Deelname aan de Marathon des Sables®, Oman Desert Marathon® of Raidlight Désert Trophy is niet alleen een kwestie van uithoudingsvermogen. Zand, hitte, draaglast en herhaalde inspanningen vereisen een specifieke fysieke voorbereiding, zelfs voor ervaren trailers.
Om je zo goed mogelijk te begeleiden, hebben we Matthieu Andreux ingeschakeld, sportcoach en Raidlight-ambassadeur. Gespecialiseerd in de voorbereiding van langeafstandstrailers, deelt Matthieu hier zijn concrete, in de praktijk geteste tips.
👉 Ontdek onze uitrusting speciaal voor woestijnraces met 30% korting vanaf 4 aangekochte producten.
Versterk je lichaam voor het zand
Zand vermoeit. Het absorbeert je afzet, destabiliseert je en breekt je ritme. Je moet dus de juiste spiergroepen versterken om kracht en stabiliteit te winnen.
Te richten zones:
- Enkels en kuiten: voor voortstuwing en balans op losse ondergrond
- Quadriceps en bilspieren: voor het beklimmen van duinen en versnellingen
- Rompspieren (core): om een stevige houding te behouden, zelfs bij vermoeidheid
Aanbevolen oefeningen:
- Beklimmingen op bank met gewicht
- Dynamische core stability, heupbruggen
- Plyometrische sprongen op zand
- Versterking van enkels
💡 Tip: maak elke week een training op zand om je steunpunten te laten wennen aan instabiliteit.
Werk aan krachtuithoudingsvermogen
In de woestijn loop je zwaarbeladen, lang en vaak bij meer dan 40°C. Je moet je lichaam trainen om herhaaldelijk urenlang inspanning te leveren.
Doelen:
- Vertraag spiervermoeidheid
- Verbeter het herstel tussen de etappes
Belangrijke sessies:
- Lange trainingen (3 tot 6 uur) met progressieve rugzakbelasting
- Herhaalde beklimmingen op zand of zachte helling
- Functionele circuits: squats, lunges, dynamische core stability
Voorbeeld van een blok:
- 20 min warming-up
- 30 min zandklimmen (3 min inspanning / 1 min herstel, x6)
- 20 min krachttraining
- 10 min cooling-down
Leren hardlopen in de hitte
De hitte verandert alles: je hartslag stijgt, je raakt snel uitgedroogd, je verliest kracht. Je moet je lichaam dus trainen om deze omstandigheden te verdragen.
Acclimatisatiestrategieën:
- Hardlopen met meerdere kledinglagen of in een verwarmde ruimte
- Sessies na de sauna om het lichaam te laten wennen
- Begin met 30-45 minuten en bouw op tot 90 minuten
- Drink 150-250 ml elke 15-20 minuten en test je sportdranken
👉 Doel: de thermische stress verminderen en het beheer van de inspanning onder echte omstandigheden verbeteren.
Optimaliseer je pas om energie te besparen
In het zand kost elke stap energie. Daarom is een lage, regelmatige en zuinige pas nodig. Het doel: energieverlies beperken.
Handige tips:
- Streef naar een cadans van 180 stappen/min voor meer efficiëntie
- Train om van tempo te wisselen afhankelijk van de ondergrond (langzame 4x4-fase vs snelle versnelling)
- Train indien mogelijk in de sneeuw: dezelfde instabiliteit, dezelfde inspanning
Focus excentrisch:
- Om je voor te bereiden op het afdalen van duinen (bv. excentrische squats)
- Verbeter de spiercontrole en voorkom blessures
👉 Als je op zoek bent naar uitrusting die je beschermt tegen de zon, hebben wij wat je nodig hebt: UV-beschermende kleding.
Structuur je voorbereiding over 12 weken
Een goed schema bevat fases van aanpassing, specialisatie en tapering. Hier is een model getest door Matthieu Andreux:
Weken 1 tot 4: Basis
- Algemene versterking, basisuithouding
- Matige lange trainingen
- Wekelijkse proprioceptie
Weken 5 tot 8: Specifiek
- Training op zand / onstabiele ondergrond
- Lange trainingen met rugzak + gesimuleerde hitte
Weken 9 tot 12: Pre-competitie
- Twee lange trainingen achter elkaar op twee dagen
- Afname van het volume naarmate de wedstrijd nadert
Wil je verder gaan?
Matthieu heeft een gratis 12-weken trainingsschema voor je gemaakt, speciaal voor woestijnlopen. Ontworpen om je prestaties te boosten en je herstel tussen de etappes te verbeteren.
Download hier het trainingsschema.
Wil je meer weten over de Raidlight Désert Trophy? Alle info hier.
