RAIDLIGHT PATROCINADOR OFICIAL DEL GRAN RAID DE REUNIÓN

En el marco de esta asociación, RaidLight te ofrece una hoja de consejos especial para Reunión, una de las pruebas de montaña con más solera del mundo.

Entrenamiento

Preparación física y mental

Equipamiento

EN PALABRAS DE...

En el Gran Raid de Réunion o la 'Diagonale de los Locos', se trata de cruzar un gran territorio con magníficos paisajes como es el de la isla índica de Reunión. Es importante salir con confianza y conocer bien el material que vamos a usar. Por eso es importante probarlo durante nuestros entrenamientos. Usa ropa con la que te sientas cómodo. Ten a mano lo que necesites para no tener que quitarte y ponerte la mochila muchas veces. Ten cuidado con lo que llevas en la mochila, tendrás que cargar con ese peso y aumentará tu fatiga durante todos los kilómetros. La comida es el combustible y te permite continuar avanzando durante todas esas horas de esfuerzo. Las recomendaciones son beber y comer regularmente de acuerdo con la sensación de sed y hambre (antes de que aparezcas esas sensaciones). Para Mapart, «como y bebo con regularidad, siempre tengo un momento donde me resulta difícil comer (20ª hora de carrera aproximadamente), así que a partir de ahí uso comida líquida. A lo largo de la carrera, voy variando los sabores, las texturas y alternando lo dulce y lo salado para mantener el placer de comer. Me hidrato con agua y bebida energética para compensar la pérdida de sales minerales.»
Nathalie Mauclair
«Cruzar la línea de meta del Gran Raid será un momento inolvidable para todos.» Cuando llegamos al estadio La Redoute, todo tiene sentido: nos soltamos, nos dejamos llevar. Los nervios aparecen y la coraza de Superman o Superwoman se rompe. Queda la inmensa alegría de haber terminado; queda el dolor, el sufrimiento, las fisuras en el alma... una cosa es segura: sales de esta prueba cambiado. Eric B. «No sé si esta carrera merece ser llamada "la carrera más dura del mundo" pero es la más difícil (sobre todo por el peligro casi permanente) de las que he participado y también la más gratificante». Para mí este Gran Raid fue, sobre todo, la oportunidad de tener encuentros excepcionales ya sea con la naturaleza exuberante, la montaña escarpada, los descensos tortuosos, los competidores unidos en el esfuerzo y el sufrimiento, los amigos encontrados en la isla e incluso el miedo, un invitado sorpresa». Noelle V. «En mi cabeza permanece el recuerdo del maravilloso tramo en el circo de Mafate, aunque la parte final es un poco insípida. Saboreo a pesar de todo, los últimos 200 metros del estadio, son las 22h30 del sábado y "corrí" 48h30, sobreviví una vez más, y lo disfuté mucho». Cyril B.
Cyril B. Team RaidLight

Condición física

El Gran Raid de Reunión (GRR) es una carrera que exige físicamente estar en plenas facultades y bien entrenado. Físicamente, por supuesto, pero también mentalmente, lo que a menudo se descuida. Es necesario comenzar el año fresco, descansado de anteriores retos, porque la temporada requerirá una larga preparación. Debes mantenerte alejado de las lesiones para tener continuidad, no acumular demasiada fatiga e ir cumpliendo pequeños objetivos mensuales, para ir acumulando el entrenamiento deseable y la seguridad para afrontar el duro reto de Reunión.

Mente

Necesitarás una buena fortaleza mental durante la carrera y la debes entrenar en los meses anteriores. Es probable que el cerebro se ponga en un bucle, pensando sólo en esta carrera. Tienes que ser capaz de desconectar, de seguir viviendo tu vida conviviendo con los pensamientos de la carrera pero sin llegar a obsesionarte.

La familia La familia es una de las claves para permanecer en tierra y no darle más importancia de la que tiene tu reto deportivo. También es importante aprovechar estos meses de preparación para encontrar claves de ayuda mental útiles en el Día D. Algunas personas usan flashes de imagen positiva. Para ello, te acostumbras a que aparezca la imagen de un momento feliz de tu vida, y la puedes visualizar en tu mente en cualquier momento del día, luego añades una segunda... Otros cuentan del 1 al 100 en momentos de duda, por ejemplo, también puedes escuchar música, con listas de reproducción para diferentes tipos de ánimo... Durante los meses de preparación, si no lo has hecho antes, empieza gradualmente y pruébate regularmente en los entrenamientos y en carrera preparatorias. Y si ya tienes un método, perfecciónalo para que tu cerebro sea aún más eficiente cuando llegue el momento. Porque si el riesgo de lesión durante la carrera está muy presente, muy a menudo la mente está fallando con la fatiga. Ser capaz de bloquear los pensamientos negativos permaneciendo en una burbuja en la que el cerebro no se interponga en el camino de tu rendimiento es una de las cosas que necesitas poder controlar, porque si tu cerebro piensa positivamente, es probable que tu físico te lleve a la meta a pesar de la fatiga y las dificultades. Una de las cosas que también puede ser importante es divertirse al máximo durante la carrera siendo positivo en cada momento, incluso en los momentos más difíciles que se experimenten. Disfruta del paisaje, de la gente, de los aplausos, del silencio, de la lluvia, del barro... todo debe ser un momento de pura felicidad, y más aún en esta isla tan lejos de casa, porque es bastante probable que no vuelvas nunca, así que disfruta del momento.

Carreras preparatorias

Hay dos categorías de carreras preparatorias, las que forman parte de un plan de entrenamiento y las que sirven como objetivos intermedios.

Como se puede ver en el ejemplo de planificación anterior, hay que buscar una buena carrera como objetivo intermedio, por su perfil, su dificultad, su distancia, su desnivel y su fecha, lo que permite un trabajo previo, una recuperación completa después antes de pasar a la siguiente. Debe caer en el fin de semana correcto del programa anual para optimizar el buen funcionamiento del entrenamiento y para aprender o reaprender lo que luego deberás demostrar en el objetivo final. En las carreras preparatorias que se integran en los planes de entrenamiento, se debe seguir una lógica de progresión en la primera mitad del plan y luego a la inversa en la segunda parte del mismo.

Táctica

Las tácticas pueden ayudar y cambiar muchas cosas al final, así que es muy importante que sean parte de tu planificación también.

Para eso, tienes que aceptar tus habilidades, el clima, las preocupaciones, las dudas...A menudo aconsejo pensar paso a paso. Una carrera como la GRR está dividida en tramos por avituallamientos, y es una forma de dividir la carrera tácticamente. Programamos para cada uno la comida, el uso o no de frontal, ropa, zapatillas, comida... Si tenemos ayuda, anticipamos la misma y prevemos material y comida extra por lo que pudiera ocurrir.

La idea es saber, prever lo que haremos, liberar el cerebro de una multitud de pensamientos que perturbarían el esfuerzo, poner todas las luces en verde y ver si funciona lo que previmos, y si no, adaptarnos con herramientas (psicológicas, pero también nutricionales o de materiales) a cómo acontezca la carrera. De la misma manera que tienes que planear tu última semana, ropa, zapatos, mochila, comida, etc. será conveniente una lista de control de todo lo necesario de antemano. Nada debe dejarse al azar, debes dominar el máximo de cosas para tu tranquilidad en el día D. Lleva un pequeño mapa de la carrera, de fácil acceso y sin riesgo de perderse, un perfil y la lista del material que te espera en cada avituallamientos o lo que deberás comer con diversos horarios estimados.

El Día D, poniéndote en el lugar correcto en la salida, siendo cauto en tu posición para no entorpecer y que no te entorpezcan, te ayudará a comenzar de una manera que coincida con tu nivel. Después, es absolutamente necesario concentrarse en uno mismo, en tu carrera, en tu respiración, en tus sensaciones, minuto tras minuto, hora tras hora. Si corres solo, perfecto, si vas con alguien cuidado si su ritmo no es el tuyo.

En los momentos en los que te notes flojo, tómate tu tiempo, mantén un poco de calma, si tienes dudas, es el momento de poner tu cerebro a trabajar, porque la mente sabrá cómo sacarte de este mal momento. Si vas en grupo con gente que conozcas, el más confiable debe ser el motor del grupo, el más fuerte debe ser el que tome las decisiones para asegurar que todos se mantengan positivos. Para los ritmos, si tienes un pulsómetro puede ser muy útil en las primeras horas para frenarte y encontrar el ritmo adecuado y así reservarte para el resto de la carrera, que son 160 km no lo olvides.

A menudo comparo a un corredor en la salida de un ultra con un coche con el depósito lleno de combustible. Si conduces demasiado rápido con el coche desde el principio del viaje, consumes la mayoría del combustible al principio entonces lógicamente tendrás que reducir la velocidad para llegar al destino. Si sales al ritmo correcto, consumirás lo necesario en cada fase de la carrera. Si sales muy despacio el consumo será bajo pero te arriesgas a llegar fuera de control.

Si estás acostumbrado a los bastones tendrás que dejarlos en casa porque en esta prueba no se permiten, así que es algo que debes entrenar previamente, en este caso a hacerlo sin ellos. Si es otra prueba, lo contrario, debes entrenar y mecanizar llevarlos, guardarlos, doblarlos, ajustarlos y, por supuesto, su uso eficiente, te ahorrará tiempo y energías.

EN LAS ZONAS MÁS EMPINADAS

No dudes en utilizar las manos presionando los cuádriceps para ayudarte en las zonas más empinadas y utilizar algo menos la fuerza en los miembros inferiores. En el entrenamiento, enfócate en series de subidas de escalera o en pequeñas cuestas empinadas.

EN LOS DESCENSOS

Aprovecha la gravedad y trata de correr relajado para evitar fatigarte. Ve a un ritmo fluido y conservador para ni cargarte demasiado las piernas ni caerte. Por supuesto es algo que debes entrenar a conciencia.

Consejos de preparación

Entrenamiento

Antes de comenzar la temporada, si utiliza pulsómetros con GPS y hazte una prueba de esfuerzo, por seguridad y para planificar mejor tu temporada.

Fija zonas de enrenamiento, para intervalos, rodajes, potencia, etc., debes estudiar su evolución y en las carreras preparatorias ponerlo en práctica.

Por otro lado, correr a pulso cuando haces montaña no es lo más lógico, porque hay grandes diferencias de pulso según si estás subiendo o bajando. Aparte de entrenamiento por pulso o potencia, debes aprender a hacerlo sin este tipo de ayudas, por ejemplo con tu respiración y sensaciones, para aprenderlo a hacer sin más datos y para regularte mejor en carreras de larga distancia.

Consejos de entrenamiento

Preparación específica (3-4 veces por semana)

Para participar en esta mítica carrera, es mejor organizarse y anticiparse a ella y esto lógicamente requiere de al menos 2 o 3 años antes de competiciones y entrenamientos para tener una progresión natural en términos de tiempo de entrenamiento semanal, distancias en carreras y desniveles. He aquí un ejemplo de la planificación anual establecida para un corredor que participó en la GRR.

El ritmo u objetivo específico es el del ultratrail que vas a correr.

Para cuatro sesiones semanales, podemos añadir a mitad de la semana una sesión de 1h30' en montaña si podemos, a un ritmo específico, con una progresión de intervalos fuertes de hasta el 80-85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM a partir de ahora).

2x10’ con 2’ de recuperación

3x10’ con 2’ de recuperación

2x15’ con 2’ de recuperación

Puedes hacer algunos de estos intervalos con tramos de subida de diferentes pendientes o haciendo más o menos largos los rodajes anteriores para simular fatiga, aunque son entrenamientos de calidad a los que no debes llegar agotado.