Voeding is essentieel voor traillopers, omdat het niet alleen de prestaties op de paden beïnvloedt, maar ook het herstel en het algemene welzijn. Een uitgebalanceerd en aangepast dieet helpt om de intensiteit van de trainingen te ondersteunen en tegelijkertijd een goede gezondheid te bevorderen. In dit artikel deelt Marie haar essentiële tips voor een optimale dagelijkse voeding, speciaal voor trailrunners. Je ontdekt praktische adviezen om maaltijden samen te stellen die aansluiten bij de energiebehoefte van deze sport. Of je nu beginner bent of ervaren in trailrunning, deze aanbevelingen helpen je je passie te voeden en tegelijk een gezonde levensstijl te behouden.
Marie is ambassadeur van Raidlight en gepassioneerd door sportvoeding, een vakgebied waarin ze gediplomeerd is. Ze werkt als adviseur in de Raidlight-winkel, waar ze enthousiast haar expertise deelt over uitrusting voor outdooractiviteiten. Als trail- en wegloopster vindt Marie haar balans door te genieten van activiteiten in de natuur en te streven naar prestaties.
Algemene basisadviezen voor sportvoeding het hele jaar door
Disclaimer: De basisadviezen voor een evenwichtige voeding gelden voor iedereen, of je nu sedentair bent, recreatief sporter, amateurcompetitor of topsporter. Het verschil zit in de mate van discipline bij het toepassen ervan.
Het idee is niet om een streng dieet te volgen, maar bewust te zijn van je voedingsinname en deze het hele jaar door te kunnen beheren en aanpassen aan trainingsperiodes en doelen, terwijl je dagelijks flexibel blijft!
Baseer je voeding op onbewerkte producten:
Het belangrijkste advies is om ultra-bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Deze missen vaak essentiële micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) en zijn onevenwichtig qua macronutriënten (te vet, te zoet, te weinig eiwitten). Bovendien bevatten ze veel additieven die de darmwand verzwakken en ontstekingsreacties bevorderen. Hoewel het tegenwoordig moeilijk is om deze voedingsmiddelen volledig te vermijden, wordt aanbevolen ze alleen bij uitzonderlijke gelegenheden te consumeren.
Om je sportvoeding het hele jaar door goed te beheren, is het ideaal om een basisplan op te stellen dat je dagelijks aanpast aan je behoeften.
Je lichaam heeft regelmaat nodig, en maaltijden op vaste tijden per dag verbeteren de verteerbaarheid van voedsel. Er zijn verschillende voedingsritmes mogelijk, kies wat het beste bij jouw schema en gewoonten past.
Voedingsplan met 3 maaltijden:
- Ontbijt: 1 portie zetmeel + 1 eiwitbron + 1 vetbron (+ fruit) en voldoende vocht.
- Lunch: (verdeel het bord in 4 delen) 2 porties groenten (rauw en/of gekookt) + 1 portie zetmeel + 1 portie eiwitten + 1 vetbron (bijvoorbeeld rauwe olie, ongeveer 1 eetlepel) + 1 dessert (fruit + zuivel of equivalent).
- Diner (dezelfde aanbevelingen als voor de lunch).
Voedingsplan met 4 maaltijden:
- Ontbijt: 1 portie zetmeel + 1 eiwitbron + 1 vetbron (+ fruit) en voldoende vocht.
- Lunch: (verdeel het bord in 4 delen) 2 porties groenten (rauw en/of gekookt) + 1 portie zetmeel of peulvruchten + 1 portie eiwitten + 1 vetbron (bijvoorbeeld rauwe olie, ongeveer 1 eetlepel).
- Tussendoortje: 1 à 2 porties fruit + een eiwitbron en een vetbron (bijvoorbeeld: 150 g rood fruit + 60 g Bündnerfleisch + een handje amandelen).
- Diner: (dezelfde aanbevelingen als voor de lunch).
Voedingsplan met 5 maaltijden:
- Ontbijt: 1 portie zetmeel + 1 eiwitbron + 1 vetbron (+ fruit) en voldoende vocht.
- Tussendoortje: 1 portie fruit + een handje amandelen/nootjes, enz. en een drankje.
- Lunch: (verdeel het bord in 4 delen) 2 porties groenten (rauw en/of gekookt) + 1 portie zetmeel en/of peulvruchten + 1 portie eiwitten + 1 vetbron (bijvoorbeeld rauwe olie, ongeveer 1 eetlepel).
- Tussendoortje: 1 portie fruit + een eiwitbron en een vetbron (bijvoorbeeld: 150 g rood fruit + 60 g Bündnerfleisch + een handje amandelen).
- Diner: (dezelfde aanbevelingen als voor de lunch).
Het is zeker mogelijk om tijdens intensieve trainingsperiodes ’s avonds een extra tussendoortje toe te voegen. Bijvoorbeeld een kom kwark met wat zoetstof (honing, jam, compote) of een warme chocolademelk met een handje amandelen of noten.
De officiële aanbevelingen voor hydratatie zijn 35 ml water per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo betekent dit minimaal 2,45 L water per dag. Daarnaast wordt aangeraden om tussen de 500 ml en 1 L extra water per uur fysieke activiteit te drinken, of meer bij hoge temperaturen. Deze adviezen gelden voor iedereen, ongeacht of je last hebt van spijsverteringsproblemen tijdens inspanning of dagelijks. Heb je een gevoelige darm of een verzwakte darmflora, dan kunnen probiotica erg nuttig zijn om de darmwand te versterken, de opname van voedingsstoffen te verbeteren en darminfecties te voorkomen.
Tot slot is het niet nodig om extreem streng te zijn: als je geen gewichtsproblemen hebt, is het doel gewoon om een regelmatige en evenwichtige voeding aan te houden om een goede algemene fysieke conditie te behouden, het herstel te bevorderen en de spijsverteringsgezondheid te beschermen.
De voeding voor de wedstrijd beheren:
Nu de basis staat en je dagelijkse voeding geoptimaliseerd is, kun je je richten op de voorbereiding van je wedstrijd!
Ongeveer een week voor de wedstrijd, vermijd alcohol. Alcohol verstoort niet alleen de darmflora, maar vraagt ook veel van het lichaam om afgebroken te worden. De vochtafdrijvende en uitdrogende effecten verminderen bovendien het vermogen van het lichaam om zijn glycogeenvoorraden efficiënt te gebruiken.
Vier tot vijf dagen voor de wedstrijd wordt aanbevolen om de koolhydraatinname te verhogen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Toch zie je vaak sporters die kiezen voor het “grote porties pasta en maltodextrinedranken”-regime, wat het spijsverteringssysteem kan uitputten door een overbelasting aan koolhydraten. Maltodextrine moet gebruikt worden als een koolhydraatboost na een ontlastend dieet, of om te voorkomen dat je de koolhydraten in de maaltijden verhoogt. Met andere woorden: kies tussen maltodextrine of een verhoogde koolhydraatinname via het bord, maar niet beide!
In de praktijk, als je maltodextrine wilt gebruiken, reken dan op 0,5 tot 1 g per kilo lichaamsgewicht opgelost in water, te drinken verspreid over de dag, drie dagen voor de inspanning.
Voor gevoelige personen is het aan te raden om gluten en zuivelproducten in de week voor de inspanning te verminderen of zelfs te vermijden. Ook het geleidelijk verminderen van vezels kan nuttig zijn. Het doel is om het essentiële te benadrukken: een optimale inname van eiwitten, koolhydraten en vetten, met makkelijk verteerbare voedingsmiddelen en steeds eenvoudigere maaltijden.
Voorbeeld van een maaltijd de dag voor de wedstrijd, zonder maltodextrine (als je maltodextrine gebruikt, eet dan maar één portie zetmeel):
Verdeel het bord in vier delen: 2 porties magere eiwitten (zoals kip, kalkoen, mager spek, tonijn, ei of tofu) en 2 porties glutenvrije zetmeelproducten (aardappelen zonder schil, witte rijst, quinoa, polenta, enz.). Je kunt er gekookte groenten met weinig vezels aan toevoegen, zoals wortel, witlof of courgette.
Voeg 1 à 2 eetlepels rauwe olie toe en breng op smaak met zout. Vermijd sterke kruiden, maar je kunt kurkuma, komijn of venkel gebruiken, bekend om hun spijsverteringsbevorderende eigenschappen.
