In trailrunning dient voeding niet alleen om “energie te krijgen”. Het bepaalt je regelmaat, helderheid, spijsverteringscomfort en je vermogen om de inspanning vol te houden tot het einde.
Het juiste voedingsplan hangt vooral af van de duur van de race. Je eet niet op dezelfde manier tijdens een korte trail van 2 tot 3 uur, een middellange afstand van 5 tot 8 uur of een ultra die ruim over de 10 uur gaat.
Het doel is simpel: je inname afstemmen op je afstand, een dip vermijden, misselijkheid beperken en een strategie behouden die makkelijk toepasbaar is op het parcours.
Waarom je voeding aanpassen aan de afstand?
Hoe langer de afstand, hoe complexer de energievraag wordt. Bij een korte afstand probeer je vooral een energiedip te vermijden zonder de spijsvertering te overbelasten. Bij een middellange afstand moet je gedurende meerdere uren regelmatige inname behouden. Bij een ultra wordt voeding een echte wedstrijddoelstelling.
Het gaat dus niet alleen om “regelmatig eten”. Je moet een voedingsplan opbouwen dat coherent is met de duur, intensiteit, hoogteverschil, het weer, de bevoorradingen en je eigen spijsverteringstolerantie.
Het doel is om soepel te blijven: snelle energie, eenvoudige spijsvertering, weinig materiaal om mee te nemen.
Je moet de geleidelijke afname van je reserves anticiperen met regelmatige en gevarieerde inname.
Voeding wordt totaal: energie, hydratatie, variatie, spijsvertering, herstel en bevoorradingen.
Voedingsfouten om te vermijden tijdens trailrunning
De meest voorkomende fouten komen niet altijd door een gebrek aan producten, maar door een gebrek aan strategie. Zonder duidelijk plan vertrekken, altijd hetzelfde formaat gebruiken, het plan van een andere loper kopiëren of dezelfde methode op alle afstanden toepassen kan snel problemen geven.
Je moet ook een aanpassingsmarge houden. Als je maag een gel weigert, als je het warm hebt, als je vertraagt of als de bevoorradingen niet overeenkomen met wat je had gepland, moet je plan kunnen evolueren.
Welk voedingsplan kies je afhankelijk van je afstand?
Om de voorbereiding te vereenvoudigen, heeft Raidlight samen met MX3 drie voedingspakketten ontwikkeld die passen bij de belangrijkste trailafstanden: korte afstand, middellange afstand en lange afstand. Elk pakket is afgestemd op een specifiek gebruik, met voedingsstoffen die zijn afgestemd op de duur van de inspanning.
| Afstand | Indicatieve duur | Voedingsdoel | Aanbevolen pakket |
|---|---|---|---|
| Korte trail | Tot 30 km / ongeveer 3 uur | Een dip vermijden zonder de spijsvertering te verstoren | Trail korte afstand pakket |
| Middellange trail | 30 tot 60 km / tot 8 uur | Afwisselen tussen gel, vast voedsel en drank om het vol te houden | Trail middellange afstand pakket |
| Lange trail / ultra | Meer dan 10 uur | Variëren in inname, herstel integreren en verzadiging vermijden | Trail langeafstandspakket |
Deze samenwerking brengt twee complementaire expertises van Franse merken samen: de ervaring van Raidlight in trail- en ultra-trailuitrusting en de voedingskennis van MX3, gespecialiseerd in duursport. Het doel is simpel: lopers een voeding aanbieden die aansluit bij de echte trailvereisten, van korte runs tot ultra’s, met een praktische, betrouwbare en makkelijk testbare aanpak tijdens de training.
Korte trail: eenvoudige en snel opneembare voeding
Bij een trail tot 30 km is de inspanning vaak intensiever. Je hoeft niet veel voeding mee te nemen, maar je moet een energiedip vermijden die kan optreden na 1,5 tot 2 uur inspanning.
De uitdaging is dus eenvoud: gemakkelijk in te nemen, licht verteerbare, snel opneembare voeding die compatibel is met een hoog tempo.
Het korte afstand pakket is ontworpen voor trails tot 30 km of ongeveer 3 uur inspanning. Het zet in op energiegels, elektrolyten en een gratis flesje om de essentiële behoeften te dekken zonder je uitrusting te overladen.
Te kiezen als je een korte, intense trail voorbereidt met een eenvoudige en compacte voedingsstrategie.
Bekijk het korte afstand pakket
Samenstelling van het korte afstand pakket
Het pakket bevat 8 energiegels, met 4 gels neutrale smaak en 4 gels citrus, een tube van 15 elektrolyttabletten en een gratis Raidlight 350 mL flesje.
Geschatte inname voor 3 uur inspanning
Ongeveer 100 tot 120 g koolhydraten.
Ongeveer 400 tot 490 kcal.
Hydratatie gedekt voor ongeveer 1,5 L water.
Aanbevolen plan
Je kunt uitgaan van een eenvoudige basis: 1 gel om de 30 tot 40 minuten, met 1 elektrolyttablet in 500 mL water per uur. Dit soort plan blijft makkelijk te volgen bij een korte afstand, zelfs als de intensiteit hoog is.
Middellange trail: energie behouden zonder te verzadigen
Tussen 30 en 60 km verandert voeding van dimensie. Je kunt nog steeds op een relatief hoge intensiteit lopen, maar de inspanning duurt lang genoeg om de reserves geleidelijk te laten afnemen.
Vanaf 5 uur inspanning wordt afwisseling belangrijk: gels, repen, isotone drank, water, bevoorradingen. Variatie in texturen en smaken helpt afkeer te beperken en zorgt voor regelmatige inname.
Het middellange afstandspakket is ontworpen voor trails van 30 tot 60 km, met een logica van afwisseling tussen gels, energierepen en isotone drank. Het helpt je inname te structureren over meerdere uren zonder alleen op bevoorradingen te vertrouwen.
Kies dit als je een completere strategie wilt om regelmatig te presteren op een middellange trail.
Bekijk het middellange afstandspakket
Samenstelling van het middellange afstandspakket
Het pakket bevat 10 gels, waarvan 5 neutraal en 5 citrus, 8 energierepen met 4 verschillende smaken, 1 portie mentholische isotone drank van 40 g en een gratis Raidlight flesje van 350 mL.
Geschatte inname voor 8 uur inspanning
Ongeveer 435 g koolhydraten.
Ongeveer 2.074 kcal.
Gels, repen en drank om eentonigheid in voeding te beperken.
Aanbevolen plan
Je kunt afwisselen met 1 gel elke 30 tot 40 minuten, 1 reep elke 1,5 tot 2 uur, en 1 dosis isotone drank in 500 mL water tijdens de inspanning. Deze afwisseling helpt de inname te spreiden en afkeer uit te stellen.
Lange trail en ultra: bouw een complete strategie
Bij een ultra wordt voeding een strategische pijler. Je moet denken aan energie, hydratatie, spijsverteringscomfort, smaakvariatie, het vermogen om te eten als je moe bent, en aanvulling met bevoorradingen.
Hoe langer de inspanning duurt, hoe meer verlies van eetlust, spijsverteringsproblemen en afkeer kunnen optreden. De oplossing is niet om meer te consumeren tegen elke prijs, maar om vooruit te plannen met verschillende formaten en een flexibel plan.
Het langeafstandspakket is ontworpen voor lange afstanden en ultras. Het combineert gels, energierepen, proteïnerepen en isotone drank om de inname te variëren en een logica van duur te integreren.
Kies dit als je een lange wedstrijd voorbereidt waarbij regelmatige voeding net zo belangrijk wordt als training.
Bekijk het langeafstandspakket
Samenstelling van het langeafstandspakket
Het pakket bevat 12 gels, waarvan 6 neutraal en 6 citrus, 12 energierepen met smaken aardbei, olijf, chocolade-zout en honing-amandel, 6 proteïnerepen chocolade-hazelnoot en gekruide cashew, 1 portie mentholische isotone drank van 40 g en een gratis Raidlight flesje van 350 mL.
Geschatte inname voor 12 uur inspanning
Ongeveer 665 g koolhydraten.
Ongeveer 4.060 kcal.
Ongeveer 40 g eiwitten.
Ongeveer 55 g koolhydraten per uur over 12 uur.
Aanbevolen plan
Een mogelijke basis is om af te wisselen: 1 gel elke 1,5 uur, 1 energiereep elke 1,5 uur, 1 proteïnereep elke 4 uur en 1 dosis isotone drank elke 2 uur in 500 mL water.
Bij ultra vul je dit plan aan met de bevoorradingen tijdens de race of gedeeltelijke maaltijden, afhankelijk van de duur, het weer, het profiel en je spijsverteringstolerantie.
Hoe test je je voedingsplan vóór de race?
De racedag mag nooit de eerste test zijn. Je voedingsplan moet tijdens de training zijn gevalideerd, vooral tijdens lange trainingen of intensieve weekenden.
Test hoeveelheden, smaken, innamefrequentie, transport in je rugzak of heupgordel en je vermogen om te eten tijdens klimmen, dalen of als je buiten adem bent. Vaak ontdek je hier wat echt werkt.
Controleer of je elke 30 tot 40 minuten een gel verdraagt of dat je ze verder uit elkaar moet nemen.
Varieer tussen vloeibaar, gel en vast voedsel om te zien wat je maag na enkele uren accepteert.
Berg je producten op zoals tijdens de race om toegang, gewicht en organisatie te controleren.
De hitte kan je spijsvertering en hydratatiebehoefte beïnvloeden.
Kort samengevat: welk voedingspakket kies je voor jouw trail?
Bereid je je voor op een korte trail tot 30 km, dan biedt het korte afstandspakket een eenvoudige, compacte en makkelijk te volgen oplossing. Voor een afstand van 30 tot 60 km kun je met het middellange afstandspakket afwisselen tussen gels, repen en drank om het langer vol te houden. Voor een lange trail of ultra biedt het lange afstandspakket meer variatie en een completere aanpak over de duur.
Het juiste voedingsplan hangt minder af van de afstand dan van de daadwerkelijke inspanningstijd, je intensiteit, het weer, het hoogteverschil en je spijsvertering. Test je strategie altijd vóór de dag zelf en pas deze tijdens de race aan op basis van je gevoel.
Goed eten tijdens trailrunning gaat niet alleen om presteren. Het betekent helder blijven, constant blijven en in staat zijn om van je race te genieten tot het einde.
