Entrenamiento

No tenemos la ambición aquí de hacer un plan de entrenamiento genérico para preparar una carrera en el desierto porque deben adaptarse a la disponibilidad, la experiencia y el nivel de cada persona. Sin embargo, sí podemos dar unos consejos genéricos.

1 Varía los entrenamientos de resistencia. Debes hacer un entrenamiento variado, trabajando a diferentes ritmos: resistencia pero también umbral, potencia, cuestas cortas... incluso con un par de sesiones cañeras de entrenamiento por semana.

2 Para la resistencia, no hay necesidad de correr durante muchas horas porque puede ir en tu contra. Después de eso, te cansas en ocasiones demasiado y no puedes entrenar adecuadamente la semana siguiente. Por otro lado, es esencial alternando la carrera y andar (CACO que se llama) de 4 a 6 horas una vez a la semana. También es una oportunidad para aumentar el desnivel y acostumbrarse a las zonas técnicas, que en el desierto también puede haber.

3 Cuando se hacen entrenamientos interválicos, un calentamiento de 30 minutos y un enfriamiento de 15 minutos es suficiente. No hagas más trabajo innecesario, y trabaja mejor tus series y cuestas.

4 Usar mochila pesada con demasiada frecuencia te expone a sobrecargas y lesiones. Por ejemplo, llévala sólo el último mes una vez por semana, o durante más meses pero menos tiempo y menos cargada. En esta sesión se trabaja en el ritmo de carrera pero también la zancada y la posición del tronco o los brazos. Además te ayuda a comprender los equilibrios y a hacer modificaciones de distribución de carga.

5 El mayor defecto de los corredores de ultras es hacer demasiada resistencia. Agota y lesiona, ten cuidado con esto.

La preparación

Las carreras en el desierto son carreras de resistencia y los corredores deben prepararse física y mentalmente a conciencia. También la parte nutricional es importante. Como la carrera tiene lugar en autosuficiencia alimentaria bajo un sol inclemente en muchas ocasiones, el corredor debe estar bien hidratado y bien alimentado para no ceder ante los elementos. La mayoría de los corredores, conscientes de la dificultad de la prueba, optan por seguir dietas equilibradas con meses de antelación.

Durante la carrera

Los corredores en este tipo de pruebas son autosuficientes durante la duración del evento. Por eso debes ir ligero pero tener una ración mínima de 2000 kcal/día. El objetivo es reponer las reservas que el organismo consumirá durante la carrera. La hipoglucemia es el agotamiento de las reservas de azúcar del cuerpo y cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, el cuerpo está completamente fundido. Deberás considerar los alimentos ricos en carbohidratos y los alimentos líquidos, ya que son más fáciles de comer mientras se avanza a la par que son más ligeros. También debes pensar en la hidratación antes, durante y después de cada etapa para evitar la temida deshidratación. Por lo tanto, será necesario llenar los bidones de agua en caa avituallamiento y no saltártelos por ir más rápido. Combinados, ayudarán al cuerpo a apoyar mejor el evento.

Después de la etapa

El organismo está cansado y el corredor debe acostumbrar gradualmente su cuerpo, en particular su sistema digestivo, a una dieta más regular. A riesgo de perturbarla, es mejor ir despacio y evitar las raciones demasiado calóricas y malamente masticadas durante la etapa y en el campamento tender a las raciones más ligeras en cantidades moderadas. En resumen, la nutrición y la hidratación son importantes al embarcarse en este tipo de aventuras. Además son pruebas de resistencia en un entorno tan hostil como el desierto donde el cuerpo tendrá que ser capaz de soportar el calor y para ello es importante tener una dieta adaptada.

Higiene

En la mayoría de estas pruebas no hay baños, duchas, electricidad o enchufes de teléfono móvil... pero aquí hay algunos pequeños elementos de equipo para asegurar una mínima higiene: toalla de microfibra, hilo y agujas, apósitos para la piel, pegamento, papel higiénico, protector solar, crema antifricción, jabón, tapones para los oídos, etc.

Las carreras en el desierto están entre las más difíciles del mundo y no es por nada que tengan este adjetivo, ya que se corre más de 240 km en 6 etapas y 7 días, todo en condiciones climáticas extremas y pobre nutrición dado que el corredor es autosuficiente en comida durante todo el evento. Para aquellos que estén considerando participar, aquí hay algunos consejos a recordar.

Protocole hidratación/alimentación

En colaboración con Isostar y un nutricionista profesional, encontrarás a continuación un protocolo de hidratación/nutrición adaptado. Las condiciones climáticas calurosas del desierto requieren un consumo bastante importante de líquidos. Sobre la base de 800 ml de líquido por hora y una ingesta de carbohidratos de 90 g por hora, aquí está su consumo estimado:

1 GEL ENERGÉTICO BOOSTER ↦ 16 g/h/l

Cada 60' alternativamente. ½ Barrita

ENDURANCE ↦ 14 g/h de glúcidos

Bebida: 800 ml/h ↦ 56 g/h de glúcidos y sales minerales

Stick Bicarbonato

Y raciones de liofilizados para cada vivac, uno por comida.

Un truco es reempacar las comidas en bolsas de los liofilizados en bolsas de congelar tipo zip-loc, puedes ahorrar unos 500 gramos y mucho espacio en la mochila.