Der Marathon des Sables® ist das legendäre Rennen, die extreme Herausforderung, bei der das Management von Anstrengung, Ausrüstung und Mentalität entscheidend ist, da du in völliger Selbstversorgung unter Temperaturen von über 50 °C laufen musst.
Wir haben das Glück, dir die Tipps von Mérile ROBERT zu geben, einem erfahrenen Marathon des Sables®-Teilnehmer mit sieben Teilnahmen, darunter zwei Podiumsplätze 2018 und 2021. Dank seiner Erfahrung bei prestigeträchtigen Ultra Trails wie dem UTMB® gewann er 2022 auch das Grand to Grand Ultra in den USA. Für den MDS® hat er seine Ausrüstung und Vorbereitung verfeinert, um mit der marokkanischen Elite mitzuhalten.
Wenn du an der Ausgabe 2025 teilnimmst, hast du vielleicht die Gelegenheit, ihm zu begegnen – diesmal an der Seite eines Joëlette-Teams. Zögere nicht, ihn anzusprechen!
Mérile, was sind deine Trainingstipps für den Marathon des Sables®?
„Die Vorbereitung auf den Marathon des Sables® basiert hauptsächlich auf einer schrittweisen Steigerung der Trainingsdistanzen, wobei flaches Gelände bevorzugt wird. Das Hauptziel ist, deine Laufeffizienz zu optimieren, um die Anstrengung bei jedem Schritt zu reduzieren. Diese Fähigkeit verbesserst du, indem du dich direkt den Anforderungen des Rennens aussetzt.“
Die zwei Schlüsselpunkte des Trainings:
Ausdauer und Widerstandskraft aufbauen
Ausdauer ist entscheidend in der Vorbereitung. Die Trainingsbelastung muss schrittweise erhöht werden, indem lange Läufe mit einem 6 bis 8 kg schweren Rucksack eingebaut werden. Ziel ist es, den Körper an die Belastung unter Last zu gewöhnen.
Die Vorbereitung muss auch die Besonderheiten des Rennens widerspiegeln:
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- Lange, wiederholte Anstrengungen über mehrere Tage.
- Hitze und Monotonie der Strecke. Du musst dich daran gewöhnen, lange gerade Abschnitte zu laufen, wie an einem Kanal, um dich mental vorzubereiten.
- Lange, wiederholte Anstrengungen über mehrere Tage.
Eine progressive Steigerung der Belastung
Ein Vorbereitungszyklus von 7 bis 8 Monaten ist nötig, mit einer progressiven Steigerung der Belastung. Ab Dezember solltest du in der Lage sein, 50 bis 60 km pro Woche zu laufen.
Zweimal täglich zu trainieren ist eine gute Strategie, um das Volumen zu steigern und die Erholung zu verbessern. So passt sich der Körper an, um die Distanz durchzuhalten. Beim Marathon des Sables® ist Erholung genauso wichtig wie voranzukommen.
Und wie gehst du mit den harten Dünenpassagen im Sand um?
„Entgegen der Annahme besteht die Strecke nur zu 20 bis 30 % aus Sand. Der Rest sind harte Pisten, steinige Wege und unebene Böden. Deshalb ist es essenziell, deine Trainingsgelände zu variieren, um dich an unregelmäßige Fußaufsätze zu gewöhnen und ein gutes Gespür für den Untergrund zu entwickeln. Vermeide es, nur auf Asphalt oder zu gut gepflegten Trails zu laufen.“
Was sind für dich die 3 wichtigsten Punkte beim Rennmanagement?
„Über das Trainingsvolumen hinaus ist es wichtig, spezifische Fähigkeiten zu erlernen:
- Lerne, deine Anstrengung zu steuern und im mittleren Renntempo zu laufen/gehen.
- Ein sparsames Mindset annehmen und deine Ressourcen schonen.
- Gewöhne dich daran, effektiv zwischen Laufen und Gehen zu wechseln, besonders bei langen Trailruns.
Langeweile managen und konzentriert bleiben
Der Marathon des Sables® wird deinen Geist auf die Probe stellen: endlose Gerade, sengende Sonne, endlose Landschaften. In solchen Momenten kann Langeweile schnell aufkommen und deine Motivation bremsen.
Um dem entgegenzuwirken, setze auf einfache, aber effektive Maßnahmen. Nutze dein Ernährungsprotokoll als Orientierung: trinke und iss regelmäßig. Stelle Erinnerungen auf deiner Uhr ein, damit du nicht daran denkst. Jeder Schluck Wasser, jeder Bissen wird so zu einem Mini-Ziel, das deinen Lauf strukturiert und deinen Geist beschäftigt.
Indem du diese langen Abschnitte in kleinere Etappen unterteilst, bleibst du auf Kurs, ohne von der Monotonie überwältigt zu werden.
Was tust du, um die Erholung zwischen den Etappen zu optimieren?
„Die Regeneration beginnt direkt nach dem Überqueren der Ziellinie und spielt eine Schlüsselrolle, damit du jeden Tag unter besten Bedingungen neu starten kannst.“
Hydration und Ernährung nach der Anstrengung
Das Wasser im Camp reicht normalerweise aus, um dich nach der Anstrengung gut zu rehydrieren. Für mehr Genuss und Regeneration nimm ein paar Beutel Tee oder Instant-Suppe mit. Leicht und praktisch bringen sie dir echten Komfort im Alltag.
Ein weiteres Muss: das Regenerationsgetränk. Reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Natrium, Mineralien und Vitaminen hilft es dir, deine Energie- und Muskelreserven nach stundenlanger Anstrengung in der brütenden Hitze wieder aufzufüllen.
Ruhe und aktive Erholung
Ausruhen ja, aber ohne die aktive Erholung zu vernachlässigen. Nach dem Zieleinlauf ein paar Minuten gehen regt die Durchblutung an und fördert die Regeneration. Denk auch an Kompressionssocken, um die Muskelermüdung zu reduzieren und am nächsten Tag besser durchzustarten.
Der MDS® ist ein Selbstversorger-Rennen, wie empfiehlst du, Ernährung und Nahrungsaufnahme zu managen?
„Einer der häufigsten Fehler ist, zu viel Essen mitzunehmen aus Angst, nicht genug zu haben.“
Dehydrierung vorbeugen, um die Wüste besser zu meistern
Unter den extremen Bedingungen des Marathon des Sables ist Hydration eine Notwendigkeit. Auf den Durst zu warten? Ein Fehler, der teuer werden kann. Dehydration begrenzt die Leistung und tritt oft zu spät auf. Um das zu vermeiden, trinke regelmäßig, auch in kleinen Schlucken. Ein gutes Flüssigkeitsgleichgewicht ist die Garantie, die Distanz zu schaffen und die drückende Hitze der Wüste besser zu bewältigen.
„Im Rennen nehme ich neutrale Sportgetränke, die ich stark verdünne und abwechselnd mit klarem Wasser trinke. Im Biwak habe ich auch ein Regenerationsgetränk. Das ist essenziell, um die Reserven nach mehreren Stunden Anstrengung in heißer, trockener Umgebung wieder aufzufüllen.“
Eine optimale Ernährung mit Lyophilisaten
„Lyophilisierte Gerichte bieten ein optimales Verhältnis von Gewicht zu Kalorien und sind im Biwak leicht zuzubereiten. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollte man scharfe Speisen meiden. Ein häufiger Fehler ist, zu viel Essen mitzunehmen aus Angst, nicht genug zu haben. Tatsächlich ist Hungergefühl normal, aber vorübergehend. Wichtig ist, insgesamt ausreichend Energie über die gesamte Dauer des Rennens zuzuführen.“
Die Organisation des Marathon des Sables® hat kürzlich die Liste der Pflichtausrüstung aktualisiert und 14 Bouillonwürfel hinzugefügt. Diese neue Maßnahme soll die Mineralstoffzufuhr sichern und die Regeneration erleichtern, besonders in einer heißen und anspruchsvollen Umgebung. Diese Würfel sind ein Schlüssel, um die Hydratation und den Elektrolythaushalt während des gesamten Rennens aufrechtzuerhalten. Sorge also dafür, dass ihr diese neue Vorgabe in eurer Ausrüstung berücksichtigt, um perfekt vorbereitet zu sein.
Die Energiezufuhr mit Snacks ergänzen
Zusätzlich zu den Hauptgerichten verbessern bestimmte Lebensmittel den Esskomfort und liefern wichtige Nährstoffe:
- Trockenfleisch: Proteinreich, unterstützt die Regeneration und sorgt für Geschmack.
- Gesalzene Ölsaaten (Mandeln, Cashewkerne …): Energiequelle, gute Fette und Salz, die wichtig sind, um die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien auszugleichen.
- Lyophilisierte Suppen: Sie spenden ein wohltuendes Gefühl und fördern die Hydratation nach der Anstrengung.
- Mérile ergänzt ihre Mahlzeiten manchmal mit Vermicelli-Nudeln, eine einfache Lösung, um die Portionen je nach Energiebedarf anzupassen.
Raidlight hat sich mit MX3-Nutrition zusammengeschlossen, um lyophilisierte Ernährungspakete zu entwickeln. Das 7-Tage-Wüstenpaket versorgt dich mit allen notwendigen Rationen, um deine gesamte Strecke durchzuhalten.
Entdecke unseren speziell für ein 7-tägiges Rennen in der Wüste entwickelten Ernährungsplan indem du auf diesen Link klickst.
Findest du, dass Trailstöcke für den MDS® nützlich sind?
„Beim Marathon des Sables® bewegen sich 60 % der Finisher mit einer Geschwindigkeit zwischen 7 km/h und 4,5 km/h, während 26 % langsamer als 4,5 km/h sind. Diese Geschwindigkeiten zeigen deutlich, wie wichtig das Gehen bei diesem Rennen ist, genauso wie das Laufen. Deshalb ist es entscheidend, die Technik des Nordic Walking zu trainieren. Diese Methode hilft nicht nur, die Anstrengung auf schwierigem Terrain zu steuern, sondern reduziert auch die Ermüdung, indem sie den Oberkörper und die Stöcke optimal nutzt, um während des gesamten Rennens eine gute Geschwindigkeit zu halten.“
Der Raidlight Wüstenguide: die Bibel für Rennen in der Wüste.
Als zukünftiger Teilnehmer bietet dir Raidlight einen umfassenden Guide, um dich optimal auf anspruchsvolle Rennen wie den Marathon des Sables® vorzubereiten.
Als Wüstenspezialist seit 25 Jahren haben wir diesen Guide entwickelt, um dich zu begleiten und all unsere praktischen Tipps zu teilen: Vorbereitung und Organisation deines Trailrucksacks, Ernährung, Ausrüstung, Training, Leben im Biwak… Dieser Guide ist speziell auf die Bedürfnisse von Trailrunnern zugeschnitten, egal ob du Anfänger oder erfahrener Läufer bist.
Mérile teilt dort auch weitere praktische Tipps, insbesondere zur Ausrüstung.
Lade unseren Ratgeber kostenlos herunter
Entdecke auch eine Reihe von Artikeln auf unserem Blog: Trainingspläne, Tipps zur Wahl deiner Trailrunning-Schuhe, Ratschläge zur Vorbereitung und Organisation deines Trailrucksacks…
- Wie wählt man die richtigen Schuhe für den Marathon des Sables®, den Half Marathon des Sables® oder den Raidlight Desert Trophy aus?
- Welche Ausrüstung braucht man für den Marathon des Sables®, den Half Marathon des Sables® oder den Raidlight Desert Trophy?
- Wie bereitet man seinen Rucksack für den Marathon des Sables® oder den Raidlight Desert Trophy vor und organisiert ihn?
Wenn du diese Tipps befolgst, bist du bestens vorbereitet, um den Marathon des Sables® unter optimalen Bedingungen zu meistern. Eine sorgfältige Vorbereitung, die richtige Ausrüstung und eine durchdachte Strategie machen den entscheidenden Unterschied im Gelände. Bleib fokussiert, manage deine Anstrengung und achte auf jedes Detail deiner Vorbereitung. Viel Erfolg beim Rennen, und möge dieses Abenteuer eine unvergessliche Erfahrung sein, die dich für immer prägt!
