Im Trailrunning werden Steigungen oft gefürchtet. Sie erfordern ausreichende Muskelkraft, um kraftvolle Abdrücke zu erzeugen, und muskuläre Ausdauer, um die Anstrengung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Ob steile Hänge oder lange, allmähliche Anstiege – beide Qualitäten sind unverzichtbar. Dieser Artikel erklärt, warum sie so wichtig sind, wie du sie entwickelst und welche Fehler du vermeiden solltest.
Um dich bestmöglich zu unterstützen, haben wir unseren Ambassador und Coach für physische Vorbereitung im Trailrunning, Matthieu Andreux, hinzugezogen. Er begleitet seit Jahren Läufer aller Leistungsstufen bei der Leistungsoptimierung und Verletzungsprävention. Mit Abschlüssen in physischer Vorbereitung, Ernährung und Reathletisierung steht Matthieu für einen wissenschaftlichen und individuellen Ansatz. Sein Ziel? Jeden Läufer dabei zu unterstützen, sein volles Potenzial auszuschöpfen und dabei gesund zu bleiben.
Muskelkraft: die Basis, um jeden Schritt bergauf anzutreiben
Muskelkraft, definiert als die Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen, ist entscheidend, um Anstiege effizient zu bewältigen. Im Trail zeigt sie sich besonders bei steilen Anstiegen, wo jeder Schritt eine kraftvolle Abstoßbewegung erfordert, um nach oben zu kommen.
Konkrete Vorteile:
- Optimierung der Abdrücke: Stärkere Muskeln sorgen für stabilere und effektivere Abdrücke, wodurch Energieverluste bei jedem Schritt reduziert werden.
- Bewältigung technischer Passagen: Mehr Kraft ermöglicht das Überwinden von Hindernissen (Felsen, Wurzeln) bei gleichzeitig effizienter Körperhaltung.
- Bessere Laufeffizienz: Ein kraftvoller Trailläufer spart Energie – ein entscheidender Vorteil auf langen Distanzen.
Ein Beispiel eines erfahrenen Athleten: In einem Bergtest konnte er durch Kraftzuwachs (gemessen an der erzeugten Leistung pro Schritt) seine Zeit auf einem Abschnitt in nur 8 Wochen um 15 % verbessern.
Empfohlene Übungen:
- Schwere Kniebeugen (70-80 % der Maximalbelastung): Ideal, um Quadrizeps und Gesäßmuskulatur zu stärken – die Schlüsselmuskelgruppen beim Bergauflaufen.
- Wadenheben: Simuliert die Belastung bei steilen Anstiegen, trainiert die Kraft in Knöcheln und Waden.
- Step-Ups auf eine Bank: Stärken die Muskulatur und ahmen die Laufbewegung nach.
Kraftausdauer: der Schlüssel, um in Anstiegen durchzuhalten
Während rohe Kraft kraftvolle Abdrücke ermöglicht, sorgt die Kraftausdauer dafür, dass du diese Anstrengung wiederholt erbringen kannst, ohne zu ermüden. Beim Bergauflaufen werden die Muskeln durch ständige Kontraktionen stark beansprucht. Fehlt die Kraftausdauer, führt das zu frühzeitiger Ermüdung und Leistungseinbußen.
Warum das so wichtig ist:
- Verzögerung der Ermüdung: Kraftausdauer hilft den Muskeln, auch nach mehreren Minuten oder Stunden effektiv zu bleiben.
- Vorbereitung auf lange Anstiege: Bei Ultras sind 30 Minuten oder mehr Anstieg normal. Ohne Kraftausdauer bricht das Tempo schnell ein.
- Reduzierung von Schmerzen nach der Belastung: Trainierte Muskeln vertragen lange Belastungen besser, was Muskelkater und Verletzungen vorbeugt.
Konkretes Beispiel: Bei der UTMB hat ein Athlet drei Monate Kraftausdauertraining mit Zirkeltraining und wiederholten Anstiegen absolviert. Ergebnis: Er konnte sein Tempo in den Anstiegen konstant halten und sparte fast 45 Minuten auf seine Gesamtzeit.
Wichtige Übungen:
- Funktionelle Zirkel: Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups mit leichten Gewichten, um langanhaltende Belastungen zu simulieren.
- Training am Berg: Wechsel zwischen 3-5 Minuten intensiver Anstrengung und kurzen Erholungsphasen auf moderater Steigung.
- Widerstandstraining: Einsatz von Bändern oder leichten Gewichten für lange Serien (15-20 Wiederholungen).
Alles flüssig verbinden in einem durchdachten Trainingsplan
Ein gut strukturierter Plan kombiniert Kraft- und Kraftausdauertraining, indem er spezifische Einheiten für jede Qualität abwechselt. So empfehlen wir:
- Muskelkraft: Eine wöchentliche Einheit mit schweren Gewichten und kurzen Wiederholungen (4 bis 6 Wiederholungen).
- Kraftausdauer: Eine weitere Einheit pro Woche mit langen Serien oder Zirkeltraining.
- Training im Gelände: Beide Qualitäten verbinden durch gezielte Bergtrainings (steile Anstiege für Kraft, lange Anstiege für Ausdauer).
Natürlicher Übergang zwischen beiden: „Rohe Kraft ohne Kraftausdauer ist wie ein starker Motor mit kleinem Tank. Um bergauf zu performen, müssen beide gleichzeitig entwickelt werden.“
Häufige Fehler und Lösungen
Zu schnell zu viel Gewicht
- Fehler: Schwere Lasten ohne Technik oder Progression erhöhen.
- Beispiel: Ein Anfänger, der sein Kniebeugen-Gewicht in einem Monat um 50 % steigerte, verletzte sich am Knie wegen fehlender Vorbereitung.
- Lösung: Mit leichten Gewichten starten, auf saubere Technik achten und alle zwei Wochen um 5-10 % steigern.
Erholung vernachlässigen
- Fehler: Krafttraining ohne ausreichende Regeneration.
- Beispiel: Übertraining führt zu chronischen Muskelschmerzen und Leistungseinbruch.
- Lösung: Aktive Erholungstage (leichtes Radfahren, Spaziergänge) und guten Schlaf einplanen.
Nur eine Qualität trainieren
- Fehler: Nur Kraft oder nur Ausdauer trainieren.
- Beispiel: Ein Läufer mit viel Kraft an steilen Anstiegen, aber ohne Ausdauer verliert schnell seinen Vorteil bei langen Aufstiegen.
- Lösung: Abwechselnd beide Qualitäten trainieren.
Zusammenfassung
Muskelkraft und Kraftausdauer zu entwickeln ist unverzichtbar, um bergauf zu performen. Diese sich ergänzenden Qualitäten ermöglichen effizientes Bergauflaufen, reduzieren Ermüdung und Verletzungsrisiko. Mit einem ausgewogenen Ansatz, passender Planung und Liebe zum Detail kann jeder Trailläufer Anstiege zur Chance machen, den Unterschied zu machen.
Diese Prinzipien jetzt zu integrieren bedeutet, die Grundlage für nachhaltigen Fortschritt zu legen und jeden Gipfel mit Selbstvertrauen zu erobern.
