Las ultras son eventos que se realizan normalmente en las montañas.

Las ultras incluye larga distancia, generalmente importantes desniveles y posiblemente pasajes en altitud (>2500 m), en condiciones climáticas que pueden ser muy difíciles (noche, viento, frío, lluvia o nieve), que requieren un muy buen entrenamiento, un material de calidad y una capacidad de autonomía personal. Una ultra es un formato de carrera que, por definición,, supera los supera los 42,195 km de la maratón aunque lo más normal es que se considere ultra a partir de los 70-80 km y con unos desniveles de unos 500 m (de subida y otros tantos de bajada) por cada 10 km.


¿Correr una ultra?

Unas palabras del Team

Unos consejos de nuestras expertas y atletas Maite Maiora, Nathalie Mauclair y Christophe Le Saux.

Material

¿Qué zapatillas usar para la larga distancia? ¿Qué mochila?

Entrenamiento

Te ofrecemos una guía básica de entrenamiento para estar listo en la línea de salida.

Unas palabras del Team RaidLight

«Haz un calentamiento breve, incluso antes de un ultra, prepárate con tiempo el material y ve tranquilo a la salida. Lo principal es correr de acuerdo a uno mismo, tu preparación y experiencia y no dejarse llevar por un ritmo demasiado optimista o un corredor más rápido. Tienes que correr por sensaciones, con el trabajo de base hecho y con la experiencia acumulada, tienes que confiar en ti mismo y escuchar a tus piernas y tu cuerpo. La mente es la clave en este tipo de distancias, tratar de leer, ver vídeos y ser realista con lo que se ha hecho en ediciones anteriores para prepararse lo mejor posible. Aprende sobre el carreras, los puntos de avituallamiento y el perfil. Es importante establecer un objetivo, con una tabla de tiempos de paso previstos. Finalmente, visualízate cruzando la línea de meta, algo que te ayudará en los meses de preparación previos.»

Nathalie Mauclair

«No olvides que este es un tipo de carrera que puede hacerse en alta montaña, con un clima cambiante, con noche, así que asegúrate de tener un material versátil para protegerte del frío, especialmente por la noche, funcional y que hayas probado con la suficiente antelación. Debes evitar los planes de última hora y haber probado y aprobado varias veces lo que usarás en la carrera. En resumen, las sorpresas ya son suficientes dependiendo de cómo vaya la carrera y será una montaña rusa de sensaciones, al menos intenta tranquilizarte sobre lo que puedes controlar y optimizar. En la línea de salida, tienes ganas de salir a conquistar un nuevo mundo, el de las ultras. Ve tranquilo los primero kilómetros y sé conservador, las ultras son un tipo de carrera que va mucho más allá del rendimiento, vivirás este largo viaje interior, salpicado de dificultades y momentos extraordinarios, abre bien los ojos y déjate llevar...»

UNAS PALABRAS DE LOS MIEMBROS DEL TEAM CYRIL C. / ÉTIENNE D.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Preparación específica (3-4 sesiones por semana)

Una sesión corta pero intensa de velocidad, dos días consecutivos en montaña si puede ser, una sesión de potencia, y tras tres semanas, una más suave para asimilar el entrenamiento.»

El ritmo u objetivo específico es el del ultratrail que vas a correr.

Para cuatro sesiones semanales, podemos añadir a mitad de la semana una sesión de 1h30' en monte a un ritmo específico, con una progresión de intervalos hasta el 80-85 % Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

2x10’ con 2’ de recuperación

3x10’ con 2’ de recuperación

2x15’ con 2’ de recuperación

50' corriendo ritmo específico la semana después de un fin de semana intenso, 50' corriendo ritmo específico la semana después un fin de semana intenso, 2x20' con 2' de recuperación

50' corriendo ritmo específico la semana después de un fin de semana intenso

50' corriendo ritmo específico

40' corriendo ritmo específico

Los consejos de Nathalie Mauclair

Recuerda hacer sesiones de tonificación en bicicleta y a pie, una por la mañana y otra por la tarde. Sepa cómo salvarse sin dejar de ser eficaz, evite los saltos y esté lo más relajado posible. No dude en trabajar en concreto: Propriocepción

Pliometría

Trabajo de fuerza

Abdominales

La zancada según el terreno

Concéntrate en lo que necesitas para evolucionar y mejorar. Piensa en la recuperación, date tiempo para recuperarte entre sesiones y sobre todo diviértete en la carrera.

UNA SESIÓN MENOS ES MEJOR QUE UNA SESIÓN DE MÁS.

Los últimos días

No hay una solución rápida. Mi opinión...
El más importante es estar descansado: que no llevas sueño acumulado, recuperarte del viaje de la carrera, entrenamientos suaves los últimos diez días... A diferencia de una carrera "corta" como un medio maratón o un trail de 50 km donde quieres acumular velocidad y moverte ágilmente en montaña, para ultras debiste acumular un buen programa de senderismo y que si estás una semana antes de la carrera puedes reactivar a modo de reconocimiento del terreno, muy despacio, hasta el martes o miércoles, siendo la carrera el viernes. También he notado que tanto en el senderismo como en las carreras por etapas, te sientes bien en las montañas después de 3 días de aclimatación al esfuerzo, a las subidas y bajadas. Por lo tanto, estoy buscando esta "aclimatación de la montaña" tranquila la semana anterior.