Die Winterzeit ist oft die Gelegenheit, an deiner Ausdauer, deinen Schwachstellen oder deiner Technik zu arbeiten. Bergab zu laufen erscheint häufig zu schwierig oder sogar beängstigend. Deshalb versucht man oft, alle Anstiege zu laufen und bricht dann zusammen. Um dich in dieser neuen Saison zu begleiten, teilt Nicolas Cerisier, Trailrunning-Coach mit Diplom und Ultra-Trailläufer, seine Tipps, um bergauf und bergab besser zu werden.
Wie verbessert man sich bergauf?
Übung macht den Meister.
Um bergauf besser zu werden, sollte der Höhenmeteranteil (D+) einen wichtigen Platz in deinem Gesamttraining einnehmen, auch wenn du dafür das bekannte „up & down“ oder die „Hamster“-Einheit nutzt, die Läufer mit nur kurzen Anstiegen gut kennen.
Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, bergauf besser zu werden, vor allem durch Cross-Training: Aktivitäten, die die Kraftausdauer der Beine trainieren. Auch wenn das nur für wenige Trailläufer gilt, denken wir hier natürlich an Skitouren, die eine hervorragende Aktivität sind, sowie an Radfahren in all seinen Formen (Straße, Gelände, Heimtrainer, Ellipsentrainer), das ebenfalls eine perfekte Ergänzung ist.
Beim spezifischen Training kann man natürlich Intervalltraining am Berg machen und dabei verschiedene Intensitätsbereiche nutzen, von sehr kurzen Intervallen von wenigen Sekunden bis hin zur Schwelle. Versuche, wenn möglich, die Steigungen zu variieren. Ein Anstieg mit 10 % erfordert andere Qualitäten als einer mit über 30 %.
Wer nur kurze Anstiege zur Verfügung hat, kann auch ein Vorermüdungstraining mit isometrischer Kontraktion einbauen (z. B. „Stuhl“ an einem Baum machen). Mit Erfahrung kann diese Vorermüdung durch Plyometrie ersetzt werden (z. B. Sprungkniebeugen oder Sprungausfallschritte). Treppensteigen ist ebenfalls eine hervorragende Übung, um die Muskulatur zu stärken und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Für das Training braucht es keinen technischen Trail, eine ausreichend lange Treppe, die man mehrfach hintereinander laufen kann, reicht völlig. Das Bergablaufen ist genauso wichtig wie das Bergauflaufen.
Das Tempo anpassen
Versuche auch nicht, deine Schrittlänge zu vergrößern, um dann langsamer zu werden, sondern setze lieber kleine Schritte. Jeder Tempowechsel kostet viel Energie und belastet deine Ausdauer. Am Fuß eines Anstiegs beginne langsam zu laufen und konzentriere dich auf die Technik. Deine Herzfrequenz sollte nicht zu stark steigen. Atme dabei bewusst. Laufe in deinem eigenen Rhythmus. Diese Regelmäßigkeit spart dir viel Energie.
Lerne effektiv zu gehen, um besser zu steigen.
Schnell gehen ist besser als langsam laufen. Ab etwa 20 % Steigung ist der Energieaufwand beim Gehen geringer als beim Laufen. Um beim Intervalltraining am Berg zu bleiben: Man kann durchaus lange Serien in sehr steilem Gelände auch gehend absolvieren – und wenn möglich mit Trail-Stöcken. Denn ja, besser bergauf zu werden kann auch bedeuten, die Trail-Stöcke besser zu nutzen.
Die Arme nutzen, um bergauf schnell zu gehen
Schnelles Gehen bergauf ist sehr effektiv und spart viel Energie. In steilen Abschnitten ist es genauso schnell wie Laufen und viel weniger ermüdend.
Beim Gehen stütze dich mit den Armen ab, indem du dich auf deine Beine abstützt. Achte darauf, die Hände auf Kniehöhe und nicht auf Oberschenkelhöhe zu halten.
Um der Steigung entgegenzuwirken, neigt man oft dazu, sich zu weit nach vorne zu lehnen. Beuge deinen Oberkörper nicht, sondern richte dich auf und bleibe dabei ausbalanciert. Wenn du den Kopf hebst, atmest du auch besser.
Für Stadtläufer, die Fitnessstudios nutzen, gibt es einige Cardio-Geräte, die das Bergauflaufen sehr gut simulieren:
- Das Laufband mit Steigung: Die meisten Laufbänder neigen sich bis zu 15 %, es gibt aber auch Modelle mit bis zu 30 % Steigung.
- Für Ultra-Trailläufer noch interessanter: der „Stair Climber“, eine Art Mini-Escalator, den man rückwärts nimmt. In beiden Fällen bieten diese Geräte einen endlosen Anstieg. Nicht besonders spaßig, aber sehr effektiv!
Wie verbessert man sich bergab?
Wie beim Bergauflaufen gilt auch hier: Man muss es machen, aber das ist für Läufer ohne hügeliges Gelände schwieriger. Im Gegensatz zum Bergauflaufen gibt es kaum Cardio-Geräte, die das Bergablaufen simulieren. Außerdem bedeutet besser bergab zu werden, „die Belastungen beim Bergablaufen über längere Zeit auszuhalten“. Deshalb ist es gut, regelmäßig in den Bergen zu trainieren, um die Muskelfasern zu „brechen“ und sich langfristig zu stärken. Das ist das Konzept des „Schock-Wochenendes“, das man ein paar Mal im Jahr, gut terminiert vor dem Hauptziel, einbauen sollte.
Muskelkräftigung ist hier entscheidend, noch mehr als beim Bergauflaufen. Aber „Stuhl halten“ allein reicht nicht. Die Muskelfasern der Beine müssen an die „Widerstandsfähigkeit gegen Dehnung“ (exzentrische Kontraktion) gewöhnt werden. Deshalb sollte man Kräftigungsübungen mit exzentrischer Belastung und Plyometrie einbauen.
Core-Training ist hier fundamental: Um bergab effektiv zu sein (und Verletzungen zu vermeiden), muss der Rumpf stabil sein. Und um stabil zu sein, muss man trainieren. Q.E.D. 😉
Auch die Propriozeption ist wichtig. Ich sehe hier eine Verbindung zum mentalen Aspekt des Laufens: Um gut bergab zu sein, muss man Vertrauen in seine Knöchel haben! Die mentale Barriere ist oft entscheidend beim Bergablaufen. Man kann gezielt daran arbeiten, z. B. mit Visualisierung oder anderen Techniken. Aber vor allem braucht man, um bergab besser zu werden und diese Barriere zu überwinden, Vertrauen in den eigenen Körper, in die Stabilität der Knöchel, in die Kraft der Oberschenkelmuskulatur und in die Stabilität des gesamten Körpers (Core-Training).
Viel zu oft vernachlässigt, sollte das negative Gefälle einen wichtigen Platz in deinem Gesamttraining einnehmen. Genau wie beim D+ zögere nicht, die „Hamster“-Einheit zu nutzen, um dich an das Bergablaufen zu gewöhnen und dich zu stärken. Viele Trailstrecken zeichnen sich durch den Anstieg eines Passes aus. Das Bergablaufen wird dann oft zugunsten des Bergauflaufs vernachlässigt, dabei ist gerade in diesem Abschnitt des Rennens die Gelegenheit, sich zu erholen, Energie zu sparen und Zeit zu gewinnen (ziemlich leicht). Wer wurde nicht schon bergauf von jemandem überholt und hat diese Person dann bergab wieder überholt? Wer hat deiner Meinung nach mehr Energie verbraucht?
Du hast es verstanden: Um bergauf und bergab besser zu werden, musst du es immer wieder machen. Je mehr du trainierst, desto mehr gewöhnst du dich an die Empfindungen und desto mehr Spaß wirst du haben! Was gibt es Schöneres, als einen Pass mit der Kraft der Beine (und natürlich des Geistes) zu erklimmen und dann die Beine bergab einfach laufen zu lassen?
Nicolas teilt regelmäßig seine Erfahrungen und wertvollen Tipps zu Training und Ausrüstung. Mit seinen zahlreichen Empfehlungen wirst du zum Trail-Experten! Du findest Nicolas Cerisier auf seiner Website https://www.autourdutrail.com/ oder in den sozialen Netzwerken unter dem Namen Autourdutrail.
