Participer au Marathon des Sables®, au Oman Desert Marathon® ou au Raidlight Désert Trophy, ce n’est pas seulement une question d’endurance. Le sable, la chaleur, le portage et la répétition des efforts imposent une préparation physique spécifique, même pour les traileurs aguerris.
Pour t’accompagner au mieux, nous avons fait appel à Matthieu Andreux, coach sportif et ambassadeur Raidlight. Spécialisé dans la préparation des traileurs longue distance, Matthieu te partage ici ses conseils concrets, validés par le terrain.
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Renforcer ton corps pour le sable
Le sable, ça fatigue. Il absorbe ta poussée, te déstabilise, te casse le rythme. Il faut donc muscler les bons groupes pour gagner en puissance et en stabilité.
Zones à cibler :
- Chevilles et mollets : pour la propulsion et l’équilibre sur terrain meuble
- Quadriceps et fessiers : pour les montées de dunes et les relances
- Tronc (core) : pour garder une posture solide même sous fatigue
Exercices recommandés :
- Montées sur banc avec charge
- Gainage dynamique, ponts fessiers
- Sauts pliométriques sur sable
- Renforcement des chevilles
💡 Astuce : fais une sortie sur sable chaque semaine pour habituer tes appuis à l’instabilité.
Travailler l’endurance de force
Dans le désert, tu cours chargé, longtemps, souvent sous 40°C. Il faut entraîner ton corps à répéter l’effort sur plusieurs heures.
Objectifs :
- Retarder la fatigue musculaire
- Améliorer la récupération entre les étapes
Séances clés :
- Sorties longues (3 à 6h) avec sac à dos progressif en poids
- Montées répétées sur sable ou pente douce
- Circuits fonctionnels : squats, fentes, gainage dynamique
Exemple de bloc :
- 20 min échauffement
- 30 min montées sable (3 min effort / 1 min récup, x6)
- 20 min renfo
- 10 min retour au calme
Apprendre à courir sous la chaleur
La chaleur change tout : ton cœur s’emballe, tu déshydrates vite, tu perds en puissance. Il faut donc entraîner ton corps à supporter ces conditions.
Stratégies d’acclimatation :
- Courir avec plusieurs couches de vêtements ou en pièce chauffée
- Séances post-sauna pour habituer le corps
- Commencer par 30-45 min et allonger jusqu'à 90 min
- Boire 150-250ml toutes les 15-20 min en testant tes boissons d’effort
👉 Objectif : réduire le stress thermique et améliorer la gestion de l’effort en conditions réelles.
Optimiser ta foulée pour économiser de l’énergie
Dans le sable, chaque pas coûte. Il faut donc une foulée basse, régulière, économique. L’objectif : limiter les pertes d’énergie.
Conseils utiles :
- Vise une cadence de 180 pas/min pour plus d’efficacité
- Entraîne-toi à changer de rythme selon la texture du sol (phase 4x4 lente vs relance rapide)
- Si possible, entraîne-toi dans la neige : même instabilité, même effort
Focus excentrique :
- Pour préparer les descentes de dunes (ex : squats excentriques)
- Améliore le contrôle musculaire et prévient les blessures
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Structurer ta préparation sur 12 semaines
Un bon plan prévoit des phases d’adaptation, de spécialisation et d’affûtage. Voici un modèle testé par Matthieu Andreux :
Semaines 1 à 4 : Base
- Renforcement général, endurance fondamentale
- Sorties longues modérées
- Proprioception hebdo
Semaines 5 à 8 : Spécifique
- Entraînement sur sable / terrain instable
- Sorties longues avec sac + chaleur simulée
Semaines 9 à 12 : Pré-compétition
- Enchaînement de 2 sorties longues sur 2 jours
- Diminution du volume à l’approche de la course
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