Los calambres musculares son contracciones involuntarias y dolorosas de los músculos que pueden aparecer durante un esfuerzo prolongado. Afectan frecuentemente a los trail runners, especialmente en subida, bajada o tras varias horas de esfuerzo. Se identifican varias causas:
- Desequilibrio de electrolitos: pérdida excesiva de sodio, potasio y magnesio debido al sudor.
- Deshidratación: aporte insuficiente de agua y minerales durante el esfuerzo.
- Fatiga muscular: falta de preparación y resistencia de los músculos implicados.
- Factores mecánicos: una zancada inadecuada, zapatillas no adaptadas o falta de fortalecimiento muscular.
Hidratación: el arma clave contra los calambres
La hidratación es esencial para evitar la deshidratación y compensar la pérdida de electrolitos. Aquí te explico cómo gestionar bien tu aporte de agua:
Antes de la carrera
Bebe 500 a 700 ml de agua 1 a 2 horas antes de la salida.
Añade una pizca de sal o una bebida de electrolitos si sudas mucho.
Durante el esfuerzo
Bebe regularmente: 150 a 250 ml cada 15-20 minutos, incluso sin sensación de sed.
Alterna agua y electrolitos para mantener un buen equilibrio mineral.
¡Cuidado con los excesos! Demasiada agua sin sodio puede provocar hiponatremia (falta de sodio).
Después del esfuerzo
Rehidrátate con un agua rica en minerales (ej: Saint-Yorre, Vichy Célestins).
Añade un jugo de limón o bicarbonato para reequilibrar la acidez muscular.
Nutrición: evita los calambres con una alimentación adecuada
La alimentación juega un papel clave en la prevención de los calambres. Aquí tienes los nutrientes esenciales:
Electrolitos indispensables
- Sodio (sal): presente en aguas minerales y caldos.
- Potasio: plátanos, batatas, verduras verdes.
- Magnesio: almendras, chocolate negro, semillas de calabaza.
Estrategia alimentaria
- Antes de la carrera: comida rica en carbohidratos complejos (arroz integral, batata), con buena hidratación.
- Durante: barritas energéticas naturales, geles con sodio, plátanos deshidratados.
- Después: recuperación con una comida completa (proteínas + verduras + féculas).
Entrenamiento y prevención muscular
Un buen entrenamiento reduce considerablemente el riesgo de calambres. Aquí te explico cómo adaptar tu preparación:
Fortalecimiento muscular focalizado
- Pliometría: saltos, zancadas, sentadillas para fortalecer los gemelos y cuádriceps.
- Propiocepción: trabajo de equilibrio sobre una tabla inestable para estabilizar las articulaciones.
- Core: fortalecimiento del tronco para evitar la fatiga prematura.
Intervalos y resistencia
- Trabajo de alargamiento de zancada para reducir la tensión en los músculos.
- Salidas largas progresivas para acostumbrar los músculos al esfuerzo prolongado.
- Alternancia subida/bajada para limitar la fatiga muscular.
Consejo extra : adopta una recuperación activa (estiramientos suaves, masaje) y prueba tus estrategias en el entrenamiento antes de una carrera oficial.
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