Come recuperare bene dopo un trail?

Che tu sia un trail runner principiante, moderato o esperto, approfitta dei nostri consigli per correre bene un trail!

ANTICIPAZIONE

Notare che in ogni caso l'allenamento prima di una trail ha un'influenza importante sul periodo post-trail. Pertanto, un atleta ben allenato con un buon allenamento si riprende più velocemente di un atleta medio o poco allenato. Ma chi dice che ben allenato non significa con il maggior volume di allenamenti o la maggior parte dei giorni di allenamento. Certo, è importante avere una buona preparazione, ma un sovraccarico di sforzo implica un affaticamento che può portare ad un limite dovuto alla fatica proprio il giorno del trail o addirittura portare a un infortunio. Una mancanza di allenamento potrebbe anche essere dannosa in termini di prestazioni e assunzione di rischi.


L'opinione di Nathalie MAUCLAIR: "Credo sinceramente che l'armonia tra corpo e mente sono essenziali. Devi essere soddisfatto e ascoltare te stesso. Se un giorno non ti senti bene per allenarti, è meglio non forzare e riposarti: gli allenamenti successivi saranno più efficaci ”.

Non preoccuparti se i tuoi inizi sono molto dolorosi, anche il nostro atleta ha avuto periodi di recupero difficili:

"La prima volta che ho corso il nei Templiers (76km, nel 2011), ho concluso completamente sfinito. E 'stato un orrore, soffrivo dappertutto e questo per molto tempo dopo la gara. Oggi, anche facendo percorsi più lunghi e impegnativi, non sento tanto dolore. È ovvio che l'allenamento e l'abitudine limitano il dolore post-trail ".

RECUPERO E ALLENAMENTO

Esistono diversi modi per ottimizzare e/o accelerare il recupero. I più comuni sono i massaggi, la crioterapia e il Compex (un sistema di elettrostimolazione per i muscoli). Anche lo stretching è molto importante, poiché il trail running è uno sport che espone i praticanti a molti shock e micro-shock. Ricorda di allungare tutti i tuoi gruppi muscolari (ad esempio, le gambe sono collegate alla schiena e viceversa) per ridurre il rischio di disagio o lesioni. Sta a te determinare quale mezzo ti si addice meglio.

Il consiglio di Nathalie MAUCLAIR: per i massaggi, inizia con le gambe che richiedono un'attenzione particolare, ma non limitarti solo ad esse. Sollevare le zone massaggianti per rilassare tutto il corpo. Poi puoi fare un pò di Compex.

“Personalmente faccio anche un pò di yoga, che mi permette di fare degli allungamenti complessivi. Trovo lì il mio equilibrio, la mia armonia. Oltre a questo, non esito a farmi vedere da un fisioterapista non appena sento che c'è qualcosa che non va!) ".


< p> Non aver paura del "riposo completo" dopo un trail. La durata di questo riposo sarà adattata in base alla lunghezza e alla difficoltà del percorso. Ma per un percorso lungo o Ultra Trail (> 80km), pianifica almeno una settimana di riposo completo (niente sport, nemmeno i famosi jogging di recupero). Dopo la fase di riposo, riprendi con calma lo sport: camminata tranquilla, nordic walking; oppure tramite i cosiddetti sport “simili” (ciclismo, nuoto, ecc.). A questo punto sei nella fase di recupero: non affrettare le cose, potrebbe essere dannoso in seguito!

Opinione di Nathalie MAUCLAIR: “Dobbiamo rispettare la fase di riposo totale. Questi momenti sono parte integrante dell'allenamento. La ripresa deve essere tranquilla. Il rischio di riprendere l'allenamento troppo presto o troppo duramente sarebbe quello di sentirsi subito frustrato perché ancora fisicamente limitato, o addirittura di esporsi a infortuni ".


Il riposo è sia complementare che essenziale nell'allenamento.

"È meglio fare un'allenamento in meno che uno in più e in eccesso"

RECUPERARE NELLA MIA VITA QUOTIDIANA

"Sei quello che mangi". Come il riposo, la dieta influisce sull'allenamento e sulla preparazione di un atleta. Definisce certamente le capacità del trail runner durante la gara, ma anche dopo. Durante la gara, idratati bene! Per fare questo, equipaggiati con uno zaino per l'idratazione da corsa o un gilet per l'idratazione. È importante continuare a bere molta acqua (ovviamente) dopo l'esercizio, per idratare tutto il corpo e aiutare a ristrutturare le fibre. Si consiglia anche cibo piuttosto sano, soprattutto per aiutarti a raggiungere il tuo peso forma.

Il consiglio di Nathalie MAUCLAIR: Avviso ai buongustai, non è necessario essere bloccati in troppi vincoli dietetici su base giornaliera con il rischio di diventare frustrati. Comunque non dovrai mangiare troppo perché devi trascinare tutto dopo! Bere molto (bevande energetiche o acqua caricata con magnesio, sale, sodio) durante la corsa e durante l'allenamento. Ciò consente un migliore follow-up.

“Limito la mia dieta solo l'ultima settimana prima della gara limitando l'assunzione di fibre e il glutine (questione di comfort) e il latte per i potenziali rischi sull'attività delle ossa. Ma per il resto non seguo una dieta specifica. "

A seconda del livello di pratica che vuoi correre, il post-trail sarà più o meno doloroso. Se diventi un trail runner per divertimento e scopri i paesaggi, sarai in grado di limitare i tuoi dolori associati allo sforzo (dolori). Tuttavia se ti schieri alla partenza di una competizione, preparati ai dolori.

Se il trail è breve, sarai ad un alto livello di intensità. Se il percorso è lungo, sarai ad un alto livello di resistenza. In entrambi i casi, e se vuoi essere efficiente, devi farti del male (nello sforzo).

IL CONSIGLIO DI NATHALIE MAUCLAIR PER RECUPERARE BENE DOPO UN TRAIL

Se l'aspetto del riposo fisico è importante, non trascurare nemmeno la mente. Approfitta del post gara per rivivere normalmente (vita sociale, dieta), superare i vincoli. Che il risultato del trail sia soddisfacente o meno, decomprimilo, divertiti. È tutta una questione di equilibrio.