Vanaf 12 uur lopen komt de vraag over slaap al om de hoek kijken. En hoe langer de inspanning duurt, 24, 48, 72 uur of meer, hoe centraler die wordt.
Vermoeidheid komt niet alleen van je benen. Ze slaat toe wanneer je hoofd mistig wordt, je ogen vanzelf dichtvallen en elke stap een strijd wordt.
En net als bij je benen zijn niet alle lopers gelijk als het om slaap gaat. Sommigen vallen al in slaap voor ze 24 uur onderweg zijn. Anderen houden het vol tot aan hallucinaties. En dan zijn er die extreme lopers, zoals bij de Backyard, die tot wel 119 uur (vijf dagen!) doorgaan met slechts een paar korte powernaps van enkele minuten.
Welke impact heeft slaap op je prestatie?
Slaaptekort werkt als een vergiftiging. Na meer dan 24 uur wakker zijn, daalt je alertheid net zo sterk als wanneer je meerdere glazen alcohol hebt gedronken. Resultaat: minder helderheid, tragere reflexen, fouten in de oriëntatie. Op een technische afdaling kan dat leiden tot een val. ’s Nachts tot het missen van markeringen.
Ook zijn er de hallucinaties, goed bekend bij ultra-trailers. Wanneer je brein compenseert door dingen te verzinnen, raakt je waarneming verstoord: reliëfs veranderen van vorm, schaduwen worden silhouetten en elk herkenningspunt wordt onzeker.
En natuurlijk betekent slapen ook stoppen, en dat kost tijd en posities.
Slapen of niet is niet alleen een kwestie van comfort. Het is een factor om mee te nemen in je strategie, net zoals je voeding of hydratatie.
Hoe ga je om met vermoeidheid tijdens langeafstandslopen?
Afhankelijk van de afstand kun je verschillende strategieën kiezen om vermoeidheid tijdens je ultra te beheersen:
- Powernaps (5 tot 20 minuten): langs het parcours, in een verzorgingspost, soms zelfs met je hoofd op je rugzak, geven powernaps een echte “reset” voor je brein: zelfs 5 minuten helpen om energie terug te krijgen.
💡 Tip: zet een alarm (horloge of telefoon) zodat je volledig kunt ontspannen zonder bang te zijn dat je niet wakker wordt.
- Lange dutjes (30 tot 60 minuten): aan te raden bij wedstrijden waarbij je minstens 2 nachten buiten doorbrengt (Tor des Géants, Barkley, Grand Raid).
💡 Tip: kies rustige verzorgingsposten, met matras, deken en eventueel oordoppen om geluid te vermijden. Als je langs het parcours slaapt, zoek dan een plek uit de buurt om niet gestoord te worden.
- Echte slaap: bij wedstrijden van 3 dagen of langer kan het een winnende strategie zijn om echte slaapblokken van 3 tot 5 uur te nemen. Sommige lopers kunnen zonder, maar voor de meeste is het beter om een paar uur te slapen dan de hele dag te slepen in een sluimerstand op 3 km/u.
💡 Tip: geef de voorkeur aan nachtrust. Tijdens de race ga je meestal langzamer in het donker, dus verlies je minder tijd door dan te slapen. In sommige specifieke situaties, zoals in de woestijn, doe je het omgekeerde: profiteer van de koelte ’s nachts om te lopen en slaap overdag als het heet is.
Hoe bereid je je voor op vermoeidheid vooraf?
Er is geen wondermiddel tegen slaaptekort. Maar als je een ultra-trail voorbereidt, is anticiperen op vermoeidheid al een grote stap om het tot de finish vol te houden.
Een “slaapkapitaal” opbouwen
De nachten voorafgaand aan een ultra zijn cruciaal. Je kunt niet dagen aan slaap opsparen, maar meer slapen 2 à 3 nachten voor de race helpt je slaaptekort bij de start te verminderen. Omgekeerd kan laat opblijven of slecht slapen de avond voor een ultra je al bij de eerste nacht buiten duur komen te staan.
Train jezelf om moe te lopen
Plan trainingen vroeg in de ochtend of laat in de avond om je lichaam en geest te laten wennen aan nachtelijke inspanning. In de maanden voor de race kun je ook meedoen aan wedstrijden met een nachtstart of late finish: een goede manier om te wennen aan het nachtelijke wedstrijdklimaat.
Plan je strategie vooraf
Net als bij je voeding, plan wanneer en waar je zou kunnen slapen (verzorgingspost, hut, of gewoon een rustige pauze van 10 minuten). Een plan is flexibel en kan aangepast worden, maar beter een plan dan niets.
Zo heb je in ieder geval nagedacht over wat bij jouw mogelijkheden past: of je micro-siestes toestaat of juist langere slaapblokken. Daarna beslis je “waar” en “wanneer” op het parcours.
Rustig en slim uitrusten
Slaap tijdens een ultra gaat hand in hand met minimaal comfort:
- Een betrouwbare hoofdlamp om fouten in het donker te vermijden,
- Een geschikte jas om niet te verkleumen als je even stopt,
- Een lichtgewicht matras voor meer comfort in de verzorgingspost,
- Een 2-in-1 slaapzak voor koude nachten,
- Veiligheidsmateriaal om rustig een pauze te kunnen nemen bij tegenslag.
Conclusie
In ultra-trail horen vermoeidheid en slaap bij de race. Het is een factor om te managen zoals je voeding of uitrusting. De echte vraag is niet “slapen of niet?” maar anticiperen op vermoeidheid met een strategie, getest in de trainingen, en aanpassen om helder te blijven tot de finishlijn.
