De winterperiode is vaak het moment om aan je uithoudingsvermogen, je zwakke punten of je techniek te werken. Bergaf lopen lijkt vaak te moeilijk of zelfs beangstigend. Daarom probeer je vaak alle beklimmingen te lopen en ga je kapot. Om je te begeleiden in dit nieuwe seizoen deelt Nicolas Cerisier, trail running coach en ultra-trailrunner, zijn tips om beter te worden in klimmen en dalen.
Hoe verbeter je je klimvermogen?
Oefening baart kunst.
Om beter te worden in klimmen moet het hoogteverschil (D+) een belangrijk onderdeel zijn van je totale training, zelfs als dat betekent dat je de bekende “up & down” of de “hamster” sessie moet doen, die veel lopers gebruiken als ze alleen korte heuvels in de buurt hebben.
Er zijn echter ook andere mogelijkheden om beter te worden in klimmen, vooral via cross-training: activiteiten die de krachtuithouding van je onderlichaam trainen. Hoewel dit maar een klein deel van de trailrunners doet, denken we natuurlijk aan toerskiën, wat een uitstekende activiteit is, en aan fietsen in al zijn vormen (weg, mountainbike, hometrainer, crosstrainer) als perfecte aanvulling.
Specifiek voor klimsessies kun je natuurlijk intervaltraining op heuvels doen, waarbij je verschillende intensiteitszones benut, van zeer korte intervallen van enkele seconden tot aan je drempel. Probeer indien mogelijk de hellingsgraden af te wisselen. Een helling van 10% vraagt andere kwaliteiten dan een steile van meer dan 30%.
Wie alleen korte heuvels heeft, kan ook pre-fatigue training doen met isometrische contracties (bijvoorbeeld: de stoelhouding tegen een boom). Met ervaring kan die pre-fatigue overgaan in plyometrie (bijvoorbeeld: sprongknieën of spronglunges). Trappenlopen is ook een uitstekende oefening om spieren te versterken en je cardio te trainen. Je hebt dus geen technisch pad nodig om te trainen, een lange trap die je vaak kunt op- en aflopen volstaat. De afdaling is net zo belangrijk als de klim.
Pas je tempo aan
Probeer ook niet je pas te verlengen om daarna te vertragen, maar kies liever voor kleine stapjes. Elke verandering van tempo kost veel energie en schaadt je uithoudingsvermogen. Begin aan een klim rustig te lopen en concentreer je op je techniek. Je hartslag mag niet te veel stijgen. Denk ook aan een goede ademhaling. Klim in je eigen tempo. Die regelmaat bespaart je veel energie.
Leer efficiënt wandelen om beter te klimmen.
Het is beter om snel te wandelen dan langzaam te rennen. Vanaf een helling van 20% is wandelen energiezuiniger dan rennen. Terugkomend op intervaltraining op heuvels: je kunt ook lange series doen in een steile helling… wandelend! En als het kan met trailstokken. Want ja, beter worden in klimmen kan ook door (beter) gebruik te maken van trailstokken.
Gebruik je armen om snel te wandelen bergop
Snel wandelen bergop is heel efficiënt en bespaart veel energie. In steile stukken is het net zo snel als rennen en veel minder vermoeiend.
Wandelend help je jezelf met je armen door op je benen te steunen. Let erop dat je handen ter hoogte van je knieën zijn en niet op je dijen.
Om de helling te trotseren, hebben we de neiging te ver voorover te leunen. Buig je romp niet, maar houd je recht en in balans. Door je hoofd omhoog te houden adem je ook beter.
Voor stadsbewoners die van fitness houden, zijn er cardioapparaten die het klimmen op een interessante manier simuleren:
- De hellende loopband: de meeste lopen tot 15% helling, maar er zijn ook modellen tot 30%.
- Nog interessanter voor ultra-trailers: de “Stair climber”, een soort mini-escalator die je achteruit neemt. In beide gevallen bieden deze apparaten een eindeloze klim. Niet superleuk, maar wel heel effectief!
Hoe verbeter je je afdaling?
Net als bij het klimmen moet je het doen, maar het is lastiger voor lopers zonder heuvels in de buurt. In tegenstelling tot klimmen zijn er nauwelijks cardioapparaten die afdalen simuleren. Beter worden in afdalen betekent ook “langdurig de inspanning van afdalen kunnen volhouden”. Daarom is het goed om regelmatig in de bergen te trainen, om je spiervezels te “breken” en zo duurzaam sterker te worden. Dit is het concept van het “shock weekend” dat je een paar keer per jaar moet plannen, op tijd voor je hoofddoel.
Spierversterking is hier cruciaal, nog meer dan bij het klimmen. Maar “de stoelhouding” alleen is niet genoeg. Je moet je spiervezels in je onderlichaam wennen aan “weerstand tegen rek” (excentrische contractie). Zorg dus dat je versterkende oefeningen doet met excentrische en plyometrische elementen.
Core stability is hier fundamenteel: om effectief te zijn in afdalen (en blessures te voorkomen) moet je een sterke core hebben. En om een sterke core te krijgen, moet je trainen. Duidelijk toch? 😉
Proprioceptie is ook belangrijk. Ik leg de link met het mentale aspect van lopen: om goed te zijn in afdalen moet je vertrouwen hebben in je enkels! Die mentale barrière is vaak doorslaggevend in afdalingen. Je kunt hier specifiek aan werken met visualisatie of andere technieken. Maar bovenal, om beter te worden in afdalen, dus om die barrière te overwinnen, moet je vertrouwen hebben in je lichaam, in de stevigheid van je enkels, in de kracht van je quadriceps en in het behoud van je hele lichaam (core stability).
Te vaak onderschat, moet het negatieve hoogteverschil een belangrijk onderdeel zijn van je totale training. Net als bij het D+ mag je de “hamster” sessie niet schuwen om te wennen aan afdalen en sterker te worden. Veel trailroutes kenmerken zich door het beklimmen van een col. Het afdalen wordt dan vaak verwaarloosd ten gunste van het klimmen, terwijl juist op dat moment in de race je kunt ontspannen, energie besparen en tijd winnen (best makkelijk). Wie is er niet al eens ingehaald door lopers die klommen en diezelfde lopers weer ingehaald in de afdaling? Wie denk je dat het meeste energie heeft verbruikt?
Je snapt het: om beter te worden in klimmen en dalen moet je het blijven doen, keer op keer. Hoe meer je traint, hoe meer je went aan de sensaties en hoe meer plezier je krijgt! Wat is er mooier dan een col te beklimmen op kracht van je benen (en je mentale kracht natuurlijk) en daarna je benen te laten rollen in de afdaling?
Nicolas deelt regelmatig zijn ervaring en waardevolle tips over training en uitrusting. Dankzij zijn vele aanbevelingen word jij een trail-expert! Je vindt Nicolas Cerisier op zijn website https://www.autourdutrail.com/ of op zijn sociale media onder de naam Autourdutrail.
