Am Marathon des Sables®, Oman Desert Marathon® oder Raidlight Désert Trophy teilzunehmen, ist nicht nur eine Frage der Ausdauer. Sand, Hitze, Lastentragen und die Wiederholung der Belastungen fordern eine spezifische körperliche Vorbereitung, selbst für erfahrene Trailrunner.
Um dich bestmöglich zu unterstützen, haben wir Matthieu Andreux hinzugezogen, Sportcoach und Raidlight-Botschafter. Spezialisiert auf die Vorbereitung von Langstrecken-Trailrunnern, teilt Matthieu hier seine praxisbewährten Tipps mit dir.
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Deinen Körper für den Sand stärken
Sand ermüdet. Er schluckt deine Kraft, bringt dich aus dem Gleichgewicht und zerstört deinen Rhythmus. Deshalb musst du die richtigen Muskelgruppen stärken, um Kraft und Stabilität zu gewinnen.
Zu trainierende Bereiche:
- Knöchel und Waden: für Vortrieb und Gleichgewicht auf losem Untergrund
- Quadrizeps und Gesäßmuskeln: für Dünenanstiege und Tempowechsel
- Rumpf (Core): für eine stabile Haltung auch bei Ermüdung
Empfohlene Übungen:
- Anstiege auf eine Bank mit Zusatzgewicht
- Dynamisches Core-Training, Hüftbrücken
- Plyometrische Sprünge im Sand
- Knöchelkräftigung
💡 Tipp: Mach jede Woche einen Lauf im Sand, um deine Standfestigkeit auf instabilem Untergrund zu verbessern.
Kraftausdauer trainieren
In der Wüste läufst du beladen, lange und oft bei über 40°C. Du musst deinen Körper darauf trainieren, über mehrere Stunden immer wieder Leistung zu bringen.
Ziele:
- Muskelermüdung hinauszögern
- Die Erholung zwischen den Etappen verbessern
Schlüsselsessions:
- Lange Läufe (3 bis 6 Std.) mit progressiv schwerem Rucksack
- Wiederholte Anstiege im Sand oder auf sanften Hängen
- Funktionelle Zirkel: Kniebeugen, Ausfallschritte, dynamisches Core-Training
Beispielblock:
- 20 Min Aufwärmen
- 30 Min Sandanstiege (3 Min Belastung / 1 Min Pause, x6)
- 20 Min Krafttraining
- 10 Min Cool-down
Laufen bei Hitze lernen
Die Hitze verändert alles: Dein Herz rast, du dehydrierst schnell, deine Leistung sinkt. Deshalb musst du deinen Körper darauf trainieren, diese Bedingungen zu ertragen.
Akklimatisierungsstrategien:
- Laufe mit mehreren Kleidungsschichten oder in beheizten Räumen
- Sauna-Nachtrainings zur Gewöhnung des Körpers
- Beginne mit 30-45 Minuten und steigere bis zu 90 Minuten
- Trinke alle 15-20 Minuten 150-250 ml und teste deine Sportgetränke
👉 Ziel: die thermische Belastung reduzieren und das Belastungsmanagement unter realen Bedingungen verbessern.
Optimiere deinen Laufstil, um Energie zu sparen
Im Sand kostet jeder Schritt Energie. Deshalb ist ein niedriger, gleichmäßiger und sparsamer Schritt wichtig. Ziel: Energieverluste minimieren.
Nützliche Tipps:
- Ziele auf eine Schrittfrequenz von 180 Schritten/Minute für mehr Effizienz
- Trainiere den Wechsel des Tempos je nach Bodenbeschaffenheit (langsame 4x4-Phase vs. schnelle Beschleunigung)
- Trainiere wenn möglich im Schnee: gleiche Instabilität, gleicher Aufwand
Exzentrischer Fokus:
- Zur Vorbereitung auf Dünenabstiege (z.B. exzentrische Kniebeugen)
- Verbessert die Muskelkontrolle und beugt Verletzungen vor
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Strukturiere deine Vorbereitung über 12 Wochen
Ein guter Plan beinhaltet Anpassungs-, Spezialisierungs- und Feinschliffphasen. Hier ein von Matthieu Andreux erprobtes Modell:
Wochen 1 bis 4: Basis
- Allgemeine Kräftigung, Grundlagenausdauer
- Moderate lange Läufe
- Wöchentliche Propriozeption
Wochen 5 bis 8: Spezifisch
- Training auf Sand / instabilem Untergrund
- Lange Läufe mit Rucksack + simulierte Hitze
Wochen 9 bis 12: Vorwettkampfphase
- Zwei lange Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
- Volumenreduzierung kurz vor dem Rennen
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