RAIDLIGHT PARTNER UFFICIALE DI GRAND RAID DE LA REUNION

Con questa partnership, RaidLight offre una speciale scheda di consigli per affrontare il GRR per prepararti nel miglior modo possibile per questo importante evento nel calendario del trail runner.

Il leggendario L'attraversamento dell'Isola Nord-Sud è un evento pionieristico nel mondo Ultra che, per una settimana, anima l'intera isola. La bellezza e la fama di questa perla dell'Oceano Indiano attira partecipanti di ogni estrazione sociale ma per la gente del posto è semplicemente l'evento dell'anno, ognuno ha un parente o un amico che parte e affronta questa formidabile sfida con un soprannome: La diagonale dei Pazzi!

Formazione

Preparazione fisica e mentale

Attrezzatura

PAROLA DI...

Nel Grand Raid de la Réunion o la Diagonale des Fous, si tratta di scoprire un grande territorio con paesaggi magnifici, ed è importante partire con fiducia e con le nostre attrezzature. Ecco perché è importante testarlo durante le nostre uscite di allenamento. Indossare abiti in cui ci si sente a proprio agio. Tenete a portata di mano ciò che vi serve per non dover rovistare lo zaino. Fate attenzione a quello che mettete nello zaino, dovrete indossarlo e aumenterà la vostra stanchezza nel corso dei chilometri. Il cibo è il vostro carburante e vi permette di continuare a correre durante tutte le ore di gara. Le raccomandazioni sono di bere e mangiare regolarmente in base alle proprie sensazioni di sete e fame. Devo mangiare e bere molto regolarmente. Ho sempre un momento in cui è difficile per me mangiare (20° ora di gara), quindi prendo una porzione di cibo liquido. Durante tutta la gara diversifico i sapori, le consistenze e alternando il dolce al salato per mantenere il piacere di mangiare. Idrato con acqua e bevanda energetica per compensare la perdita di sali minerali.

Nathalie MAUCLAIR

"Tagliare il traguardo del Grand Raid sarà un momento indimenticabile per tutti". Quando arriviamo allo stadio La Redoute, tutto crolla: ci lasciamo andare, i nervi si rilassando e la maschera pre-gara di Superman si incrina. Rimane l'immensa gioia di aver finito; rimane il dolore, la sofferenza, le crepe nell'anima... una cosa è certa: si esce da questo calvario cambiato. ERIC B. Non so se questa gara merita di essere definita "la più difficile del mondo" ma è la più difficile (soprattutto per il pericolo quasi permanente) di quelle a cui ho partecipato e anche la più gratificante. Per questo Grand Raid è stata soprattutto l'occasione di incontri eccezionali sia con la natura esuberante, la montagna così ripida, il sollievo tormentato, i concorrenti uniti nello sforzo e nella sofferenza, gli amici scoperti sull'isola e persino la paura, un ospite a sorpresa. NATALE V. Nella mia testa rimane presente il ricordo del meraviglioso passaggio nel circo di Mafate, rendendo questa parte finale un po' insipida. Assaporo nonostante tutto, gli ultimi 200 metri nello stadio, sono le 22h30 di questo Sabato e ho "corso" 48h30', sono sopravvissuto un'altra volta, e con molto piacere. CYRIL B.

CYRIL B. Team RaidLight

Il fisico

La GRR è una gara che fisicamente richiede di avere la consapevolezza dei propri mezzi. Fisico ovviamente, ma anche mentale, molto spesso trascurato. Dobbiamo ricominciare l'anno abbastanza freschi, riposati dalle precedenti gare. Senza problemi di salute, micro disturbi o stanchezza che potrebbero aumentare nei prossimi mesi.

Una delle chiavi è la preparazione fisica generale:

Questa deve essere eseguita regolarmente a monte durante il periodo invernale con lavori sulla parte superiore e inferiore del corpo, tutti come Preparazione fisica specifica o PPS esercizi da fare per rinforzare gli arti inferiori in modo da supportare al meglio i chilometri e le difficoltà del terreno che incontrerai durante il GRR. Questi esercizi compenseranno l'assenza dei bastoncini durante tutto l'anno della tua preparazione. E sì !! Pianifica di correre durante l'anno senza bastoncini. Soprattutto per chi li ha usa frequentemente, perché al GRR sono vietati i bastoncini !! Quindi potresti smettere di utilizzarli già da Gennaio, anche durante le gare, i trail, gli ultratrail a cui parteciperai per preparare l'evento.

La mente

Avrai bisogno della tua mente durante la gara; sarà severamente testato nei mesi precedenti. È molto probabile che il cervello giri in tondo, per pensare solo a questa corsa. Devi riuscire a staccare la spina, continuare a vivere la tua vita in un circuito chiuso.

La famiglia è una delle chiavi per restare con i piedi per terra. Dovresti anche approfittare di questi mesi di preparazione per trovare chiavi utili di aiuto mentale il D-Day. Alcune persone usano immagini flash positive . Per questo abituati a far apparire immagine felici della tua vita in qualsiasi momento della giornata, dopo aggiungine altri. Altri atleti contano da 1 a 100 nei momenti di crisi, però possiamo anche ascoltare musica, contrassegnare i brani programmando brani attivi per potenziamento, musica soft per riposare ... Durante questi 10 mesi di preparazione , se tu non l'avete fatto prima, iniziate gradualmente a mettervi alla prova regolarmente in allenamento, come gara preparatoria. E se hai già un metodo, perfezionalo in modo che il tuo cervello possa funzionare ancora meglio quando sarà il momento. Perché se il rischio di infortunio in gara è molto presente, molto spesso la mente vacilla per la stanchezza. Bloccare con successo i pensieri negativi rimanendo in una bolla dove il cervello non interferirà con le tue prestazioni è una delle cose che devi essere in grado di padroneggiare, perché se il tuo cervello pensa positivamente, il tuo fisico avrà buone sensazioni e ti porterà al traguardo nonostante stanchezza e difficoltà. Una delle cose che può anche essere importante è trarre più piacere possibile durante la corsa essendo positivo in ogni momento, anche il più difficile che incontrerai lungo il trail. Goditi il ​​paesaggio, la gente, gli applausi, il silenzio, la pioggia, il fango, ... tutto deve essere un momento di pura felicità, e tanto più su quest'isola così lontana da casa tua, perché non sei sicuro che tu tornerai di nuovo a gareggiare in questo posto!

Gare preparatorie

Abbiamo due categorie di gare preparatorie, quelle che rientrano in un piano di allenamento e quelle che servono come obiettivi intermedi.

l'Ardéchoise può essere (a seconda delle date) un'ottima gara in obiettivo intermedio, per il suo profilo, la sua difficoltà, la sua distanza, il suo D+ e la sua data che consente un lavoro a monte, un completo recupero in seguito prima di proseguire. Ma potrebbe essere benissimo un'altra gara. Il punto è che la data cade nel fine settimana giusto nella tua programmazione annuale per ottimizzare il regolare svolgimento della tua marcia di avvicinamento al GRR. Nelle gare preparatorie che vengono integrate nei piani di allenamento è necessario seguire una logica di progressione nella prima metà del piano, poi viceversa nella seconda parte di esso.

Poiché queste gare sono preparatorie, non è necessario farle tutte a piena velocità, alcune devono essere svolte a un ritmo più blando, circa l'85% della frequenza cardiaca massima. Questo per due motivi: il primo è che ti stai preparando, e quindi non puoi essere al top della forma durante questo periodo, poi pensando sempre al carico progressivo degli allenamenti, lasci del tempo al corpo e al cervello, di accettare questo carico di lavoro ed essere in forma per il D-Day, non due settimane prima. In secondo luogo, un'attenta gestione consente un recupero meglio, limita l'affaticamento fisico e mentale, e il rischio di lesioni.

La tattica

Non importa quanto fai uno sport che non sembra che la tattica può aiutarti a cambiare molte cose nel finale.

Per questo devi accettare il tuo vero valore, le tue capacità, il tempo, le preoccupazioni che verranno

Consiglio spesso di pensare passo dopo passo . Una gara come il GRR è divisa da posti di rifornimenti, quindi devi usarla come strategia. Programmiamo allo stesso tempo il cibo, le pile di lampade frontali, il ricambio, gli zaini disposti nei punti giusti per venire incontro per disavventure e magari avere a disposizione delle scarpe, cibo, attrezzature ... Se abbiamo assistenza, anticipiamo queste operazioni…

L'idea è di conoscere e prevedere tutto quello che si farà, liberare il cervello da una moltitudine di pensieri che disturberebbero lo sforzo. Allo stesso modo devi pianificare la tua ultima settimana, la vita famigliare, l'abbigliamento, le scarpe, lo zaino, il cibo, controllare la lista di articoli da portarsi dietro. Nulla va lasciato al caso, devi organizzarti bene per avere una maggiore tranquillità nel D-Day. Porta con te una mappa della gara che renderai impermeabile, facilmente accessibile e senza rischio di perderlo. A questo puoi allegare una tabella di marcia con un programma esatto, il programma ideale e uno più lento avendo cura di avere un margine perchè bisogna fare il conto con la fatica... Alcuni siti o Excel consentono facilmente questo tipo di programmazione.

Nel grande giorno posizionati bene in partenza , usando giudizio e posizionarsi in una zona consona al tuo ritmo, questo favorisce una partenza che corrisponda alle proprie capacità senza ostacolare nessuno. Dopo di che devi assolutamente concentrarti su te stesso, sulla tua corsa, sul tuo respiro, sulle tue sensazioni, minuto dopo minuto, ora dopo ora. Se corri da solo e non vuoi seguire un concorrente, ma accompagnarlo, devi anche sapere quando lasciarlo andare se il suo ritmo non è il tuo, o andare avanti se viceversa.

Quando stai bene, prenditi un pò di tempo, ti servirà nei momenti di crisi , se sei in dubbio, ora è il momento di mettere al lavoro il tuo cervello, perché la tua mente saprà come tirarti fuori da questo brutto momento . Se stai procedendo in gruppo, il più affidabile dovrebbe essere la forza trainante del gruppo, il più forte è il guardiano del tempio per assicurarsi che tutti rimangano positivi. Per i ritmi, se hai il cardio, nelle prime ore sarà molto utile visualizzarlo, risparmiandoti così per il resto del lungo programma che ti aspetta per concludere i 160km. Perché se partite troppo lentamente può essere una soluzione, ma poi sarà difficile, e viceversa se inizi troppo velocemente, avrai molte difficoltà a finire a causa dello spreco di energie causato dal tuo entusiasmo iniziale.

Spesso paragono un atleta che parte per un'Ultra è come un'auto con il pieno di carburante. Se guidi troppo veloce con la tua auto all'inizio del tuo viaggio, consumi 15L, quindi dovrai rallentare per sperare di avere abbastanza carburante per raggiungere la destinazione. Se parti con il ritmo giusto, consumerai 10 litri. Se parti piano, il tuo consumo sarà solo di 5L, ma potresti arrivare dopo che il tempo massimo per concludere la gara!

Correre senza bastoncini

Se sei abituato ai bastoncini: dovrai lasciarli gradualmente per abituare muscoli e corpo a lavorare in modo diverso. E poi l'energia che usi per trasportarli, conservarli, piegarli, regolarli ... alla fine ti farà risparmiare tempo e comfort quando le tue mani sono libere. Avere le mani libere permette inoltre di aiutare se stessi in salita premendo sulle cosce e
in discesa per aiutarsi nei passaggi tecnici (roccia) e/o per aggrapparsi alla vegetazione in discesa.

SULLE SALITE

Non esitare a usare le braccia premendo sui quadricipiti per aiutare la spinta e usare meno forza degli arti inferiori. Anche piegarsi in avanti durante il movimento aiuta molto! Durante l'allenamento concentrati su varie salite o piccoli pendii ripidi.

DISCESA

Nessun segreto, in allenamento cerca di stare attento a non appoggiare bruscamente il tallone. Immagina di correre sulle braci facendo piccoli passi molto veloci usando la punta o l'avampiede.

Consigli per la preparazione

Allenamento

Prima di iniziare la stagione, se usi un cardiofrequenzimetro, con il GPS è ancora meglio, fai un test VMA per impostare il tuo ritmo, soprattutto durante allenamenti specifiche di VMA.

Con il tuo FCM, imposta il ritmo per correre a lungo, l'escursionismo, la corsa e le uscite di soglia nelle zone appropriate come segue: & lt; 70% fcm, recupero attivo, 70/80% fcm resistenza 80/85% fcm soglia, zona ritmo maratona 85/90% fcm, soglia, mezza maratona & lt; 90% fcm, area di lavoro VMA.

Se non hai cardio, ma un GPS, è possibile utilizzare il tuo VMA per impostare il tuo ritmo. D'altra parte, correre a una % del tuo ritmo VMA quando fai un'uscita nella natura con D+ non è logico, perché il tuo ritmo in salita costringerà il tuo cuore a fare molto lavoro e quindi lascerai la zona di efficienza. Ci troviamo in questo caso in un lavoro in stile fartlek. E se non hai cardio, GPS o telefono ... beh, è ​​il tuo respiro che dovrebbe essere la tua fonte di informazioni attraverso l'esperienza e un'ottima conoscenza delle tue capacità. Hai solo bisogno di conoscere il ritmo delle tue ispirazioni ad esempio per sapere se sei in endurance, soglia ... Quest'ultima soluzione può essere utile, perché se cardio e altri strumenti moderni sono di un formidabile aiuto, capita loro di cadere in. breakdown!

Consigli d'allenamento

Preparazione specifica (3-4 allenamenti a settimana)

Per partecipare a questa mitica corsa è meglio essere organizzati, anticipare la programmazione di 2 a 3 anni prima per avere una progressione costante con i tempi/km di allenamento settimanale, e una progressione sulle distanze con D+ in gara. Per quanto ci riguarda, parleremo principalmente dell'anno in corso. Ecco un esempio di programma annuale impostato per un corridore che ha partecipato al GRR

Il ritmo o l'obiettivo specifico è quello dell'ultratrail che si correrà.

Per 4 allenamenti settimanali, possiamo aggiungere a metà settimana un allenamento di 1h30' a ritmo specifico in natura, con una progressione di frazioni all'80-85% FCM

2x10' con 2' di R

3x10' con 2' di R

2x15 'con 2' di R

Ritmo di corsa specifico di 50' la settimana di WE Shock 50' specifico ritmo di corsa la settimana successiva al WE Shock 2x20 'con 2' di R

ritmo di corsa specifico di 50' la settimana del ritmo di corsa specifico WE Shock 50' la settimana successiva al WE Shock

Ritmo di corsa specifico di 50'

Ritmo di corsa specifico di 40'