Ab etwa 12 Stunden Wettkampf stellt sich die Frage nach dem Schlaf. Und je länger die Anstrengung dauert – 24, 48, 72 Stunden oder mehr – desto zentraler wird sie.
Die Müdigkeit kommt nicht nur von den Beinen. Sie taucht auf, wenn dein Gehirn durcheinandergerät, deine Augen sich trotz allem schließen und jeder Schritt zum Kampf wird.
Und wie bei den Beinen sind nicht alle Läufer gleich, wenn es um den Schlaf geht. Manche schlafen schon vor 24 Stunden Anstrengung ein. Andere halten bis zu Halluzinationen durch. Und dann gibt es diese Extremläufer, wie die Backyard, die bis zu 119 Stunden (fünf Tage!) mit nur ein paar kurzen Nickerchen von wenigen Minuten durchhalten.
Welchen Einfluss hat Schlaf auf die Leistung?
Schlafmangel wirkt wie eine Vergiftung. Nach mehr als 24 Stunden Wachsein sinkt deine Aufmerksamkeit so stark, als hättest du mehrere Gläser Alkohol getrunken. Das Ergebnis: Verlust der Klarheit, langsamere Reflexe, Orientierungsfehler. In einer technischen Abfahrt kann das zu einem Sturz führen. Nachts zu verpasster Markierung.
Es gibt auch die Halluzinationen, die Ultra-Trail-Läufern gut bekannt sind. Wenn dein Gehirn ausgleicht, verzerrt es deine Wahrnehmung: Geländeformen verändern sich, Schatten werden zu Gestalten, und jeder Orientierungspunkt wird unsicher.
Und natürlich bedeutet Schlafen auch Anhalten, was Zeit und Plätze kostet.
Schlafen oder nicht ist nicht nur eine Frage des Komforts. Es ist ein Element, das du in deine Strategie einbeziehen musst, genauso wichtig wie Ernährung oder Flüssigkeitszufuhr.
Wie gehst du mit Müdigkeit bei langen Läufen um?
Je nach Distanz kannst du verschiedene Strategien wählen, um die Müdigkeit während deines Ultras zu managen:
- Kurze Nickerchen (5 bis 20 Minuten): am Wegesrand, in einer Verpflegungsstation, manchmal sogar mit dem Kopf auf dem Rucksack – ein kurzes Nickerchen wirkt wie ein echter „Reset“ fürs Gehirn: schon 5 Minuten geben neue Energie.
💡 Tipp: Stell dir einen Wecker (Uhr oder Handy), damit du dich komplett entspannen kannst, ohne Angst zu haben, nicht aufzuwachen.
- Längere Nickerchen (30 bis 60 Minuten): zu bevorzugen bei Wettkämpfen, bei denen du mindestens 2 Nächte draußen verbringst (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Tipp: Bevorzuge ruhige Verpflegungsstationen mit Matratze, Decke und eventuell Ohrstöpseln, um dem Lärm zu entkommen. Wenn du am Wegesrand schläfst, such dir einen abgelegenen Platz, um nicht gestört zu werden.
- Richtiger Schlaf: bei Wettkämpfen ab 3 Tagen oder mehr kann es eine gewinnbringende Strategie sein, sich echte Schlafblöcke von 3 bis 5 Stunden zu gönnen. Manche Läufer kommen ohne aus, aber für die meisten ist es besser, ein paar Stunden zu schlafen, als den ganzen Tag im Dämmerzustand mit 3 km/h herumzuschleichen.
💡 Tipp: Bevorzuge den Nachtschlaf. Im Wettkampf bist du nachts meist langsamer unterwegs, verlierst also weniger Zeit, wenn du dann schläfst. In speziellen Situationen, wie in der Wüste, mach es andersherum: Nutze die kühle Nacht zum Laufen und schlafe tagsüber, wenn die Temperaturen extrem sind.
Wie bereitest du dich im Vorfeld auf Müdigkeit vor?
Es gibt keine Wunderlösung gegen Schlafmangel. Aber wenn du einen Ultra-Trail planst, ist es ein großer Vorteil, die Müdigkeit vorzubereiten – so erhöhst du deine Chancen, bis ins Ziel durchzuhalten.
Ein „Schlafkapital“ aufbauen
Die Nächte vor einem Ultra sind entscheidend. Du kannst nicht mehrere Tage Schlaf im Voraus speichern, aber 2 bis 3 Nächte vor dem Wettkampf mehr zu schlafen, reduziert dein Defizit zum Start. Umgekehrt kann es dich teuer zu stehen kommen, wenn du am Vorabend eines Ultras spät aufbleibst oder schlecht schläfst.
Trainiere das Laufen im müden Zustand
Baue Einheiten früh morgens oder spät abends ein, um deinen Körper und Geist an nächtliche Anstrengung zu gewöhnen. In den Monaten vor dem Wettkampf kannst du auch Läufe mit Nachtstart oder spätem Zieleinlauf machen – eine gute Möglichkeit, dich an das nächtliche Wettkampfgefühl zu gewöhnen.
Plane deine Strategie im Voraus
Wie bei deiner Verpflegung plane, wann und wo du schlafen könntest (Verpflegungsstation, Hütte oder einfach eine ruhige 10-Minuten-Pause). Ein Plan ist flexibel und änderbar, aber besser als gar keiner.
So hast du zumindest überlegt, was zu deinen Möglichkeiten passt: ob du dir kurze Nickerchen erlaubst oder längere Schlafphasen. Wo und wann das dann tatsächlich passiert, entscheidest du unterwegs.
Rüste dich klug aus
Schlaf im Ultra ist untrennbar mit minimalem Komfort verbunden:
- Eine zuverlässige Stirnlampe, um nachts Fehler zu vermeiden,
- Eine passende Jacke, damit du nicht frierst, wenn du ein paar Minuten stoppst,
- Eine leichte Isomatte für mehr Komfort in der Verpflegungsstation,
- Ein 2-in-1-Schlafsack für kalte Nächte,
- Sicherheitsausrüstung für den Notfall, um eine Pause bei Schwierigkeiten ruhig zu managen.
Fazit
Im Ultra-Trail gehören Müdigkeit und Schlaf zum Rennen dazu. Sie sind eine Größe, die du genauso managen musst wie deine Verpflegung oder Ausrüstung. Die eigentliche Frage ist nicht „schlafen oder nicht?“, sondern die Müdigkeit mit einer Strategie vorauszuplanen, die du im Training getestet hast, und dich anzupassen, um bis zur Ziellinie klar zu bleiben.
