Ernährung ist für Trailrunner essenziell, denn sie beeinflusst nicht nur die Leistung auf den Trails, sondern auch die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Eine ausgewogene und angepasste Ernährung unterstützt die Trainingsintensität und fördert gleichzeitig die Gesundheit. In diesem Artikel teilt Marie ihre wichtigsten Tipps für eine optimale tägliche Ernährung speziell für Trailrunner. Du findest praktische Hinweise, wie du Mahlzeiten an die energiebedürfnisse dieser Sportart anpassen kannst. Egal, ob du Trailrunning-Neuling oder erfahrener Läufer bist – diese Empfehlungen helfen dir, deine Leidenschaft zu nähren und dabei einen gesunden Lebensstil zu bewahren.
Marie ist Raidlight-Botschafterin und leidenschaftliche Expertin für Sporternährung, in der sie auch eine Ausbildung abgeschlossen hat. Sie arbeitet als Beraterin im Raidlight-Shop und teilt dort begeistert ihr Know-how rund um Outdoor-Ausrüstung. Als Trail- und Straßenläuferin findet sie ihr Gleichgewicht, indem sie die Natur genießt und gleichzeitig auf Leistung setzt.
Grundlegende allgemeine Tipps zur Sporternährung für das ganze Jahr
Hinweis: Die grundlegenden Ernährungsempfehlungen gelten für alle – ob sesshaft, Gelegenheits- oder Wettkampfsportler bis hin zum Leistungssportler. Der Unterschied liegt in der Konsequenz bei der Umsetzung.
Es geht hier nicht darum, eine strikte Diät einzuhalten, sondern sich der Nährstoffzufuhr bewusst zu sein, sie zu steuern und je nach Trainingsphasen und Zielen im Jahresverlauf anzupassen – und das flexibel im Alltag!
Ernährung auf unverarbeitete Produkte stützen:
Der wichtigste Tipp ist, ultra-verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen. Diese fehlen oft an wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und sind in Makronährstoffen unausgewogen (zu fett, zu zuckerhaltig, zu wenig Eiweiß). Zudem enthalten sie viele Zusatzstoffe, die die Darmwand schwächen und Entzündungen fördern. Obwohl es heute schwer ist, diese Lebensmittel komplett zu vermeiden, solltest du sie nur zu besonderen Anlässen konsumieren.
Um die Sporternährung übers Jahr effektiv zu managen, ist es ideal, einen Basisplan zu erstellen, den du täglich an deine Bedürfnisse anpasst.
Der Körper braucht Regelmäßigkeit, und Mahlzeiten zu festen Zeiten verbessern die Verdaulichkeit. Verschiedene Essensrhythmen sind möglich – wähle den, der am besten zu deinem Alltag und deinen Gewohnheiten passt.
3-Mahlzeiten-Plan:
- Frühstück: 1 Portion Kohlenhydrate + 1 Proteinquelle + 1 Fettquelle (+ Obst) und ausreichend Flüssigkeit.
- Mittagessen: (Teller in 4 Teile teilen) 2 Portionen Gemüse (roh und/oder gekocht) + 1 Portion Kohlenhydrate + 1 Portion Protein + 1 Fettquelle (z.B. 1 EL Rohöl) + 1 Dessert (Obst + Milchprodukte oder Äquivalent).
- Abendessen (gleiche Empfehlungen wie Mittagessen).
4-Mahlzeiten-Plan:
- Frühstück: 1 Portion Kohlenhydrate + 1 Proteinquelle + 1 Fettquelle (+ Obst) und ausreichend Flüssigkeit.
- Mittagessen: (Teller in 4 Teile teilen) 2 Portionen Gemüse (roh und/oder gekocht) + 1 Portion Kohlenhydrate oder Hülsenfrüchte + 1 Portion Protein + 1 Fettquelle (z.B. 1 EL Rohöl).
- Snack: 1–2 Portionen Obst + Proteinquelle + Fettquelle (z.B. 150 g Beeren + 60 g Bündnerfleisch + ca. 10 Mandeln).
- Abendessen (gleiche Empfehlungen wie Mittagessen).
5-Mahlzeiten-Plan:
- Frühstück: 1 Portion Kohlenhydrate + 1 Proteinquelle + 1 Fettquelle (+ Obst) und ausreichend Flüssigkeit.
- Snack: 1 Portion Obst + ca. 10 Mandeln/Nüsse etc. + ein Getränk.
- Mittagessen: (Teller in 4 Teile teilen) 2 Portionen Gemüse (roh und/oder gekocht) + 1 Portion Kohlenhydrate und/oder Hülsenfrüchte + 1 Portion Protein + 1 Fettquelle (z.B. 1 EL Rohöl).
- Snack: 1 Portion Obst + Proteinquelle + Fettquelle (z.B. 150 g Beeren + 60 g Bündnerfleisch + ca. 10 Mandeln).
- Abendessen (gleiche Empfehlungen wie Mittagessen).
Während intensiver Trainingsphasen kannst du abends gerne einen Snack hinzufügen, z. B. eine Schale Quark mit etwas Süßem (Honig, Marmelade, Kompott) oder eine heiße Schokolade mit etwa zehn Mandeln oder Nüssen.
Die offiziellen Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr liegen bei 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 kg sind das mindestens 2,45 L Wasser täglich. Zusätzlich solltest du während der sportlichen Aktivität 500 ml bis 1 L Wasser pro Stunde trinken, bei großer Hitze auch mehr. Diese Empfehlungen gelten für alle, egal ob du Verdauungsprobleme bei Belastung oder im Alltag hast oder nicht. Bei besonderer Empfindlichkeit oder einem geschwächten Darmmikrobiom können Probiotika sehr hilfreich sein, um die Darmwand zu stärken, die Nährstoffaufnahme zu verbessern und Darminfektionen vorzubeugen.
Zu strenge Regeln sind nicht nötig: Solange kein Gewichtsproblem besteht, ist das Ziel eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung, um die allgemeine Fitness zu erhalten, die Regeneration zu fördern und die Verdauungsgesundheit zu bewahren.
Ernährung vor dem Wettkampf managen:
Jetzt, wo die Grundlagen stehen und deine tägliche Ernährung optimiert ist, kannst du dich auf die Wettkampfvorbereitung konzentrieren!
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf solltest du auf Alkohol verzichten. Er stört das Darmmikrobiom und belastet den Körper stark bei der Ausscheidung. Seine harntreibende und dehydrierende Wirkung verringert zudem die Fähigkeit des Körpers, Glykogenspeicher effektiv zu nutzen.
Vier bis fünf Tage vor dem Wettkampf empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Häufig sieht man Sportler, die auf „große Portionen Pasta und Maltodextrin-Getränke“ setzen, was das Verdauungssystem durch die Kohlenhydratüberladung belasten kann. Maltodextrin sollte entweder nach einer Trennkost-Diät für den Kohlenhydrat-Boost oder verwendet werden, um die Kohlenhydrate in den Mahlzeiten nicht zu erhöhen. Anders gesagt: Entscheide dich entweder für Maltodextrin oder für mehr Kohlenhydrate auf dem Teller – aber nicht beides zusammen!
In der Praxis rechnet man bei Maltodextrin mit 0,5 bis 1 g pro kg Körpergewicht, aufgelöst in Wasser, verteilt über den Tag, drei Tage vor dem Wettkampf.
Empfindliche Personen sollten in der Woche vor dem Wettkampf Gluten und Milchprodukte reduzieren oder ganz meiden. Auch eine schrittweise Verringerung der Ballaststoffe kann sinnvoll sein. Ziel ist es, das Wesentliche zu priorisieren: optimale Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, mit leicht verdaulichen Lebensmitteln und immer einfacheren Mahlzeiten.
Beispiel für eine Mahlzeit am Vorabend des Wettkampfs ohne Maltodextrin (wenn du Maltodextrin nutzt, dann nur eine Portion Kohlenhydrate):
Teile den Teller in vier Teile: 2 Portionen mageres Protein (z. B. Huhn, Pute, magerer Speck, Thunfisch, Ei oder Tofu) und 2 Portionen glutenfreie Kohlenhydrate (geschälte Kartoffeln, weißer Reis, Quinoa, Polenta etc.). Du kannst dazu ballaststoffarmes, gekochtes Gemüse wie Karotten, Endivien oder Zucchini hinzufügen.
Füge 1 bis 2 Esslöffel Rohöl hinzu und würze mit Salz. Vermeide scharfe Gewürze, aber Kurkuma, Kreuzkümmel oder Fenchel sind wegen ihrer verdauungsfördernden Wirkung erlaubt.
