Come salire bene nei trail?

Che tu sia un trail runner principiante, moderato o esperto, approfitta dei nostri consigli per iniziare bene un trail!

Prima di tutto non dimenticare che dopo lo sforzo arriva il comfort. Le colline che scalerai ti offriranno, una dopo l'altra, nuovi paesaggi e nuove prospettive ... Bisogna ancora essere lucidi per poterlo apprezzare! Ricorda che lo sforzo di un trail è importante, lungo e va quindi gestito, con l'ideale di avere la stessa velocità nell'ultima salita come nella prima.

POSIZIONAMENTO, GESTUALITA'

Prima di tutto ricordati di adattare la tua postura allo sforzo. Si consiglia vivamente di piegare il busto in avanti (immagina che il busto sia parallelo al pendio), in modo da mantenere il baricentro sopra i tuoi piedi.

Suggerimento di Nathalie MAUCLAIR: Se sei stanco, puoi mettere le mani dietro la schiena per riposizionarti in modo naturale. Questo ci permetterà di mantenere il busto inclinato in avanti mantenendo una buona apertura della gabbia toracica per ottimizzare la respirazione.

Sebbene questo possa spaventare alcuni trail runner, l'uso di < / strong> bastoncini può solo essere utile: questo aiuta a distribuire il peso da trasportare, che allevia le cosce e consente di camminare meglio più a lungo. Ovviamente l'allenamento del trail running con i bastoncini migliorerà il linguaggio del corpo e quindi ottimizzerà l'efficienza. Per comodità è necessario l'utilizzo di bastoncini pieghevoli o telescopici.

Una volta che il trail runner è ben posizionato ed equipaggiato), può essere necessario un certo lavoro di gestualità della parte inferiore del corpo, in particolare riguardo alla falcata da avere (non salire "in punta di piedi" ovvero "piede piatto"). Questo gesto deve essere adattato secondo i sentimenti e la morfologia di ciascuno. La tendenza naturale è quella di salire in punta di piedi, ma molte persone concordano sul fatto che è più faticoso (grande lavoro muscolare nei polpacci) e che chiedere di fare il passo per mettere il piede piatto ti farà risparmiare energie. Sta a te testare e vedere la formula più adatta a te!

L'opinione di Nathalie Mauclair: "Personalmente, penso che salire in punta dei piedi ti fa "rimbalzare", il che aumenta la fatica. Così ho preso l'abitudine di muovere i piedi per avere il piede piatto. »

Consapevoli che il trail (in competizione) è uno sport a tempo, ci siamo tutti chiesti quale fosse la formula giusta per essere i più veloci ed efficienti in salita. Stai tranquillo, non c'è solo una soluzione, quindi spetta a te capire cosa funziona meglio per te. Dipende infatti da diversi parametri come il livello e la morfologia dell'atleta, la percentuale di pendenza, la distanza del percorso ... Due metodi sembrano emergere uguali: in gara facendo passi brevi (più veloci a breve termine) o camminando a passi lunghi (consente di risparmiare più energie). In entrambi i casi, è consigliabile avere passi bassi.

Il consiglio di Nathalie Mauclair: "Cerca sempre di essere il più efficiente possibile dal punto di vista energetico. »

ENDURANCE


Avere una buona resistenza è un elemento essenziale per essere efficienti in gara. Gli sforzi in questo sport durano a lungo e la mancanza di resistenza sarà davvero dannosa nella ricerca di risultati in competizione. In allenamento devi adattarti al terreno intorno a te. Per quanto riguarda Nathalie , che vive in una regione con poco dislivello, preferisce fare tanti allenamenti ed alta intensità ma non molto lunghi, il che gli consente di effettuare molti allenamenti. Altri atleti che vivono in regioni montuose consigliano allenamenti di almeno un'ora con salite vere (sufficientemente lunghe) variando il terreno (strada, sentieri, foresta ..).


L'opinione di Nathalie Mauclair: "Uno dei miei punti di forza è correre moderatamente veloce, ma riuscire a mantenere questa velocità per un tempo molto lungo"

INTENSITÀ


È anche interessante essere in grado di fornire uno sforzo intenso. Tuttavia questo sembra più o meno importante a seconda della lunghezza e della fisionomia del trail o della salita. L'intensità sarà particolarmente vantaggiosa sui trail inferiori ai 40km. Per allenarsi per questo, l'intervallo deve essere breve e in alternativa si può usare anche la bici. È importante mettere molta intensità in questi allenamenti, dove la fase di salita è molto intensa e la discesa un tempo di recupero.


L'opinione di Nathalie Mauclair:" Avere delle risorse in salita permette di avere più lucidità per gestire al meglio la discesa. »

LA PREPARAZIONE


L'allenamento per le salite è necessario poiché sui sentieri la pendenza è spesso variabile. L'esecuzione di questi allenamenti consente la progressiva rottura delle fibre muscolari, che si ripareranno naturalmente rafforzandosi. È interessante dal punto di vista sportivo allenarsi su salite frazionate e su ritmi diversi (brevi, lunghi, lunghissimi), ma anche dal punto di vista del piacere personale poiché variare gli allenamenti permette di non far affiorare la monotonia nello sforzo.

Qualunque sia il tuo ambiente, cronometrarti durante la salita ti permette di sfidare te stesso, di comprendere meglio il tuo corpo, le tue attitudini e di osservare la progressione grazie all'evoluzione del cronometro.


L'opinione di Nathalie Mauclair: “Trovo interessante anche l'allenamento in bicicletta. questo permette di variare le situazioni di allenamento e di sviluppare catene muscolari ausiliari che possono subentrare se i nostri muscoli "tradizionali da trail runner" cedono in un punto del percorso "

CONSIGLI DI NATHALIE MAUCLAIR PER CORRERE TRAIL

L'approccio psicologico è molto importante: non devi essere sopraffatto dall'ostacolo. In ogni caso l'ostacolo (in questo caso la salita) fa parte integralmente del trail ed è solo un passaggio intermedio per raggiungere l'obiettivo principale che è quello di arrivare al traguardo il prima possibile.

"Se sei qui, è perché hai scelto di esserci!" "