Suggerimenti nutrizionali - Come adattare l'idratazione e l'alimentazione per la pratica del trail?

Non dovresti assolutamente trascurare l'importanza della tua idratazione e nutrizione prima, durante e dopo lo sforzo.

Ovviamente è necessario disporre di un materiale adatto per correre trail. Tuttavia bisogna avere un buon motore ed essere consapevoli di se stessi. È comune parlare dell'importanza dell'allenamento per avere successo in questo sport, ma l'importanza dell'idratazione e della nutrizione prima, durante e dopo l'esercizio non deve essere trascurata.

< forte> COME IDRATARSI BENE?

IDRATAZIONE GIORNALIERA

A seconda della morfologia di ogni persona, il corpo è composto da 60 a 70% di acqua. Pertanto, l'acqua è il 2° elemento più vitale per l'uomo (dopo l'ossigeno ovviamente). È quindi molto importante idratarsi bene quotidianamente, soprattutto quando si pratica sport in modo sostenuto. Si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Quando fa molto freddo potresti non sentirti disidratato, ma devi comunque sforzarti di bere prima di avere veramente sete.


IDRATAZIONE E SPORT

Tutti gli atleti sanno che l'idratazione è un fattore di prestazione chiave da non trascurare perché può davvero influenzare le prestazioni (ad esempio: 2% di perdita d'acqua = 20% di calo delle prestazioni).

Durante l'allenamento, l ' idratazione deve essere uguale alla corsa perché il corpo sia abituato ad avere le risorse. È anche importante assicurarsi che il corpo reagisca bene all'assorbimento di un particolare prodotto durante l'esercizio. Sii consapevole del tempo, più fa caldo e più ti disidrati.

Indipendentemente dalla posizione di idratazione rispetto allo sforzo, è fondamentale bere prima di avere sete. Pertanto, gli esperti Isostar consigliano di bere regolarmente: "ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi, una bevanda appropriata in base all'esercizio fisico e alle condizioni climatiche, a temperatura ambiente".


< p> INFLUENZA DELL'IDRATAZIONE

Notate che le perdite d'acqua medie durante la pratica del tuo sport possono variare tra 1L e 10L l'ora! Oltre alle prestazioni, una buona idratazione ti consentirà di limitare il rischio di lesioni muscolari. Ma non basta bere per idratarsi efficacemente: la bevanda deve essere adattata agli sforzi (alcol e bibite sono quindi da evitare!).
Non possiamo sottolinearlo troppo; È molto importante adattare adeguatamente l ' idratazione a seconda dell'intensità dello sforzo e delle condizioni meteo (caldo, freddo, umidità, siccità ...).

COME ALIMENTARSI BENE


NUTRIZIONE E SPORT

“Per una persona atletica, il fabbisogno energetico giornaliero è superiore a quello di una persona sedentaria. Dipenderà dall'attività fisica e dall'intensità dello sforzo ma può essere compreso tra 2800 e 4500 kcal. Anche le sue esigenze nutrizionali non saranno le stesse: l'apporto proteico (carne, pesce, uova, dovrebbe essere aumentato e rappresenta il 15% della sua razione), il suo apporto di lipidi (grassi) dovrebbe essere ridotto al 25% della razione giornaliera e del fabbisogno di carboidrati (amido) sarà superiore a quello di una persona sedentaria e dovrebbe essere circa il 60% dell'apporto energetico totale.

Durante la corsa, l'obiettivo è prevenire la disidratazione e ritardare l'esaurimento del glicogeno nelle scorte. L'atleta vincerà una gara con le gambe (allenamento), la testa (la mente) ma anche con lo stomaco! Ecco alcuni suggerimenti per te, trail runner:
- Bevi regolarmente in piccole quantità (Da 3 a 4 sorsi ogni 15-20 minuti) alternando bevanda isotonica ad acqua.
- È essenziale rifornirsi regolarmente . La composizione di questi contributi dipenderà dall'intensità e dalla durata dello sforzo:
Per sforzi da 3 a 4 ore, saranno principalmente gli zuccheri semplici (gel energetici, Actifood, frutta secca ...) a consumare ogni 40/45 minuti di sforzo.
Per sforzi più lunghi, il consumo di zuccheri complessi (barrette energetiche) sarà essenziale. Ad esempio, si consiglia una 1/2 barretta ogni 30-45 min.
- Su lunghe distanze, oltre 6-7 ore di corsa, è necessario prevedere razioni "salate" per evitare la saturazione di dolcezza .
- Per le persone che hanno un ritmo di corsa veloce, la dieta è preferibilmente liquida o semisolida in quanto è difficile avviare un processo di ingestione e quindi digestione. Va però tenuto conto che la scelta di ognuno viene fatta in base alla sua esperienza e ai suoi gusti.

Un consiglio basilare ma imprescindibile: testare sempre, in allenamento, i prodotti che consumeremo durante la gara. "

CONSIGLI GENERALI SU COME ALIMENTARSI

" La nutrizione dell'atleta prima di uno sforzo o di una competizione è uno dei fattori chiave per la prestazione: una cattiva alimentazione può essere causa di ipoglicemia, disidratazione, disturbi digestivi e quindi scarso rendimento. Qualunque sia l'attività da svolgere, è necessario preparare il corpo prima dello sforzo in modo da avere l'energia e l'idratazione necessarie per essere al massimo delle sue capacità il giorno della gara o della competizione. Non devi aspettare fino al giorno dell'evento per accumulare riserve di energia o acqua. Puoi iniziare 3 giorni prima dell'evento ad attuare una strategia nutrizionale. Quali che siano i prodotti consumati o la strategia nutrizionale messa in atto, è imperativo testarli durante gli allenamenti e non aspettare il giorno della competizione per provarli. "