RAIDLIGHT PARTENAIRE OFFICIEL DU GRAND RAID DE LA REUNION

Dans le cadre de ce partenariat, Raidlight vous propose une fiche conseil spécial GRR pour vous préparer au mieux à cet évènement majeur dans le calendrier des traileurs.

La mythique traversée de l’ile Nord-Sud est une épreuve pionnière dans le monde de l’Ultra qui le temps d’une semaine met en ébullition toute la péninsule. La beauté et la renommée de cette perle de l’océan indien fait venir des participant de tous les horizons mais pour les locaux c’est tout simplement l’événement de l’année, tout le monde a un parent ou un ami qui se lance à l’assaut de ce formidable défi au surnom très évocateur : La diagonale des Fous !

Entrainements

Préparation physique et mentale

Equipement

LE MOT DE ...

Le Grand Raid de la Réunion ou la Diagonale des Fous, c’estavant tout la découverte d’un super territoire avec des paysages magnifiques.Il est important de partir en confiance avec notre matériel. C’est pourquoi ilfaut le tester lors de nos sorties d’entrainements. Porter des vêtements danslequel vous vous sentez bien. Garder sous la main ce dont vous aurez besoinafin de ne pas défaire votre sac. Attention tout ce que vous mettrez dans votresac, il faudra le porter et majorera votre fatigue au fil des km. La nourritureest votre carburant et vous permet de poursuivre votre progression pendanttoutes vos heures d’effort. Les nouvelles recommandations sont de boire etmanger régulièrement en fonction de vos sensations de soif et de faim. Pour mapart, je mange et bois très régulièrement. J’ai toujours un moment où il m’estdifficile de m’alimenter (20e heure de course), alors je prends une gourded’aliments liquides. Tout au long de l’épreuve, je diversifie les saveurs, lestextures et j’alterne le sucré et le salé pour garder le plaisir de manger. Jem’hydrate avec de l’eau et de la boisson énergétique qui me permet de compenserles pertes en sels minéraux.

Nathalie MAUCLAIR

“Franchir la ligne d’arrivée du Grand Raid restera pour tousun instant inoubliable.” Parvenu au stade de La Redoute, tout s’effondre : onse lâche, on se laisse aller. Les nerfs craquent et le vernis de Superman del’avant-Raid se lézarde. Reste l’immense bonheur d’en avoir terminé ; restentaussi, et surtout, les douleurs, les souffrances, les fissures de l’âme… unechose est certaine : de cette épreuve, on en sort changé. ERIC B. Je ne sais sicette course mérite son qualificatif de « course la plus dure au monde » maisc’est la plus difficile (surtout par le danger quasi permanent) de cellesauxquelles j’ai participé et aussi la plus enrichissante. Car ce Grand Raid aété, avant tout, l’occasion de rencontres exceptionnelles que ce soit avec lanature exubérante, la montagne si escarpée, le relief tourmenté, lesconcurrents solidaires dans l’effort et la souffrance, les amis découverts dansl’île et même la peur, invitée surprise. NOELLE V. Dans ma tête le souvenir dumerveilleux passage dans le cirque de Mafate reste présent, rendant cettepartie finale un peu insipide. Je savoure malgré tout, les 200 derniers mètresdans le stade, Il est 22h30 ce samedi et j’ai « couru » 48h30, j’ai survécu unefois de plus, et avec beaucoup de plaisir. CYRIL B.

CYRIL B. Team RaidLight

Le physique

Le GRR est une course qui demande physiquement d’être en pleine possession de ses moyens. Physiques bien entendu, mais mentaux également, bien souvent négligés. Il faut débuter l’année frais, reposé de ses précédentes échéances. Sans aucun souci de santé, micro bobo, ni lassitude pouvant s’amplifier au fil des mois à venir.

Une des clés, c’est la préparation physique générale:

Celle-ci doit être faite régulièrement en amont pendant la période hivernale avec un travail du haut et bas du corps, tout comme des exercices de Préparation Physique Spécifique ou PPS qui doivent être fait pour venir renforcer vos membres inférieurs afin de mieux supporter les kilomètres,difficultés du terrain que vous allez rencontrer lors du GRR. Ces exercices viendront palier à l’absence des bâtons durant toute l’année de votre préparation. Et oui !! Il faudra prévoir de courir pendant l’année sans bâton. Surtout pour ceux qui les utilisaient auparavant, car sur le GRR, les bâtons sont interdits !! Donc autant commencer dès janvier à ne plus s’en servir et cela même pendant les courses, trails, ultras à venir dans l’année.

Le Mental

Vous aurez besoin de votre mental pendant la course ; il va être mis à rude épreuve les mois précédents. Le cerveau risque fort de tourner en boucle, de ne penser qu’à cette course. Il faut réussir à débrancher, continuer de vivre sa vie s’en être en boucle fermée.

La famille est une des clés pour rester les pieds sur terre. Il faut aussi profiter de ces mois de préparation pour trouver des clés d’aide mentale utiles le jour J. Certains utilisent les flash images positives. Pour ça, on s’habitue à faire apparaître une image de moment heureux de sa vie, et on la fait venir dans son esprit à n’importe quel moment de la journée, puis on en rajoute une deuxième… D’autres comptent de 1 à 100 dans les moments de doutes par exemple, on peut aussi écouter de la musique, avoir des repères de chansons en programmant des chansons actives pour se booster, des musiques douces pour se reposer… Pendant ces 10 mois de préparation, si vous ne l’avez pas fait auparavant, commencez progressivement et testez-vous régulièrement à l’entraînement, en course préparatoire. Et si vous avez déjà une méthode, perfectionnez-la pour que votre cerveau soit encore plus performant le moment venu. Car si le risque de blessure en course est bien présent, bien souvent le mental flanche avec la fatigue. Réussir à bloquer les pensées négatives en restant dans une bulle où le cerveau ne viendra pas contrarier votre performance est l’une des choses qu’il faut être capable de maîtriser, car si votre cerveau réfléchit positivement, votre physique a de grandes chances de vous porter en direction de la ligne d’arrivée malgré la fatigue et les difficultés. Une des choses qui peut aussi avoir son importance est de prendre un maximum de plaisir pendant votre course en positivant à chaque moment, même les plus difficiles que vous allez vivre tout au long de votre parcours. Profitez du paysage, des gens, des applaudissements, du silence, de la pluie, de la boue, … tout doit être un moment de pur bonheur, et d’autant plus sur cette île si loin de votre domicile, car pas sûr que vous reviendrez refaire ce parcours un jour !

Les courses préparatoires

On a deux catégories de courses préparatoires, celles qui viennent s’intégrer dans un plan d’entraînement et celles qui servent d’objectifs intermédiaires.

Comme vous pouvez le voir dans le planning exemple plus haut, l’Ardéchoise peut être (en fonction des dates) une très bonne course en objectif intermédiaire, de par son profil, sa difficulté, sa distance, son D+ et sa date qui permet un travail en amont, une récupération complète après coup avant d’enchaîner vers la suite. Mais il peut très bien s’agir d’une autre course. Le tout c’est que sa date tombe le bon weekend dans votre programmation annuelle afin d’optimiser le bon déroulement de votre marche en avant vers le GRR. Dans les courses préparatoires qui sont intégrées dans les plans d’entraînements, il faut suivre une logique de progression sur la première moitié du plan, puis inversement sur la deuxième partie de celui-ci. Si elle ne tombe pas le week-end prévu, il est toujours possible d’avoir un décalage d’une semaine, dans ce cas il vous suffira de l’anticiper en inversant quelques séances.

Comme ces courses sont préparatoires, il n’est pas nécessaire de toutes les faire à bloc, certaines sont à faire en respectant un rythme plus souple < 85 % de fréquence cardiaque maximale. Ceci pour deux raisons : la première est que vous vous préparez, et donc on ne peut pas pendant cette période être au top de sa forme, donc toujours dans l’esprit d’être progressif, on laisse le temps au corps, au cerveau, d’accepter la charge d’entraînement dans le seul but d’être en forme le jour J, pas quinze jours avant. Et deuxièmement, la gestion prudente permet de mieux récupérer, de limiter la fatigue physique, mentale, le risque de blessures.

La tactique

Et oui, on a beau faire un sport qui n’en donne pas l’apparence, la tactique peut aider et changer beaucoup de choses au final.

Pour ça, il faut accepter sa vraie valeur, ses capacités, la météo, les soucis à venir

Je conseille souvent de penser étape par étape. Une course comme le GRR est fragmentée de ravitaillements, donc il faut s’en servir comme stratégie. On programme en même temps sa nourriture, ses piles de frontales, ses tenues, ses sacs au point où il est possible d’en avoir un en secours avec tenues totales, chaussures, nourriture, matériel… Si on a une assistance, on anticipe idem, le changement de chaussures, chaussettes, tenue…

L’idée est de savoir, de prévoir, tout ce que l’on fera, pour libérer le cerveau d’une foule de pensées qui viendraient perturber l’effort, mettre tous les voyants au vert. De même qu’il faut prévoir sa dernière semaine, les affaires, les tenues, les chaussures, le sac à dos, la nourriture, le nombre de telle ou telle chose à l’aide d’une checklist prévue en amont. Rien ne doit être laissé au hasard, vous vous devez de maîtriser le maximum de choses pour votre sérénité le jour J. Avoir avec soi une carte de la course que l’on rendra étanche, facilement accessible et sans risque d’être perdu, à laquelle vous pouvez joindre un tableau de marche avec un horaire fort, l’horaire idéal et un horaire faible en prenant soin d’avoir une marge de progression prenant en compte la fatigue… Certains sites ou Excel permettent facilement ce genre de programmation.

Le jour J, se mettre à sa bonne place au départ, en se servant de sa valeur en % de places obtenues en compétition/nombre de participants au départ favorise une mise en route qui correspond à vos capacités. Après il faut absolument se concentrer sur soi, sa course, sa respiration, ses sensations, minute après minute, heure après heure. Si on court seul, ne pas vouloir suivre un concurrent, mais l’accompagner, et savoir le laisser partir si son rythme n’est pas le vôtre, ou aller de l’avant si inversement.

Dans les moments de forme, prendre son temps, en garder sous le pied, si on est dans le doute, c’est le moment de mettre son cerveau à contribution, car le mental saura vous tirer de ce mauvais moment. Si vous partez en groupe, le plus fiable doit être le moteur du groupe, le plus fort étant le gardien du temple pour s’assurer que tout le monde reste positif. Pour les allures, si vous avez un cardio, il vous sera très utile dans les premières heures pour vous canaliser, et ainsi vous économiser pour la suite du long programme qui vous attend tout au long des 160 km à venir. Car si partir trop lentement peut être une solution, il vous sera alors impossible d’accélérer, et inversement si vous partez trop vite, vous aurez beaucoup de mal à finir dû au gaspillage d’énergie provoqué par votre fougue du départ.

Je compare souvent un coureur au départ d’un Ultra à une voiture qui a le plein de carburant. Si vous roulez trop vite avec votre voiture dès le début de votre voyage, vous consommer du 15L, puis logiquement il vous faudra ralentir pour espérer avoir assez de carburant pour rallier la destination. Si vous partez dans le bon tempo, vous allez consommer 10L en arrivant à l’heure prévue. Si vous partez lentement, votre consommation ne sera que de 5L, mais vous risquez d’arriver après fermeture de la destination !

Faire la course sans bâtons

Si vous avez l’habitude des bâtons : il va falloir les laisser au placard progressivement pour habituer les muscles et le corps à travailler autrement. Et puis l’énergie que vous utilisez à les porter, les ranger, les plier, les régler… constituera au final un gain de temps et de confort quand vous aurez les mains libres. Avoir les mains libres permet aussi de s’aider en montée en appuyant sur les cuisses et
en descente pour s’aider dans les passages techniques (rochers) et/ou pour se retenir à la végétation en descente.

DANS LES MONTÉES

Ne pas hésiter à se servir de ses bras en appuyant sur les quadriceps pour aider à la poussée et user moins de force sur les membres inférieurs. Se pencher franchement en avant dans le mouvement d’appui des mains aide aussi ! En entraînement, focalisez-vous sur des séries de montées d’escaliers ou petites pentes raides.

EN DESCENTE

Pas de secret, en faire un maximum en entraînement en amortissant au maximum les chocs

et éviter de poser brutalement le talon en premier. Faites comme si vous courriez sur des braises en enchaînant des petits pas très rapides en appuis sur la pointe ou l’avant du pied.

Conseils de préparation

Entraînement

Avant de débuter votre saison, si vous utilisez un cardiofréquence mètre, avec GPS c’est encore mieux, faites un test VMA afin de caler vos allures notamment lors des séances spécifiques VMA.

Avec votre FCM, calez vos sorties endurance, rando course, seuil dans les zones appropriées comme suit: < 70 % fcm, récupération active, décrassage 70 / 80 % fcm endurance 80 / 85 % fcm seuil, zone allure marathon 85 / 90 % fcm, seuil, zone semi-marathon < 90 % fcm, zone travail VMA.

Si vous n’avez pas de cardio, mais un GPS, il est possible de se servir de votre VMA pour caler vos allures. Par contre, courir à un % de votre allure VMA quand vous faites une sortie nature avec du D+, n’est pas logique, car votre rythme en montée obligera le cœur à un travail important et donc on sort de la zone d’efficacité. On se retrouve dans ce cas en travail style fartlek. Et si vous n’avez ni cardio, ni GPS, ni téléphone... et bien c’est votre respiration qui doit être votre source de renseignement à force d’expérience et une très bonne connaissance de vos capacités. Il vous suffit de connaître le rythme de vos inspirations par exemple pour savoir si vous êtes en endurance, seuil… Cette dernière solution peut être utile, car si les cardios et autres outils modernes sont d’une aide redoutable, ils leurs arrivent de tomber en panne !

Conseils d'entrainement

Préparation spécifique (3-4 séances par semaine)

Pour participer à cette course mythique, il vaut mieux être organisé, l’anticiper et cela en toute logique au moins 2 à 3 ans avant pour avoir une progression en termes de temps /km d’entraînement hebdomadaire, une progression sur les distances avec D+ en course. En ce qui nous concerne, on va surtout parler de l’année en cours. Voici un exemple de planning annuel mit en place pour une coureuse ayant participé au GRR

L’allure spécifique ou objectif, c’est celle de l’ultratrail que vous allez courir.

Pour 4 séances hebdo, on peut rajouter en milieu de semaine une séance de 1h30’ en nature allure spécifique, avec une progression de fractions à 80-85%FCM

2x10’ avec 2’ de R

3x10’ avec 2’ de R

2x15’ avec 2’ de R

50’ running allure spécifique la semaine du WE Choc 50’ running allure spécifique la semaine qui suit le WE Choc 2x20’ avec 2’ de R

50’ running allure spécifique la semaine du WE Choc 50’ running allure spécifique la semaine qui suit le WE Choc

50’ running allure spécifique

40’ running allure spécifique