La nutrition est essentielle pour les traileurs, car elle influence non seulement la performance sur les sentiers, mais aussi la récupération et le bien-être général. Adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de soutenir l’intensité des entraînements tout en favorisant une bonne santé. Dans cet article, Marie partage ses conseils essentiels pour une nutrition quotidienne optimale destinée aux pratiquants de trail. Tu découvriras des astuces pratiques pour élaborer des repas adaptés aux besoins énergétiques liés à cette activité. Que tu sois novice ou expérimenté dans le trail, ces recommandations t'aideront à alimenter ta passion tout en préservant un mode de vie sain au quotidien.
Marie est ambassadrice Raidlight et passionnée de nutrition sportive, domaine dans lequel elle est diplômée. Elle travaille comme conseillère à la boutique Raidlight, où elle partage avec enthousiasme son expertise en équipement pour les activités outdoor. Pratiquante de trail et de course sur route, Marie trouve son équilibre en profitant des activités en plein air tout en visant la performance.
Conseils généraux de nutrition sportive de base à appliquer à l’année
Disclaimer : Les conseils d’équilibre alimentaire de base sont valables pour tout le monde, que l’on soit sédentaire, sportif occasionnel, amateur compétiteur ou sportif de haut niveau. La différence se fera dans la rigueur à les appliquer.
L’idée ici n’est pas de mettre en place une diète stricte, mais plutôt d’avoir conscience de ces apports et de pouvoir les gérer et les ajuster à l'année en fonction des périodes d'entraînement et des objectifs, tout en s’adaptant au quotidien !
Baser son alimentation sur des produits non-transformés :
Le conseil le plus important reste de limiter les aliments ultra-transformés. En plus de manquer souvent de micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et d’être déséquilibrés en macronutriments (trop gras, trop sucrés, insuffisamment riches en protéines), ils sont également remplis d’additifs qui fragilisent la paroi intestinale et favorisent les réactions inflammatoires. Bien qu’il soit difficile aujourd’hui d’éviter complètement ces aliments, il est recommandé de les consommer uniquement lors d'occasions exceptionnelles.
Pour gérer efficacement son alimentation sportive tout au long de l’année, l’idéal est de se constituer un plan de base à adapter quotidiennement selon ses besoins.
Le corps a besoin de régularité, et des repas pris chaque jour à des heures fixes optimisent la digestibilité des aliments. Plusieurs rythmes alimentaires sont possibles, à choisir en fonction de ton emploi du temps et de tes habitudes.
Plan alimentaire en 3 prises :
- Petit déjeuner : 1 portion de féculents + 1 apport protéique + 1 apport lipidique (+ fruits) et 1 apport hydrique suffisant.
- Déjeuner : (diviser l’assiette en 4 portions) 2 portions de légumes (crus et/ou cuits) + 1 portion de féculents + 1 portion de protéines + un apport lipidique (sous forme d’huiles crues, +/- 1 cuillère à soupe) + 1 dessert (fruits + produits laitiers ou équivalent).
- Dîner (mêmes recommandations que pour le déjeuner).
Plan alimentaire en 4 prises :
- Petit déjeuner : 1 portion de féculents + 1 apport protéique + 1 apport lipidique (+ fruits) et un apport hydrique suffisant.
- Déjeuner : (diviser l’assiette en 4 portions) 2 portions de légumes (crus et/ou cuits) + 1 portion de féculents ou et légumineuses + 1 portion de protéines + un apport lipidique (sous forme d’huiles crues, +/- 1 cuillère à soupe).
- Collation : 1 à 2 portions de fruits + un apport protéique et un apport lipidique (par exemple : 150g de fruits rouges + 60 g de viande des Grisons + une dizaine d’amandes).
- Dîner : (mêmes recommandations que pour le déjeuner).
Plan alimentaire en 5 prises :
- Petit déjeuner : 1 portion de féculents + 1 apport protéique + 1 apport lipidique (+ fruits) et un apport hydrique suffisant.
- Collation : 1 portion de fruits + une dizaine d’amandes/noix, etc., et une boisson.
- Déjeuner : (diviser l’assiette en 4 portions) 2 portions de légumes (crus et/ou cuits) + 1 portion de féculents et/ou légumineuses + 1 portion de protéines + un apport lipidique (sous forme d’huiles crues, +/- 1 cuillère à soupe).
- Collation : 1 portion de fruits + un apport protéique et un apport lipidique (par exemple : 150 g de fruits rouges + 60 g de viande des Grisons + une dizaine d’amandes).
- Dîner : (mêmes recommandations que pour le déjeuner).
Il est tout à fait possible d'ajouter une collation en soirée lors des périodes d’entraînement intense. Par exemple, un bol de fromage blanc avec un peu de sucrant (miel, confiture, compote) ou un chocolat chaud accompagné d'une dizaine d’amandes ou de noix.
Les recommandations officielles en matière d’hydratation sont de 35 ml d’eau par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kilos, cela représente au minimum 2,45 L d’eau par jour. Il est aussi conseillé de boire entre 500 ml et 1 L d’eau supplémentaire par heure d’activité physique, ou plus en cas de fortes chaleurs. Ces recommandations s’appliquent à tout le monde, que tu aies ou non des troubles digestifs à l’effort ou au quotidien. Si tu as une sensibilité particulière ou un microbiote intestinal fragilisé, la prise de probiotiques peut être très bénéfique pour renforcer la paroi intestinale, améliorer l’assimilation des nutriments et prévenir les infections intestinales.
Enfin, il est inutile d’être excessivement strict : en l’absence de problème de poids, l’objectif est simplement de garder une alimentation régulière et équilibrée pour maintenir une bonne condition physique générale, favoriser la récupération et préserver la santé digestive.
Gérer l'alimentation d’avant-course :
Maintenant que les bases sont en place et que ton alimentation quotidienne est optimisée, tu peux te concentrer sur la préparation de ta course !
Environ une semaine avant la course, évite l’alcool. En plus de perturber le microbiote intestinal, il demande un effort considérable à l’organisme pour être éliminé. Ses effets diurétiques et déshydratants réduisent également la capacité du corps à utiliser efficacement ses réserves de glycogène.
Quatre à cinq jours avant la course, il est recommandé d’augmenter son apport en glucides pour accroître les réserves de glycogène. Cependant, il est fréquent de voir des sportifs adopter le régime « grandes portions de pâtes et boissons de maltodextrine », ce qui risque d'épuiser le système digestif en raison d'une surcharge en glucides. La maltodextrine doit être utilisée soit pour un rebond glucidique après un régime dissocié, soit pour éviter d’augmenter les glucides dans les repas. Autrement dit, choisis entre la maltodextrine ou un apport accru de glucides dans l’assiette, mais pas les deux !
En pratique, si l’on veut consommer de la maltodextrine, on compte 0,5 à 1g par kg de poids de corps dilué dans de l’eau, à consommer tout au long de la journée 3 jours avant l’effort.
Pour les personnes sensibles, il est conseillé de réduire, voire d’éliminer, le gluten et les produits laitiers durant la semaine précédant l’effort. Diminuer progressivement la consommation de fibres peut également être bénéfique. L’objectif est de privilégier l’essentiel : un apport optimal en protéines, glucides et lipides, avec des aliments faciles à digérer et des repas de plus en plus simples.
Exemple de repas la veille de la course, sans maltodextrine (si vous utilisez de la maltodextrine, ne consommez qu’une portion de féculents) :
Divise l’assiette en quatre : 2 portions de protéines maigres (comme poulet, dinde, bacon maigre, thon, œuf ou tofu) et 2 portions de féculents sans gluten (pommes de terre sans peau, riz blanc, quinoa, polenta, etc.). Tu peux y ajouter des légumes cuits pauvres en fibres, comme la carotte, les endives ou la courgette.
Ajoute 1 à 2 cuillères à soupe d’huile crue et assaisonne avec du sel. Évite les épices fortes, mais tu peux utiliser du curcuma, du cumin ou du fenouil, connus pour leurs propriétés digestives.
