Qu'est ce qu'une course désert ?

Ce format de course se parcourt en autosuffisance alimentaire où le coureur porte son propre sac à dos. Le poids peut varier de 6,5 kg à 15 kg selon le niveau et la vitesse de progression du coureur. La température ambiante peut aller jusqu’à 50°Cla journée en plein soleil et descendre à 3° la nuit.Le terrain est varié entre les dunes, plateaux caillouteux, pistes, petites montagnes…Ainsi, dans cet environnement, l’organisme est mis à rude épreuve ! C’est pourquoi nous vous proposons une fiche conseil qui traite 3 piliers nécessaires à la réalisation d’un tel type d’épreuve.

Défi course désert

L'équipement

Courir plusieurs jours sous un soleil de plomb requiert une tenue adaptée ! RaidLight a crée des produit ultralight pensé pour un format marathon des sables.

Entrainement

Porter 6kg pendant plusieurs jours en course ? Il vous faut un plan d'entrainement adapté !

Alimentation

Sur un format half ou marathon il vous faudra porter votre repas. Mais quels aliments peuvent vous apporter les nutriments nécessaires à une course sous des fortes chaleurs ?

Testimonials

Physiquement les courses désert nécessitent une préparation rigoureuse, je la démarre5 mois avant la course. Je varie mon entraînement entre musculation et cardio mais aussi en termes de terrains afin d’être le plus complet possible. Je m’entraine en moyenne 3h/jour matin et soir. Niveau préparation mentale, je m’imagine passer la ligne autant en entraînement que le jour de la course.

RACHID EL MORABITY

Conseils de préparation

Entraînement

Nous n’avons pas l’ambition ici de faire un / des plans d’entraînements pour préparer une « course désert ». Ces plans doivent être adaptés aux disponibilités, à l’expérience et au niveau de chacun. Nous avons par contre des « orientations » qui peuvent vous guider dans votre préparation.

1 Ne pas stéréotyper votre entraînement sur l’endurance. Il faut faire de l’entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : endurance mais aussi seuil, VMA…même avec 3 entraînements par semaine.

2 Pour l’endurance, il est inutile de courir plus de 2 heures. Après on s’épuise, on se fatigue et on ne peut plus s’entraîner correctement la semaine suivante. Par contre il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando course (alternance marche et course), pendant 4 à 6 heures une fois par semaine. C’est aussi l’occasion d’accumuler du dénivelé et de s’habituer aux sentiers techniques.

3 Quand vous faites du fractionné, un échauffement de 30 minutes, et une récupération de 15 minutes sont suffisantes. N’en faites pas plus inutilement, et travaillez mieux vos séries. Quand vous faites de la résistance, 30 à 40 minutes suffisent. Quand vous faites de l’endurance, poussez jusqu’à 1h30 – 2h00. Mais n’essayez pas de faire 2 ou 3 choses sur la même séance...

4 Le sac à dos. Prendre le sac à dos trop souvent, c’est s’exposer à la surcharge et à la blessure. Par exemple, ne le portez que le dernier mois, une fois par semaine, lors de la séance de SEUIL. C’est en effet sur cette séance que l’on travaille l’allure de course, donc essayez de reproduire les éléments de la course.

5 Ne faites pas trop de kilomètres ! Le défaut majeur des coureurs de raids et de faire trop d’endurance. On s’épuise, et on limite la « cylindrée ». On ne prépare pas les Grands Raids en faisant 2h00 de running par jour !

Conseils de préparation

La préparation

Les courses désert sont des courses d’endurance et les coureurs doivent se préparer mentalement, mais surtout physiquement à l’exercice. Il faudra donc s’intéresser à l’aspect diététique. Comme la course se déroule en autosuffisance alimentaire sous un soleil rude, il faudra que le coureur soit bien hydraté et bien alimenté pour ne pas céder sous le coup du climat. La plupart des coureurs, conscients de la difficulté de l’épreuve, choisissent de suivre des régimes et de s’en tenir à une alimentation équilibrée des mois à l’avance.

Pendant la course

Les coureurs sont en autosuffisance pendant toute la durée de l’épreuve. Ils doivent par ailleurs voyager léger et doivent avoir une ration minimum de 2000 kcal/jour. Le but est d’arriver à restituer les réserves que l’organisme va consommer pendant la course. L’hypoglycémie traduit l’épuisement des réserves en sucre du corps. Lorsque la glycémie baisse, cela entraine l’épuisement total du corps. Il faudra alors penser à opter pour des aliments riches en glucide et des aliments liquides, car ils seront plus faciles à ingérer pendant la marche. De plus, ils vont aider à diminuer les coups de mou pendant la course. Il faudra également penser à s’hydrater avant, pendant et après la course pour éviter la déshydratation. Ainsi, il faudra faire le plein d’eau et de pastilles énergétiques. Associés ensemble, ils vont aider le corps à mieux supporter l’épreuve. Après la course

Après l’effort

le corps tout comme l’organisme sont fatigués et le coureur se doit d’habituer progressivement son organisme notamment son système digestif à une alimentation plus régulière. Au risque de le perturber, il vaut mieux y aller doucement et éviter les rations trop gourmandes et les plats difficiles à digérer au profit de rations plus légères et en quantité modérée. En résumé, l’alimentation et l’hydratation sont importantes lorsqu’on s’engage dans ce type d’aventure. Comme le Marathon des Sables est une épreuve d’endurance, il faudra que le corps puisse supporter le coup et à cet effet, il est important d’avoir une alimentation adaptée.

Hygiène

Sachez qu’il n’y a ni WC, ni douches, ni électricité, ni prises de portable… Mais voici du petit matériel pour assurer une hygiène minimum : Serviette microfibre Gants fraîcheur - ces gants permettent de se laver sans eau. Fil + Aiguilles, Patch tissu, Colle - un bon raideur est aussi un bon bricoleur… Kleenex, Crème solaire, Crème anti-frottement, Savon, Boules Quies

Alimentation

Les courses désert font parti des courses les plus difficiles au monde avec le Marathon des sables et ce n’est pas pour rien qu’il a hérité de cet adjectif, car il se dispute sur plus de 240 km en 6 étapes et 7 jours, le tout dans des conditions climatiques extrêmes. Le coureur quant à lui, est en autosuffisance alimentaire durant toute l’épreuve. Pour ceux qui envisagent d’y participer, voici quelques conseils à retenir.

Proposition d’un protocole hydratation / alimentation

En partenariat avec Isostar et un nutritionniste professionnel, vous trouverez ci-dessous un protocole d’hydratation / alimentation adapté. Les conditions climatiques chaudes du désert nécessitent une consommation liquide assez conséquente. En partant sur une base de 800 ml par heure et un apport en glucides de 90 gr par heure voici votre consommation estimée :

1 GEL ÉNERGÉTIQUE BOOSTER ↦ 16 GR / H L

e gel s’ingère facilement et rapidement, même lorsqu’on est fatigué. À effet rapide, ils sont à prendre en continu, en variant les goûts à chaque fois. Toutes les 60 minutes en alternance. ½ BARRE

ENDURANCE ↦ 14 GR / H DE GLUCIDES

Ces barres sont à énergie rapide, et apportent « quelque chose à digérer pour l’estomac ». A effet rapide, ils sont à prendre en continu, en variant les goûts à chaque fois. ½ barre toutes les 30 minutes en alternance

BOISSON H&P : 800 ML / H ↦ 56 GR / H DE GLUCIDES H&P

Boisson minérale chargée en électrolytes élaboré pour : • L’apport d’énergie (association de sucre lents et rapides) • Éviter une perte trop importante de sels minéraux • Maintenir un effort soutenu pendant plusieurs heures • Lutter contre les défaillances musculaires

STICK BICARBONATE

Une action innovante qui participe à neutraliser l’acide lactique au sein du muscle. À la fin de l’effort. Tout en continuant à s’hydrater, refaire les stocks énergétiques et reposer les muscles. Repas – Pack 7 jours autonomie (1 sachet = 1 repas)

Le Pack de course désert est une bonne base. Reconditionner ses repas dans des sachets congélation fait gagner dans tous les cas environ 500 grammes et beaucoup de place dans le sac à dos. Ce pack est une BASE ; à vous de le compléter par des petits trucs qui vous feront envie et qui vous remonteront le moral ! Préférez du salé… Note : Ce plat peut se réhydrater aussi à l’eau chaude afin d’accélérer le processus de réhydratation.