Cos'è una corsa desertica?

Questo format di gara si svolge in autosufficienza alimentare dove il corridore porta il suo zaino. Il peso può variare da 6,5kg a 15kg a seconda del livello e della velocità dell'atleta. La temperatura ambiente può salire fino a 50°C durante il giorno in pieno sole e scendere fino a 3°C di notte. Il terreno è variegato tra dune, altipiani sassosi, sentieri, piccoli dossi... Così, in questo ambiente, l'organismo è messo a dura prova! Ecco perché vi offriamo un file di suggerimenti che tratta i 3 pilastri necessari per concludere questo tipo di prove.

La sfida della corsa nel deserto

L'attrezzatura

Correre per diversi giorni sotto un sole cocente richiede un abbigliamento adatto! RaidLight ha creato prodotti ultraleggeri progettati per un format tipo marathon des sables.

Allenamento

Indossare 6kg per diversi giorni in gara? È necessario un piano di allenamento adeguato!

Alimentazione

Sul format di mezza maratona o maratona dovrete portarvi dietro il vostro ristoro. Ma quali alimenti possono darvi le sostanze nutritive di cui avete bisogno per una gara nella stagione calda?

Testimonianze

Fisicamente le gare nel deserto richiedono una preparazione rigorosa, inizio 5 mesi prima della gara. Il mio allenamento varia tra l'allenamento con i pesi e il cardio, ma anche in termini di terreno per essere il più completo possibile. Mi alleno in media 3 ore al giorno mattina e sera. Per quanto riguarda la preparazione mentale, mi immagino di tagliare il traguardo tanto in allenamento quanto il giorno della gara.

RACHID EL MORABITY

Consigli per la preparazione

Allenamento

Non abbiamo l'ambizione di fare un piano/i di allenamento/i per prepararci a una "corsa nel deserto". Questi piani dovrebbero essere adattati alla disponibilità, all'esperienza e al livello individuali. D'altra parte abbiamo "una linee guida" che possono guidarti nella tua preparazione.

1 Non stereotipare il tuo allenamento di resistenza. Devi fare vari allenamenti, lavorando a ritmi diversi: resistenza ma anche soglia, VMA ... anche con 3 allenamenti a settimana.

2 Per la resistenza non è necessario correre per più di 2 ore. Dopo esserti esaurito, ti stanchi e non puoi allenarti adeguatamente la prossima settimana. D'altra parte è essenziale fare escursioni o correre (alternando camminata e corsa), da 4 a 6 ore una volta alla settimana. È anche un'opportunità per accumulare dislivello e abituarsi ai percorsi tecnici.

3 Quando si fa un allenamento a intervalli, sono sufficienti 30 minuti di riscaldamento e 15 minuti di recupero. . Non esagerare inutilmente e lavora meglio sui tuoi standard. Quando fai resistenza, sono sufficienti dai 30 ai 40 minuti. Quando fai resistenza, spingi fino all'1:30-2:00. Ma non provare a fare 2 o 3 cose nello stesso allenamento ...

4 Lo zaino. Portare lo zaino troppo spesso significa esporsi a sovraccarico e lesioni. Ad esempio, indossalo solo per l'ultimo mese, una volta alla settimana, durante la sessione THRESHOLD. Qui è dove lavori sul ritmo di gara, quindi cerca di replicare gli elementi della gara.

5 Non correre per troppi chilometri! Il principale difetta su questo punto e eccede nella resistenza. Ci esauriamo e limitiamo il "miglioramento". Non ci prepariamo per Grandi Raid correndo 2 ore al giorno!

Consigli per la preparazione

Preparazione

Le gare nel deserto sono gare di resistenza e i corridori devono prepararsi mentalmente, ma soprattutto fisicamente per l'esercizio. Sarà quindi necessario concentrarsi sull'aspetto dietetico. Poiché la gara si svolge in autosufficienza alimentare sotto un sole cocente, il corridore dovrà essere ben idratato e ben nutrito per non cedere alle intemperie. La maggior parte dei corridori, consapevole della difficoltà dell'evento, sceglie di seguire una dieta equilibrata con mesi di anticipo.

Durante la gara

I corridori sono autosufficienti per tutta la durata dell'evento. Devono inoltre viaggiare leggeri e avere una razione minima di 2000 kcal/giorno. L'obiettivo è ripristinare le riserve che l'organismo consumerà durante la gara. L'ipoglicemia è l'esaurimento delle riserve di zucchero del corpo. Quando lo zucchero nel sangue scende, provoca un esaurimento totale nel corpo. Bisognerà quindi pensare di optare per cibi ricchi di carboidrati e liquidi, perché saranno più facili da ingerire camminando. Inoltre, aiuteranno a ridurre lo sballottamento durante la gara. Ricordati inoltre di idratarti prima, durante e dopo la gara per evitare la disidratazione. Pertanto, sarà necessario fare il pieno di acqua ed energia. Presi insieme, aiuteranno il corpo a sopportare meglio il calvario. Dopo la gara

Dopo lo sforzo

sia il corpo che la mente sono stanchi e il corridore deve abituarsi gradualmente, in particolare al suo sistema digestivo a una dieta più regolare. A rischio di disturbarlo, è meglio assumerlo lentamente ed evitare razioni troppo golose e piatti difficili da digerire a favore di razioni più leggere e in quantità moderate. In sintesi, dieta e idratazione sono importanti quando si intraprende questo tipo di avventura. Poiché la Marathon des Sables è un test di resistenza, il corpo dovrà essere in grado di resistere e per questo motivo è importante avere una dieta adeguata.

Igiene

Si prega di notare che non ci sono servizi igienici, docce, elettricità o prese elettriche ... Ma ecco alcune piccole attrezzature per garantire l'igiene minima: Asciugamano in microfibra Guanti Freshness - questi guanti consentono il lavaggio senza acqua. Filo + aghi, toppa in tessuto, colla: una buona rigidità è anche un buon tuttofare ... Kleenex, crema solare, crema antifrizione, sapone, tappi per le orecchie

Alimentazione

Le gare nel deserto fanno parte delle gare più difficili al mondo con la Marathon des Sables e non per niente ha ereditato questo aggettivo, perché si disputa su più di 240km in 6 tappe e 7 giorni, tutte in condizioni meteorologiche estreme. Il corridore, da parte sua, è autosufficiente nel cibo per tutta la durata dell'evento. Per coloro che stanno pensando di partecipare, ecco alcuni suggerimenti da ricordare.

Proposition d'un protocole hydratation / alimentation

In collaborazione con Isostar e un nutrizionista professionista, troverai di seguito un protocollo di idratazione/alimentazione adatta. Le condizioni climatiche calde del deserto richiedono un consumo di liquidi abbastanza consistente. Partendo da una base di 800ml l'ora e un apporto di carboidrati di 90gr all'ora, ecco il tuo consumo stimato:

1 ENERGY GEL BOOSTER ↦ 16 GR / HL

Il gel si assorbe facilmente e rapidamente, anche quando sei stanco. Durante la gara vanno assunti continuamente, variando ogni volta i gusti. Ogni 60 minuti alternativamente. ½ BARRETTA

RESISTENZA ↦ 14 GR / H DI CARBOIDRATI

Queste barrette forniscono un energia rapida "qualcosa da digerire per lo stomaco". Durante la gara, vanno assunti continuamente, variando ogni volta i gusti. ½ barretta ogni 30 minuti in modo alternato

BEVANDA H & amp; P: 800 ML / H ↦ 56 GR / H DI CARBOIDRATI H & amp; P

Bevanda minerale ricca di elettroliti sviluppata per: • Apporto energetico (combinazione di zucchero lento e veloce) • Evita una perdita eccessiva di sali minerali • Mantiene uno sforzo sostenuto per diverse ore • Combatte i cedimenti muscolari

BICARBONATO STICK

Un'azione innovativa che aiuta a neutralizzare l'acido lattico nel muscolo. Alla fine dello sforzo. Continua ad idratare, ricostituire le riserve di energia e aiuta i muscoli a recuperare prima. Pasto - Pacchetto autonomia 7 giorni (1 bustina = 1 pasto)

Il pacco gara nel deserto è una buona base. Riconfezionare i pasti in sacchetti freezer in ogni caso fa risparmiate circa 500 grammi e molto spazio nello zaino. Questo pacchetto è una BASE; sta a te completarlo con piccoli consigli che ti faranno venire voglia e tirarti su di morale! Preferisci il salato ... Nota: questo piatto può anche essere reidratato con acqua calda per accelerare il processo di reidratazione.