Ernährung im Trailrunning: Solltest du auf deinen Körper hören… oder einem genauen Plan folgen?
Marie ist Raidlight-Botschafterin und leidenschaftliche Expertin für Sporternährung (sie hat einen Abschluss in diesem Bereich). Sie läuft Trail und Straße mit Anspruch, aber immer mit Freude. Für sie ist eine gute Ernährung viel mehr als nur ein Detail: Sie ist ein entscheidender Hebel, um bis zum Ziel zu kommen – besonders bei langen Distanzen.
Instinkt oder Strategie? Schauen wir, was wirklich funktioniert.
Nach Gefühl versorgen: Eine Freiheit… die teuer werden kann
🎯 Der einfache und natürliche Ansatz
Auf deinen Körper hören, trinken, wenn du Durst hast, essen, worauf du Lust hast… Auf dem Papier verlockend. Du reduzierst die mentale Belastung, vermeidest oft Übelkeit und kannst süß/salzig nach Lust und Laune anpassen. Nicht schlecht, oder?
Ja… aber vor allem, wenn du kurze Distanzen läufst oder dich sehr gut kennst. Sonst kann es schnell riskant werden.
⚠️ Offensichtliche Grenzen im Wettkampf
Im Rennen sind Stress, Anstrengung und Wetter oft verwirrend für deine Sinne. Hunger oder Durst spürst du meist erst, wenn es schon etwas zu spät ist. Das kostet dich: Leistungstief, Konzentrationsverlust, Gefahr von Hitzschlag oder Unterzucker.
Beim Marathon-Trail oder Ultra sind die Energiebedürfnisse viel zu hoch, um einfach zu improvisieren. Ohne Erfahrung ist es schwer, deinen Bedarf wirklich zu decken.
Ein Ernährungsplan: Eine starke Waffe… wenn richtig genutzt
🧠 Eine klare und effektive Strategie
Im Gegensatz zum Freestyle planen manche Läufer alles: Gramm Kohlenhydrate, Timing der Einnahmen, Produkttypen je nach Terrain… Und ehrlich, das kann einen echten Unterschied machen.
Mit einem guten Plan sorgst du für regelmäßige Zufuhr, vermeidest Leistungseinbrüche und behältst einen klaren Kopf. Du weißt, was du tust, gewinnst Fokus. Dein Gehirn ist frei, und du kannst dich auf dein Rennen konzentrieren.
✅ So baust du einen einfachen und verlässlichen Plan auf
➡️ Starte mit dieser Grundformel: dein Gewicht (in kg) x 0,9 = Menge an Kohlenhydraten pro Stunde (in g).
Zum Beispiel, wenn du 60 kg wiegst, solltest du 54 g/h Kohlenhydrate anpeilen. Du kannst sie aufteilen, wie es dir passt: Riegel, Kompott, Gels, Energydrinks, feste Verpflegung…
🙅 Aber Vorsicht vor zu viel Strenge
Ein Plan ist ein Werkzeug, keine Gefängnis. Fällt dein Gel in den Rucksackboden oder meldet dein Magen Stopp, musst du dich stressfrei anpassen können. Zu viel Strenge kann zu Verdauungsproblemen führen… oder sogar zum Aufgeben an der nächsten Verpflegung.
💡 Teste deinen Plan im Training. Passe ihn nach Gefühl an. Und vergiss nicht: Jedes Rennen ist anders.
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Der beste Ansatz? Der, der zu dir passt
Die echte Erfolgsstrategie ist eine kluge Mischung aus Planung und auf dich selbst hören. Teste deinen Plan im Training, lerne die Signale deines Körpers kennen… und passe dich im Rennen an.
Diese Flexibilität macht dich zum Finisher… oder sogar zu noch mehr.
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