A partir de 12 horas de carrera, la cuestión del sueño ya empieza a plantearse. Y cuanto más se prolonga el esfuerzo, 24, 48, 72 horas o más, más se vuelve central.
La fatiga no solo viene de las piernas. Aparece cuando tu cerebro se nubla, tus ojos se cierran a pesar de ti y que cada paso se convierte en una lucha.
Y como con las piernas, no todos los corredores son iguales frente al sueño. Algunos se duermen antes de las 24 horas de esfuerzo. Otros aguantan hasta las alucinaciones. Y luego están esos corredores de formatos extremos, como los Backyard, capaces de llegar hasta 119 horas (¡cinco días!) con solo unas micro-siesta de unos minutos.
¿Qué impacto tiene el sueño en el rendimiento?
La privación de sueño actúa como una intoxicación. Después de más de 24 horas despierto, tu vigilancia baja tanto como si hubieras bebido varios vasos de alcohol. Resultado: pérdida de lucidez, reflejos más lentos, errores de orientación. En un descenso técnico, eso puede traducirse en una caída. De noche, en una señalización fallida.
También están las alucinaciones, bien conocidas por los ultra-trailers. Cuando tu cerebro inventa para compensar, distorsiona tu percepción: los relieves cambian de forma, las sombras se vuelven siluetas, y cada referencia se vuelve incierta.
Y por supuesto, dormir es parar, y eso cuesta tiempo y posiciones.
Dormir o no, no es solo una cuestión de confort. Es un elemento a tener en cuenta en tu estrategia al mismo nivel que tu alimentación o hidratación.
¿Cómo gestionar la fatiga en carreras de larga distancia?
Según la distancia, puedes elegir diferentes estrategias para gestionar la fatiga durante tu ultra:
- Micro-siesta (5 a 20 minutos): al borde del camino, en una base de vida, a veces incluso con la cabeza apoyada en la mochila, una micro-siesta tiene un verdadero efecto “reset” para el cerebro: incluso 5 minutos sirven para recargar energía.
💡 Consejo: programa una alarma (reloj o teléfono) para relajarte completamente sin miedo a no despertarte.
- Siestas largas (30 a 60 minutos): recomendables en pruebas donde pasarás al menos 2 noches fuera (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Consejo: prioriza las bases de vida, en calma, con colchón, manta y eventualmente tapones para los oídos para escapar del ruido. Si duermes al borde del camino, aléjate para evitar ser molestado.
- Sueño real : en pruebas de 3 días o más, concederse bloques reales de sueño de 3 a 5 horas puede ser una estrategia ganadora. Algunos corredores logran prescindir de ello, pero para la mayoría, es mejor dormir unas horas que arrastrarse todo el día en modo somnolencia a 3 km/h.
💡 Consejo: prioriza el sueño nocturno. En carrera, generalmente avanzas más lento en la oscuridad, por lo que pierdes menos tiempo durmiendo en ese momento. En contextos específicos, como el desierto, haz lo contrario: aprovecha el frescor nocturno para correr y duerme de día cuando las temperaturas son aplastantes.
¿Cómo prepararse para la fatiga de antemano?
No existe solución milagrosa frente al sueño. Pero si preparas un ultra-trail, anticipar la fatiga es ya poner todas las cartas a tu favor para llegar hasta la meta.
Construir un “capital sueño”
Las noches previas a un ultra son cruciales. Imposible acumular varios días de sueño por adelantado, pero dormir más 2 o 3 noches antes de la carrera reduce tu déficit al momento de la salida. Al contrario, trasnochar o dormir mal la noche antes de un ultra puede costarte caro desde la primera noche fuera.
Entrenar para correr cansado
Incluye sesiones temprano por la mañana o tarde por la noche para acostumbrar tu cuerpo y mente al esfuerzo nocturno. Los meses previos a la carrera, también puedes participar en carreras con salida nocturna o llegada tardía: una buena forma de habituarte al contexto de carrera nocturna.
Planificar tu estrategia con antelación
Como con tu avituallamiento, planifica cuándo y dónde podrías dormir (base de vida, refugio, o simplemente una pausa de 10 minutos en calma). Un plan se adapta y modifica, pero mejor un plan que nada.
Al menos te permite haber pensado la cuestión según tus capacidades: saber si te permitirás micro-siesta o largos bloques de sueño. Luego, el “dónde” y el “cuándo” se decidirán en el terreno.
Equiparse inteligentemente
El sueño en ultra es inseparable del confort mínimo:
- Una frontal fiable para evitar errores en la noche,
- Una chaqueta adecuada para no tiritar si te paras unos minutos,
- Un colchón ligero para más confort en la base de vida,
- Un saco de dormir 2 en 1 para las noches frías,
- Un material de seguridad para poder gestionar con tranquilidad una pausa en caso de imprevisto.
Conclusión
En ultra-trail, la fatiga y el sueño forman parte de la carrera. Es un dato a gestionar como tu avituallamiento o tu equipamiento. La verdadera pregunta no es “¿dormir o no?” sino anticipar la fatiga con una estrategia, probada en los entrenamientos y adaptarse para mantener la lucidez hasta la línea de meta.
