La nutrición es esencial para los trail runners, ya que influye no solo en el rendimiento en los senderos, sino también en la recuperación y el bienestar general. Adoptar una alimentación equilibrada y adaptada permite sostener la intensidad de los entrenamientos mientras favorece una buena salud. En este artículo, Marie comparte sus consejos esenciales para una nutrición diaria óptima destinada a los practicantes de trail. Descubrirás trucos prácticos para elaborar comidas adaptadas a las necesidades energéticas relacionadas con esta actividad. Tanto si eres novato como experimentado en el trail, estas recomendaciones te ayudarán a alimentar tu pasión mientras mantienes un estilo de vida sano a diario.
Marie es embajadora de Raidlight y apasionada de la nutrición deportiva, campo en el que está titulada. Trabaja como asesora en la tienda Raidlight, donde comparte con entusiasmo su experiencia en equipamiento para actividades al aire libre. Practicante de trail y carrera en ruta, Marie encuentra su equilibrio disfrutando de las actividades al aire libre mientras busca el rendimiento.
Consejos generales de nutrición deportiva básica para aplicar durante todo el año
Disclaimer : Los consejos básicos de equilibrio alimentario son válidos para todos, ya seas sedentario, deportista ocasional, aficionado competitivo o deportista de alto nivel. La diferencia estará en la rigurosidad con la que los apliques.
La idea aquí no es imponer una dieta estricta, sino más bien ser consciente de esos aportes y poder gestionarlos y ajustarlos a lo largo del año según los periodos de entrenamiento y los objetivos, ¡adaptándote al día a día!
Basar tu alimentación en productos no procesados:
El consejo más importante sigue siendo limitar los alimentos ultraprocesados. Además de carecer a menudo de micronutrientes esenciales (vitaminas, minerales, oligoelementos) y de estar desequilibrados en macronutrientes (demasiado grasos, demasiado azucarados, insuficientemente ricos en proteínas), también están llenos de aditivos que debilitan la pared intestinal y favorecen las reacciones inflamatorias. Aunque hoy en día es difícil evitar completamente estos alimentos, se recomienda consumirlos solo en ocasiones excepcionales.
Para gestionar eficazmente tu alimentación deportiva durante todo el año, lo ideal es crear un plan base que puedas adaptar cada día según tus necesidades.
El cuerpo necesita regularidad, y comer cada día a horas fijas optimiza la digestibilidad de los alimentos. Hay varios ritmos alimenticios posibles, elige según tu horario y tus hábitos.
Plan alimenticio en 3 tomas:
- Desayuno: 1 porción de féculas + 1 fuente de proteína + 1 fuente de lípidos (+ frutas) y una ingesta hídrica suficiente.
- Almuerzo: (divide el plato en 4 partes) 2 porciones de verduras (crudas y/o cocidas) + 1 porción de féculas + 1 porción de proteínas + una fuente de lípidos (en forma de aceites crudos, +/- 1 cucharada) + 1 postre (frutas + lácteos o equivalente).
- Cena (mismas recomendaciones que para el almuerzo).
Plan alimenticio en 4 tomas:
- Desayuno: 1 porción de féculas + 1 fuente de proteína + 1 fuente de lípidos (+ frutas) y una ingesta hídrica suficiente.
- Almuerzo: (divide el plato en 4 partes) 2 porciones de verduras (crudas y/o cocidas) + 1 porción de féculas o legumbres + 1 porción de proteínas + una fuente de lípidos (en forma de aceites crudos, +/- 1 cucharada).
- Tentempié: 1 a 2 porciones de fruta + una fuente de proteína y una fuente de lípidos (por ejemplo: 150 g de frutos rojos + 60 g de carne de Grisons + una decena de almendras).
- Cena: (mismas recomendaciones que para el almuerzo).
Plan alimenticio en 5 tomas:
- Desayuno: 1 porción de féculas + 1 fuente de proteína + 1 fuente de lípidos (+ frutas) y una ingesta hídrica suficiente.
- Tentempié: 1 porción de fruta + una decena de almendras/nueces, etc., y una bebida.
- Almuerzo: (divide el plato en 4 partes) 2 porciones de verduras (crudas y/o cocidas) + 1 porción de féculas y/o legumbres + 1 porción de proteínas + una fuente de lípidos (en forma de aceites crudos, +/- 1 cucharada).
- Tentempié: 1 porción de fruta + una fuente de proteína y una fuente de lípidos (por ejemplo: 150 g de frutos rojos + 60 g de carne de Grisons + una decena de almendras).
- Cena: (mismas recomendaciones que para el almuerzo).
Es totalmente posible añadir un tentempié por la noche durante los periodos de entrenamiento intenso. Por ejemplo, un bol de queso fresco con un poco de endulzante (miel, mermelada, compota) o un chocolate caliente acompañado de una decena de almendras o nueces.
Las recomendaciones oficiales sobre hidratación son de 35 ml de agua por kilo de peso corporal. Para una persona de 70 kilos, eso representa al menos 2,45 L de agua al día. También se aconseja beber entre 500 ml y 1 L de agua adicional por cada hora de actividad física, o más en caso de mucho calor. Estas recomendaciones aplican para todos, tengas o no problemas digestivos durante el esfuerzo o en el día a día. Si tienes una sensibilidad particular o un microbiota intestinal debilitado, tomar probióticos puede ser muy beneficioso para fortalecer la pared intestinal, mejorar la absorción de nutrientes y prevenir infecciones intestinales.
Por último, no hace falta ser excesivamente estricto: si no hay problema de peso, el objetivo es simplemente mantener una alimentación regular y equilibrada para conservar una buena condición física general, favorecer la recuperación y preservar la salud digestiva.
Gestionar la alimentación previa a la carrera:
Ahora que las bases están claras y tu alimentación diaria está optimizada, ¡puedes concentrarte en preparar tu carrera!
Unos siete días antes de la carrera, evita el alcohol. Además de alterar el microbiota intestinal, exige un esfuerzo considerable al organismo para ser eliminado. Sus efectos diuréticos y deshidratantes también reducen la capacidad del cuerpo para usar eficazmente sus reservas de glucógeno.
De cuatro a cinco días antes de la carrera, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos para incrementar las reservas de glucógeno. Sin embargo, es común ver a deportistas adoptar la dieta de «grandes porciones de pasta y bebidas de maltodextrina», lo que puede agotar el sistema digestivo debido a una sobrecarga de carbohidratos. La maltodextrina debe usarse o bien para un rebote glucídico tras una dieta disociada, o para evitar aumentar los carbohidratos en las comidas. Dicho de otro modo, elige entre maltodextrina o un aporte aumentado de carbohidratos en el plato, ¡pero no ambos!
En la práctica, si quieres consumir maltodextrina, cuenta de 0,5 a 1 g por kg de peso corporal diluido en agua, para consumir a lo largo del día 3 días antes del esfuerzo.
Para las personas sensibles, se recomienda reducir o incluso eliminar el gluten y los lácteos durante la semana previa al esfuerzo. Disminuir progresivamente el consumo de fibra también puede ser beneficioso. El objetivo es priorizar lo esencial: un aporte óptimo de proteínas, carbohidratos y lípidos, con alimentos fáciles de digerir y comidas cada vez más simples.
Ejemplo de comida la víspera de la carrera, sin maltodextrina (si usas maltodextrina, consume solo una porción de féculas):
Divide el plato en cuatro: 2 porciones de proteínas magras (como pollo, pavo, tocino magro, atún, huevo o tofu) y 2 porciones de féculas sin gluten (patatas sin piel, arroz blanco, quinoa, polenta, etc.). Puedes añadir verduras cocidas bajas en fibra, como zanahoria, endibias o calabacín.
Añade de 1 a 2 cucharadas soperas de aceite crudo y sazona con sal. Evita las especias fuertes, pero puedes usar cúrcuma, comino o hinojo, conocidos por sus propiedades digestivas.
