De Marathon des Sables® is de legendarische race, de ultieme uitdaging waarbij het beheer van inspanning, materiaal en mentale kracht cruciaal is, omdat je zelfvoorzienend moet lopen onder temperaturen die boven de 50°C kunnen stijgen.
We hebben het geluk om de tips van Mérile ROBERT met je te delen, een veteraan van de Marathon des Sables® met zeven deelnames, waaronder twee podiumplaatsen in 2018 en 2021. Dankzij zijn ervaring in prestigieuze Ultra Trails, zoals de UTMB®, won hij ook de Grand to Grand Ultra in de Verenigde Staten in 2022. Voor de MDS® heeft hij zijn uitrusting en voorbereiding verfijnd om te kunnen concurreren met de Marokkaanse top.
Als je meedoet aan de editie van 2025, krijg je misschien de kans om hem te ontmoeten, dit keer samen met een joëlette-team. Aarzel niet om hem te benaderen!
Mérile, wat zijn jouw trainingsgeheimen voor de Marathon des Sables®?
« De voorbereiding op de Marathon des Sables® draait vooral om een geleidelijke toename van de trainingsafstanden, met de nadruk op vlak terrein. Het hoofddoel is om je loop-efficiëntie te optimaliseren om de inspanning bij elke stap te verminderen. Deze vaardigheid verbeter je door je direct bloot te stellen aan de eisen van de wedstrijd.»
De 2 belangrijkste punten van de training:
Bouw je uithoudingsvermogen en weerstand op
Uithoudingsvermogen is essentieel in de voorbereiding. Je moet de trainingsbelasting geleidelijk verhogen door lange trainingen toe te voegen met een rugzak van 6 tot 8 kg. Het doel: het lichaam wennen aan inspanning met gewicht.
De voorbereiding moet ook de specifieke kenmerken van de wedstrijd nabootsen:
-
- Lange herhaalde inspanningen over meerdere dagen.
- Hitte en eentonigheid van het parcours. Je moet wennen aan lange rechte stukken, zoals langs een kanaal, om mentaal voor te bereiden.
- Lange herhaalde inspanningen over meerdere dagen.
Een geleidelijke opbouw
Een voorbereidingscyclus van 7 tot 8 maanden is nodig, met een geleidelijke opbouw. Vanaf december moet je in staat zijn om 50 tot 60 km per week te lopen.
Twee keer per dag trainen is een goede strategie om het volume te verhogen en het herstel te verbeteren. Het lichaam past zich zo aan om de afstand vol te houden. Bij de Marathon des Sables® is herstellen net zo cruciaal als vooruitkomen.
En het zand, hoe ga jij om met die zware duinpassages?
« In tegenstelling tot wat je zou denken, bestaat het parcours maar voor 20 tot 30% uit zand. De rest zijn harde paden, stenige wegen en oneffen ondergronden. Het is dus essentieel om je trainingsondergronden te variëren zodat je gewend raakt aan minder regelmatige voetplaatsingen en een goed gevoel voor de ondergrond ontwikkelt. Vermijd alleen op asfalt of te goed onderhouden paden te lopen. »
Wat zijn volgens jou de 3 belangrijkste punten in het racebeheer?
« Naast het trainingsvolume is het essentieel om specifieke vaardigheden te ontwikkelen:
- Leer je inspanning te beheren en te lopen/wandelen op gemiddelde wedstrijdsnelheden.
- Neem een spaarzame mindset aan, waarbij je je energie goed bewaart.
- Leer effectief af te wisselen tussen hardlopen en wandelen, vooral tijdens lange trailruns. »
Verveling beheersen en geconcentreerd blijven
De Marathon des Sables® zal je mentale kracht op de proef stellen: eindeloze rechte stukken, een brandende zon, oneindige landschappen. Op zulke momenten kan verveling snel toeslaan en je motivatie remmen.
Om dat tegen te gaan, zet in op eenvoudige maar doeltreffende acties. Gebruik je voedingsprotocol als leidraad: hydrateer en voed jezelf regelmatig. Stel herinneringen in op je horloge zodat je er niet aan hoeft te denken. Elke slok water, elke hap wordt een mini-doel om je race te ritmeren en je geest bezig te houden.
Door deze lange stukken op te splitsen in kleinere etappes, blijf je op koers zonder overweldigd te raken door de eentonigheid.
Wat doe jij om het herstel tussen de etappes te optimaliseren?
« Herstel begint zodra je de finishlijn passeert en speelt een sleutelrol om elke dag in de beste conditie opnieuw te kunnen starten. »
Hydratatie en voeding na inspanning
Het water dat op het kamp wordt verstrekt is meestal voldoende om je goed te rehydrateren na de inspanning. Maar om herstel en plezier te combineren, neem een paar zakjes thee of gedroogde soep mee. Licht en praktisch, ze bieden dagelijks echt comfort.
Een andere must: de hersteldrank. Rijk aan koolhydraten, eiwitten, natrium, mineralen en vitamines helpt het je energiereserves en spieren weer op te laden na uren inspanning in verzengende hitte.
Rust en actieve recuperatie
Rust nemen, ja, maar zonder actieve recuperatie te verwaarlozen. Na de finish een paar minuten wandelen stimuleert de bloedcirculatie en bevordert het herstel. Denk ook aan compressiekousen om spiervermoeidheid te verminderen en de volgende dag beter te kunnen starten.
De MDS® is een zelfvoorzienende race, hoe raad je aan om voeding en voedingstoestand te beheren?
« Een van de meest voorkomende fouten is vertrekken met te veel eten uit angst om zonder te komen zitten. »
Voorkom uitdroging om de woestijn beter te trotseren
In de extreme omstandigheden van de Marathon des Sables is hydratatie een noodzaak. Wachten tot je dorst hebt? Een fout die duur kan zijn. Uitdroging beperkt de prestatie en slaat vaak te laat toe. Om dit te voorkomen, drink je regelmatig, zelfs kleine slokjes. Een goede vochtbalans is de garantie om de afstand vol te houden en beter om te gaan met de verzengende hitte van de woestijn.
“Tijdens de race neem ik sportdranken met een neutrale smaak, die ik sterk verdun en afwissel met gewoon water. Op het bivak heb ik ook een hersteldrank. Dat is essentieel om de niveaus weer aan te vullen na meerdere uren inspanning in een warme en droge omgeving.”
Een optimale voeding met lyofilisaten
“Lyofilisatie maaltijden bieden een optimale verhouding tussen gewicht en calorieën en zijn gemakkelijk te bereiden op het bivak. Om spijsverteringsproblemen te voorkomen, kun je beter pittige gerechten vermijden. Een van de meest voorkomende fouten is te veel eten mee te nemen uit angst tekort te komen. In werkelijkheid is het hongergevoel normaal, maar tijdelijk. Het belangrijkste is om gedurende de hele race een voldoende energietoevoer te garanderen.”
De organisatie van de Marathon des Sables® heeft onlangs de lijst met verplichte uitrusting bijgewerkt door 14 bouillonblokjes toe te voegen. Deze nieuwe maatregel is bedoeld om de inname van mineralen te garanderen en het herstel te vergemakkelijken, vooral in een warme en veeleisende omgeving. Deze blokjes zijn een sleutelcomponent om de hydratatie en elektrolytenbalans gedurende de hele race te behouden. Zorg er dus voor dat je deze nieuwe vereiste in je uitrusting opneemt om perfect voorbereid te zijn.
Vul je inname aan met energierijke snacks
Als aanvulling op de hoofdgerechten verbeteren sommige voedingsmiddelen het eetcomfort en leveren ze essentiële voedingsstoffen:
- Gedroogd vlees: rijk aan eiwitten, helpt bij het herstel en geeft smaak.
- Gezouten noten (amandelen, cashewnoten…): bron van energie, goede vetten en zout, essentieel om het verlies door transpiratie te compenseren.
- Lyofilisatie soepen: ze bieden een troostend effect en bevorderen de hydratatie na inspanning.
- Mérile vult haar maaltijden soms aan met vermicelli, een eenvoudige oplossing om de porties aan te passen aan haar energiebehoefte.
Raidlight is een samenwerking aangegaan met MX3-Nutrition om lyofilisatie voedingspakketten te ontwikkelen. Het 7-daagse woestijnpakket voorziet je van alle benodigde rations om de hele duur van je race vol te houden.
Ontdek ons voedingsplan speciaal ontworpen voor een 7-daagse race in de woestijn door op deze link te klikken.
Vind jij dat trailstokken nuttig zijn voor de MDS®?
“Tijdens de Marathon des Sables® lopen 60% van de finishers met een snelheid tussen 7 km/u en 4,5 km/u, terwijl 26% minder dan 4,5 km/u loopt. Deze snelheden tonen duidelijk het belang van wandelen in deze wedstrijd, net zo belangrijk als hardlopen. Daarom is het essentieel om de techniek van nordic walking te trainen. Deze methode helpt niet alleen om de inspanning op moeilijke terreinen te beheersen, maar vermindert ook vermoeidheid door het optimale gebruik van het bovenlichaam en de stokken, zodat je een goede snelheid kunt behouden gedurende de hele race.”
De Raidlight desert gids: de bijbel voor woestijnraces.
Toekomstige deelnemer, om je zo goed mogelijk voor te bereiden op veeleisende races zoals de Marathon des Sables®, biedt Raidlight je een complete gids aan die gewijd is aan woestijnraces.
Als desert specialist sinds 25 jaar hebben we deze gids ontwikkeld om je te begeleiden en al onze praktische tips te delen: voorbereiding en organisatie van je trailrugzak, voeding, uitrusting, training, leven op het bivak… Deze gids is ontworpen om te voldoen aan de specifieke behoeften van trailrunners, of je nu beginner of ervaren bent.
Mérile deelt ook andere praktische tips, vooral over uitrusting.
Download gratis onze gids met advies
Ontdek ook een reeks artikelen op onze blog: trainingsschema, tips voor het kiezen van je trailschoenen, advies voor het voorbereiden en organiseren van je trailrugzak…
- Hoe kies je je schoenen voor de Marathon des Sables®, de Half Marathon des Sables® of de Raidlight Desert Trophy?
- Welke uitrusting heb je nodig voor de Marathon des Sables®, de Half Marathon des Sables® of de Raidlight Desert Trophy?
- Hoe bereid je je tas voor en organiseer je die voor de Marathon des Sables® of de Raidlight Desert Trophy?
Door deze tips toe te passen, ben je klaar om de Marathon des Sables® onder de beste omstandigheden aan te gaan. Een strikte voorbereiding, de juiste uitrusting en een doordachte strategie maken het verschil op het parcours. Blijf gefocust, beheer je inspanning en besteed aandacht aan elk detail van je voorbereiding. Veel succes, en laat dit avontuur een onvergetelijke ervaring zijn die je voor altijd bijblijft!
