Courir un format Ultra est une épreuve disputée généralement en montagne

Ce format comporte de nombreux passages en altitude (> 2500 m), dans des conditions climatiques pouvant être très difficiles (nuit, vent, froid, pluie ou neige), nécessite un très bon entraînement, un matériel adapté et une réelle capacité d’autonomie personnelle. Un Ultra est un format de course qui dépasse les 80 km et 800 m de dénivelé avec – de 15 % de route.


Courir un Ultra ?

Le Mot du Team

Retrouvez les conseils de nos experts et athlètes Jordi Gamito, Maite Maiora, Nathalie Mauclair et Christophe le Saux.

Equipement

Quelle chaussure utiliser pour la longue distance ? Quel sac de trail ?

Entrainement

Courir 80Km ça se prépare ! Retrouvez un plan d'entrainement structuré pour être prêt sur la ligne de départ

Le Mot du Team RaidLight

« Toujours s’échauffer, même avant un Ultra, même que quelques lignes droites ! Le principal est de courir en fonction de soi et de ne pas se laisser entrainer par un faux rythme ou un coureur plus ou moins rapide. Il vous faut courir au feeling, avec le travail de foncier réalisé, il n’y a plus besoin de cardio, il faut maintenant se faire confiance et écouter ses jambes et son corps. Gardez bien en tête, si un coup de moins bien vous prend, ça revient toujours ! Le mental est la clé sur ces formats, n’hésitez pas à lire et regarder les éditions précédentes pour vous préparer au mieux. Apprenez bien le parcours, les points de ravitaillements et la courbe de niveau. Se fixer un objectif est important, préparez-vous une anti-sèche avec vos temps de passage prévisionnel. Enfin, visualisez-vous en train de passer la ligne d’arrivée. »

Nathalie Mauclair

« Ne pas oublier qu’il s’agit d’un parcours technique en haute montagne avec un climat changeant donc bien prévoir un équipement polyvalent pour se prémunir du froid surtout la nuit. Un dernier point sur le matériel et l’alimentation, où il convient d’éviter les plans de dernière minute et d’avoir testé et approuvé à plusieurs reprises ce que l’on va utiliser en course. Bref, des surprises vous en aurez assez au gré du parcours et de vos sensations, essayez au moins de vous rassurer sur ce que vous pouvez contrôler et optimiser. Sur la ligne de départ, vous avez l’impression de partir à la conquête d’un nouveau monde, celui de l’Ultra. Des frissons vous traversent le corps, le départ est donné et vous allez vivre ce long voyage intérieur, ponctué de difficultés et de moments extraordinaires, ouvrez grand les yeux et laissez-vous porter… »

LE MOT DES MEMBRES DU TEAM CYRIL C. / ÉTIENNE D.

CONSEILS D'ENTRAINEMENT

Préparation spécifique (3-4 séances par semaine)

Concernant l’organisation, partir sur : Une séance de VMA courte en nature, le but étant de faire de la vitesse en travaillant ses appuis Un bloc de 2 jours, de préférence le weekend pour enchaîner pas mal de volumes avec un focus sur 2 weekend « chocs » Une phase de relâchement
.

L’allure spécifique ou objectif, c’est celle de l’ultratrail que vous allez courir.

Pour 4 séances hebdo, on peut rajouter en milieu de semaine une séance de 1h30’ en nature allure spécifique, avec une progression de fractions à 80-85%FCM

2x10’ avec 2’ de R

3x10’ avec 2’ de R

2x15’ avec 2’ de R

50’ running allure spécifique la semaine du WE Choc 50’ running allure spécifique la semaine qui suit le WE Choc 2x20’ avec 2’ de R

50’ running allure spécifique la semaine du WE Choc 50’ running allure spécifique la semaine qui suit le WE Choc

50’ running allure spécifique

40’ running allure spécifique

Le conseil de Nathalie Mauclair

Bien penser à faire des séances toniques en vélo et à pied, une le matin et une l’après-midi ! Savoir s’économiser tout en restant efficace, éviter les foulées bondissantes et être le plus relâché possible. N’hésitez pas à travailler en spécifique : La proprioception

La pliométrie

Le gainage

Les abdominaux

La foulée en fonction du terrain

Se focaliser sur ce sur quoi l’on a besoin d’évoluer et de s’améliorer. Bien penser à la récupération, se laisser le temps de récupérer entre les séances et surtout prendre du plaisir en course.

MIEUX VAUT UNE SÉANCE DE MOINS QUE LA SÉANCE DE TROP.

Les derniers jours

Il n’y a pas de solution miracle. C’est juste mon avis…
Le point fondamental c’est d’être reposé : pas de retard de sommeil, récupération du voyage, pas de séance dure les 10 derniers jours. Au contraire d’une course « courte » type semi-marathon ou trail de 50 km où on recherche à accumuler du jus, je pense qu’il vaut mieux «s’acclimater » à la montagne. Pour cela, un programme de randonnée (en reconnaissance par exemple) est idéal. Pour la Réunion, je randonne généralement 5-6 heures par jour, très doucement, jusqu’au mardi, la course étant le vendredi. J’ai aussi fait le constat qu’aussi bien en randonnée qu’en course à étapes, on se sent bien en montagne après 3 jours d’acclimatation à l’effort, aux montées, aux descentes. Je recherche donc cette « acclimatation à la montagne » tranquillement la semaine qui précède.