El período invernal suele ser la ocasión perfecta para trabajar tu resistencia, tus puntos débiles o tu técnica. Correr cuesta abajo a menudo parece demasiado difícil o incluso aterrador. Por eso, muchas veces intentamos correr todas las subidas y acabamos explotando. Para acompañarte en esta nueva temporada, Nicolas Cerisier, entrenador certificado en trail running y ultra trail, nos comparte sus consejos para progresar en subida y bajada.
¿Cómo progresar en subida?
Es forjando que se aprende a forjar.
Para mejorar en subida, el D+ debe tener un lugar importante en tu entrenamiento global, incluso adoptando el famoso «up & down» o la sesión «hamster» bien conocida por los corredores que solo tienen pequeñas cuestas a su disposición.
Sin embargo, hay otras posibilidades para progresar en subida, especialmente a través del entrenamiento cruzado: podemos mencionar actividades que trabajan la resistencia de fuerza de las extremidades inferiores. Aunque solo una pequeña parte de los trail runners lo practican, pensamos por supuesto en el esquí de travesía que, en verdad, es una excelente actividad; la bicicleta en todas sus formas (carretera, montaña, home-trainer, elíptica) también es un complemento perfecto.
En cuanto al entrenamiento específico, por supuesto se puede hacer intervalos en cuesta explotando el espectro de las diferentes zonas de intensidad, desde intervalos muy cortos de unos segundos hasta el umbral. Intenta variar las pendientes si es posible. Subir una pendiente al 10% requiere cualidades diferentes a una pendiente superior al 30%.
Quienes solo tienen cuestas cortas pueden perfectamente añadir un trabajo de pre-fatiga basado en contracción isométrica (ej: hacer la silla contra un árbol). Con la experiencia, esta pre-fatiga podrá tomar la forma de pliometría (ej: sentadillas con salto o zancadas con salto). Subir escaleras también es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos y trabajar el cardio. No hace falta un sendero técnico para entrenar. Basta con una escalera lo suficientemente larga que puedas subir muchas veces seguidas. La bajada es tan importante como la subida.
Adapta tu ritmo
No intentes alargar tu zancada para luego frenar, mejor privilegia pasos cortos. Cada cambio de ritmo cuesta mucha energía y penaliza tu resistencia. Al pie de una ascensión, comienza a correr despacio concentrándote en la técnica. Tu frecuencia cardíaca no debe aumentar demasiado. También piensa en respirar bien. Sube a tu ritmo. Esta regularidad te hará ahorrar mucha energía.
Aprende a caminar de forma eficiente para subir mejor.
Es mejor caminar rápido que correr despacio. A partir del 20% de pendiente, el coste energético de caminar es más interesante que el de correr. Para retomar el ejemplo del intervalo en cuesta, se puede perfectamente hacer series largas en una cuesta muy empinada... ¡caminando! Y si es posible, caminando con bastones de trail. Porque sí, progresar en subida puede pasar por un (mejor) uso de los bastones de trail.
Ayúdate con los brazos para caminar rápido en subida
Caminar rápido en subida es muy eficaz y permite ahorrar mucha energía. En las secciones empinadas, es tan rápido como correr y mucho menos fatigante.
Al caminar, ayúdate con los brazos apoyándote en las piernas. Cuidado de poner las manos a la altura de las rodillas y no de los muslos.
Para contrarrestar la pendiente, a menudo tendemos a inclinarnos demasiado hacia adelante en subida. No rompas tu torso, enderézate manteniendo el equilibrio. Al levantar la cabeza, también respirarás mejor.
Finalmente, para los urbanitas aficionados a los gimnasios, algunos aparatos cardio permiten simular las subidas de forma muy interesante:
- La cinta de correr inclinada: la mayoría se inclinan hasta un 15% de pendiente, pero se pueden encontrar algunas que llegan hasta el 30%.
- Aún más interesante para los ultra trail runners: el «Stair climber», una especie de mini escalera mecánica que usas al revés. En ambos casos, estos aparatos te ofrecen una subida sin fin. No es muy divertido, pero sí muy eficaz.
¿Cómo progresar en bajada?
Como en la subida, hay que practicarla, pero es más problemático para los corredores que no tienen relieve a su disposición. A diferencia de la subida, no existen (o al menos muy pocos) aparatos cardio que simulen la bajada. Además, progresar en bajada es «soportar durante mucho tiempo los esfuerzos en bajada». Por eso, es bueno entrenar regularmente en montaña para «romper fibras» con el fin de fortalecerse duraderamente. Es el concepto del fin de semana intenso que conviene hacer algunas veces al año, con buena anticipación al objetivo principal.
El trabajo de fortalecimiento es primordial, aún más que para progresar en subida. Pero en este punto, «hacer la silla» no será suficiente. Hay que acostumbrar las fibras musculares de las extremidades inferiores a «resistir al estiramiento» (contracción excéntrica). Por eso, se debe incluir trabajo de fortalecimiento basado en excéntrico y pliometría.
El core es fundamental aquí: para ser eficaz en bajada (y no lesionarte), hay que tener el core fuerte. Y para tener el core fuerte, hay que trabajarlo. CQFD 😉
La propiocepción también es importante. Hago el vínculo con el aspecto mental de la carrera: para ser bueno en bajada hay que confiar en tus tobillos. La barrera mental, justamente, suele ser determinante en las bajadas. Se puede hacer un trabajo específico en este punto, basado en imágenes mentales u otra técnica. Pero antes que nada, para progresar en bajada, es decir para inhibir esta barrera, hay que confiar en tu cuerpo, en la solidez de tus tobillos, en la capacidad muscular de tus cuádriceps y en el mantenimiento de todo tu cuerpo (core).
Demasiado a menudo descuidado, el desnivel negativo debe tener un lugar importante en tu entrenamiento global. Al igual que el D+, no dudes en adoptar la sesión «hamster» para acostumbrarte a las bajadas y fortalecerte. Muchos recorridos de trail se caracterizan por la subida de un puerto. El trabajo de bajada suele dejarse de lado en favor del trabajo en subida, pero es justo en ese momento de la carrera donde puedes relajarte, ahorrar energía y ganar tiempo (bastante fácilmente). ¿Quién no ha sido adelantado por personas que corrían en subida y luego ha adelantado a esas mismas personas en bajada? ¿Quién crees que gastó más energía?
Ya lo habrás entendido, para progresar en subida y bajada hay que hacerlo una y otra vez. Cuanto más practiques, más te acostumbrarás a las sensaciones y más placer tendrás. ¿Qué hay más placentero que subir un puerto con la fuerza de tus piernas (y la mente, claro) y luego dejar que tus piernas fluyan en la bajada?
Nicolas nos comparte regularmente su experiencia y sus valiosos consejos sobre entrenamiento o equipamiento. Gracias a sus numerosas recomendaciones, ¡te convertirás en un experto del trail! Puedes encontrar a Nicolas Cerisier en su sitio https://www.autourdutrail.com/ o en sus redes sociales bajo el nombre Autourdutrail.
