El Marathon des Sables® es la prueba mítica, el desafío extremo donde la gestión del esfuerzo, del material y de la mente es primordial, ya que hay que correr en autosuficiencia alimentaria bajo temperaturas que pueden superar los 50°C.
Tenemos la suerte de compartir contigo los consejos de Mérile ROBERT, un habitual del Marathon des Sables® con siete participaciones, incluyendo dos podios en 2018 y 2021. Gracias a su experiencia en Ultra Trails prestigiosos, como el UTMB®, también ganó el Grand to Grand Ultra en Estados Unidos en 2022. Para el MDS®, ha afinado su equipo y preparación para competir con la élite marroquí.
Si participas en la edición 2025, quizás tengas la oportunidad de cruzártelo, esta vez junto a un equipo de joëlette. ¡No dudes en ir a saludarlo!
Mérile, ¿cuáles son tus secretos de entrenamiento para el Marathon des Sables®?
«La preparación para el Marathon des Sables® se basa principalmente en un aumento progresivo de las distancias de entrenamiento, privilegiando el terreno plano. El objetivo principal es optimizar tu economía de carrera para reducir el esfuerzo en cada paso. Esta capacidad se perfecciona exponiéndote directamente a las exigencias de la prueba.»
Los 2 puntos clave del entrenamiento:
Construir tu resistencia y aguante
La resistencia es esencial en la preparación. Hay que aumentar progresivamente la carga de entrenamiento añadiendo salidas largas con una mochila de 6 a 8 kg. El objetivo: acostumbrar al cuerpo al esfuerzo con carga.
La preparación también debe reproducir las especificidades de la prueba:
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- Esfuerzos largos y repetidos durante varios días.
- Calor y monotonía del recorrido. Hay que acostumbrarse a avanzar por largas rectas, como las de un canal, para prepararse mentalmente.
- Esfuerzos largos y repetidos durante varios días.
Una progresión gradual de carga
Se necesita un ciclo de preparación de 7 a 8 meses, con una progresión gradual de carga. Desde diciembre, hay que ser capaz de correr 50 a 60 km por semana.
El doble entrenamiento diario es una buena estrategia para aumentar el volumen y mejorar la recuperación. El cuerpo se adapta así para aguantar la distancia. En el Marathon des Sables®, recuperar es tan crucial como avanzar.
Y la arena, ¿cómo gestionas los terribles tramos de dunas?
« Contrario a lo que se podría pensar, la arena representa solo el 20 a 30 % del recorrido. El resto son pistas duras, caminos pedregosos y suelos irregulares. Por eso es esencial variar tus terrenos de entrenamiento para acostumbrarte a apoyos menos regulares y desarrollar una buena lectura del suelo. Evita correr solo sobre asfalto o senderos demasiado cuidados. »
¿Cuáles crees que son los 3 puntos clave para gestionar la carrera?
« Más allá del volumen de entrenamiento, es esencial adquirir habilidades específicas:
- Aprender a gestionar el esfuerzo y a correr/caminar a los ritmos medios de la carrera.
- Adoptar una mentalidad de conservación, cuidando tus recursos.
- Acostumbrarse a alternar eficazmente carrera y caminata, especialmente en largas salidas de trail running.»
Gestionar el aburrimiento y mantener la concentración
El Marathon des Sables® pondrá a prueba tu mente: rectas interminables, un sol de justicia, paisajes sin fin. En esos momentos, el aburrimiento puede instalarse rápido y frenar tu motivación.
Para combatirla, apuesta por acciones simples pero efectivas. Usa tu protocolo alimenticio como referencia: hidrátate y aliméntate regularmente. Programa recordatorios en tu reloj para no tener que pensarlo. Cada sorbo de agua, cada bocado se convierte en un mini-objetivo para marcar el ritmo de tu carrera y mantener la mente ocupada.
Dividiendo esos tramos largos en etapas más pequeñas, mantendrás el rumbo sin dejar que la monotonía te abrume.
¿Qué haces para optimizar la recuperación entre cada etapa?
« La recuperación comienza en cuanto cruzas la línea de meta y juega un papel clave para poder arrancar cada día en las mejores condiciones. »
Hidratación y nutrición post-esfuerzo
El agua que se proporciona en el campamento suele ser suficiente para rehidratarte bien tras el esfuerzo. Pero para combinar recuperación y placer, piensa en llevar algunos sobres de té o sopa deshidratada. Ligeros y prácticos, aportan un verdadero confort diario.
Otro imprescindible: la bebida de recuperación. Rica en carbohidratos, proteínas, sodio, minerales y vitaminas, te ayuda a recargar tus reservas energéticas y musculares después de horas de esfuerzo bajo un calor aplastante.
Descanso y recuperación activa
Descansar, sí, pero sin descuidar la recuperación activa. Después de la llegada, caminar unos minutos estimula la circulación sanguínea y facilita la recuperación. También piensa en las medias de compresión para reducir la fatiga muscular y rendir mejor al día siguiente.
El MDS® es una carrera en autonomía, ¿cómo aconsejas gestionar la alimentación y la nutrición?
« Uno de los errores más comunes es salir con demasiada comida por miedo a quedarte sin ella. »
Prevenir la deshidratación para afrontar mejor el desierto
En las condiciones extremas del Marathon des Sables, la hidratación es una necesidad. ¿Esperar a tener sed? Un error que puede costar caro. La deshidratación limita el rendimiento y suele aparecer demasiado tarde. Para evitarla, bebe regularmente, incluso a pequeños sorbos. Un buen equilibrio hídrico es la garantía para aguantar la distancia y manejar mejor el calor agobiante del desierto.
« En carrera, tomo bebidas isotónicas de sabor neutro, que diluyo mucho y alterno con agua clara. En el campamento, también tengo una bebida de recuperación. Es esencial para reponer niveles tras varias horas de esfuerzo en un ambiente caluroso y seco. »
Una alimentación óptima con liofilizados
« Los platos liofilizados ofrecen una relación peso/calorías óptima y son fáciles de preparar en el campamento. Para evitar molestias digestivas, mejor evitar platos picantes. Uno de los errores más comunes es salir con demasiada comida por miedo a quedarte sin ella. En realidad, la sensación de hambre es normal, pero pasajera. Lo esencial es asegurar un aporte energético globalmente suficiente durante toda la prueba. »
La organización del Marathon des Sables® actualizó recientemente la lista del material obligatorio, añadiendo 14 cubos de caldo. Esta nueva medida busca garantizar un aporte de sales minerales y facilitar la recuperación, especialmente en un entorno caluroso y exigente. Estos cubos serán clave para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico durante toda la prueba. Así que asegúrate de incluir este nuevo requisito en tu equipo para estar perfectamente preparado.
Completa tu aporte con snacks energéticos
Como complemento de los platos principales, algunos alimentos permiten mejorar el confort alimentario y aportar nutrientes esenciales:
- Carne seca: rica en proteínas, ayuda a la recuperación y aporta sabor.
- Frutos secos salados (almendras, anacardos...): fuente de energía, buenas grasas y sal, esenciales para compensar las pérdidas por el sudor.
- Sopas liofilizadas: aportan un efecto reconfortante y favorecen la hidratación después del esfuerzo.
- Mérile a veces complementa sus comidas con fideos vermicelli, una solución sencilla para ajustar las porciones según sus necesidades energéticas.
Raidlight se ha asociado con MX3-Nutrition para diseñar packs de nutrición liofilizada. El pack 7 días desierto te proporcionará todas las raciones necesarias para aguantar toda la duración de tu carrera.
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¿Crees que los bastones de trail son útiles para el MDS®?
« Durante el Marathon des Sables®, el 60 % de los que terminan avanzan a una velocidad entre 7 km/h y 4,5 km/h, mientras que el 26 % avanza a menos de 4,5 km/h. Estas velocidades muestran claramente la importancia de la marcha en esta prueba, al igual que la carrera a pie. Por eso es esencial trabajar la técnica de la marcha nórdica. Este método no solo permite gestionar el esfuerzo en terrenos difíciles, sino también reducir la fatiga optimizando el uso de la parte superior del cuerpo y los bastones para mantener una buena velocidad durante toda la prueba. »
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Como especialistas del desierto desde hace 25 años, hemos diseñado esta guía para acompañarte y compartir todos nuestros consejos prácticos: preparación y organización de tu mochila de trail, alimentación, equipo, entrenamiento, vida en el campamento… Esta guía está pensada para responder a las necesidades específicas de los corredores de trail, seas principiante o experimentado.
Mérile también comparte otros consejos prácticos, especialmente sobre el equipo.
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Descubre también una serie de artículos en nuestro blog: plan de entrenamiento, consejos para elegir tus zapatillas de trail, consejos para preparar y organizar tu mochila de trail…
- ¿Cómo elegir tus zapatillas para el Marathon des Sables®, el Half Marathon des Sables® o el Raidlight Desert Trophy?
- ¿Qué equipo llevar para el Marathon des Sables®, el Half Marathon des Sables® o el Raidlight Desert Trophy?
- ¿Cómo preparar y organizar tu mochila para el Marathon des Sables® o el Raidlight Desert Trophy?
Aplicando estos consejos, estarás listo para enfrentar el Marathon des Sables® en las mejores condiciones. Una preparación rigurosa, un equipo adecuado y una estrategia bien pensada marcarán toda la diferencia en el terreno. Mantente concentrado, gestiona tu esfuerzo y cada detalle de tu preparación con cuidado. ¡Buena carrera, y que esta aventura sea una experiencia inolvidable que te marque para siempre!
