntino: 1 o 2 porzioni di frutta + un apporto proteico e un apporto lipidico (per esempio: 150 g di frutti di bosco + 60 g di carne dei Grigioni + una decina di mandorle).
- Cena: (stesse raccomandazioni del pranzo).
Piano alimentare in 5 pasti:
- Colazione: 1 porzione di amidi + 1 apporto proteico + 1 apporto lipidico (+ frutta) e un apporto idrico sufficiente.
- Spuntino: 1 porzione di frutta + una decina di mandorle/noci, ecc., e una bevanda.
- Pranzo: (dividi il piatto in 4 porzioni) 2 porzioni di verdure (crude e/o cotte) + 1 porzione di amidi e/o legumi + 1 porzione di proteine + un apporto lipidico (sotto forma di oli crudi, +/- 1 cucchiaio).
- Spuntino: 1 porzione di frutta + un apporto proteico e un apporto lipidico (per esempio: 150 g di frutti di bosco + 60 g di carne dei Grigioni + una decina di mandorle).
- Cena: (stesse raccomandazioni del pranzo).
È assolutamente possibile aggiungere uno spuntino serale durante i periodi di allenamento intenso. Per esempio, una ciotola di formaggio fresco con un po' di dolcificante (miele, marmellata, composta) o una cioccolata calda accompagnata da una decina di mandorle o noci.
Le raccomandazioni ufficiali sull'idratazione sono di 35 ml d'acqua per chilo di peso corporeo. Per una persona di 70 chili, questo significa almeno 2,45 L d'acqua al giorno. Si consiglia anche di bere tra 500 ml e 1 L d'acqua in più per ogni ora di attività fisica, o di più in caso di caldo intenso. Queste raccomandazioni valgono per tutti, che tu abbia o meno disturbi digestivi durante lo sforzo o nella vita quotidiana. Se hai una sensibilità particolare o un microbiota intestinale fragile, l'assunzione di probiotici può essere molto utile per rinforzare la parete intestinale, migliorare l'assimilazione dei nutrienti e prevenire le infezioni intestinali.
Infine, non serve essere troppo rigido: se non hai problemi di peso, l'obiettivo è semplicemente mantenere un'alimentazione regolare ed equilibrata per conservare una buona forma fisica generale, favorire il recupero e preservare la salute digestiva.
Gestire l'alimentazione pre-gara:
Ora che le basi sono pronte e la tua alimentazione quotidiana è ottimizzata, puoi concentrarti sulla preparazione della tua gara!
Circa una settimana prima della gara, evita l'alcol. Oltre a disturbare il microbiota intestinale, richiede un grande sforzo all'organismo per essere eliminato. I suoi effetti diuretici e disidratanti riducono anche la capacità del corpo di usare efficacemente le riserve di glicogeno.
Quattro-cinque giorni prima della gara, è consigliato aumentare l'apporto di carboidrati per incrementare le riserve di glicogeno. Tuttavia, è comune vedere atleti adottare la dieta «grandi porzioni di pasta e bevande con maltodestrina», che rischia di sovraccaricare il sistema digestivo per l'eccesso di carboidrati. La maltodestrina va usata o per un rimbalzo glucidico dopo una dieta dissociata, o per evitare di aumentare i carboidrati nei pasti. In altre parole, scegli tra maltodestrina o un aumento di carboidrati nel piatto, ma non entrambi!
In pratica, se vuoi assumere maltodestrina, calcola 0,5-1g per kg di peso corporeo diluito in acqua, da consumare durante tutta la giornata 3 giorni prima dello sforzo.
Per chi è sensibile, è consigliato ridurre o eliminare glutine e latticini nella settimana prima dello sforzo. Ridurre gradualmente le fibre può essere utile. L'obiettivo è puntare all'essenziale: un apporto ottimale di proteine, carboidrati e grassi, con cibi facili da digerire e pasti sempre più semplici.
Esempio di pasto la sera prima della gara, senza maltodestrina (se usi maltodestrina, consuma solo una porzione di amidi):
Dividi il piatto in quattro: 2 porzioni di proteine magre (come pollo, tacchino, bacon magro, tonno, uovo o tofu) e 2 porzioni di amidi senza glutine (patate senza buccia, riso bianco, quinoa, polenta, ecc.). Puoi aggiungere verdure cotte povere di fibre, come carote, indivia o zucchine.
Aggiungi 1 o 2 cucchiai di olio crudo e condisci con sale. Evita le spezie forti, ma puoi usare curcuma, cumino o finocchio, noti per le loro proprietà digestive.
