Consejos de nutrición - ¿Cómo adaptar la hidratación y la nutrición para el entrenamiento y la competición?

Es importante no descuidar la hidratación y la nutrición antes, durante y después del ejercicio.

Sin ninguna duda, es necesario tener el material adecuado para la práctica del trail. Es común hablar de la importancia del entrenamiento para tener éxito en este deporte, pero es importante no descuidar la hidratación y la nutrición antes, durante y después del esfuerzo.

 

¿CÓMO HIDRATARSE CORRECTAMENTE?

HIDRATACIÓN DIARIA

Dependiendo de la morfología de cada uno, el cuerpo está compuesto de un 60 a 70% de agua y éste es el segundo elemento más vital para la vida (después del oxígeno, por supuesto). Por lo tanto, es muy importante mantenerse bien hidratado a diario, especialmente si se realiza ejercicio físico. Se suele aconsejar que se beba al menos 1,5 litros de agua al día. En tiempo muy frío, puede suceder que no se sienta deshidratado, pero aún así debe obligarse a beber antes de sentir mucha sed.


  

HIDRATACIÓN Y DEPORTE

Tous les sportifs le savent, l’hydratation est un facteur clé de performance à ne pas négliger car il peut réellement influencer sur les performances (par exemple : 2% de pertes hydriques = baisse des performances de 20%).

A l’entraînement, l’hydratation doit être la même qu’en course pour que l’organisme soit habitué à disposer des ressources. Il est également important de s’assurer que le corps réagit bien à l’absorption de tel ou tel produit pendant l’effort. Soyez vigilant à la météo, plus il fait chaud et plus on se déshydrate.

Quel que soit le positionnement de l’hydratation par rapport à l’effort, il est primordial de boire avant d’avoir soif. Ainsi, les experts d’Isostar conseillent de boire régulièrement : « toutes les 15-20 minutes par petites gorgées, une boisson appropriée selon l’exercice physique et les conditions climatiques, à température ambiante ».


  

INFLUENCE DE L’HYDRATATION

Notez bien que les pertes moyennes en eau lors de la pratique de votre sport peuvent varier entre 1L et 10L par heure ! Au-delà de la performance, une bonne hydratation vous permettra de limiter les risques de blessure musculaire. Mais il ne suffit pas de boire pour s’hydrater efficacement : la boisson doit être adaptée aux efforts (alcool et sodas sont ainsi à proscrire !).
Nous ne le soulignerons jamais trop ; il est très important de bien adapter l’hydratation à selon l’intensité de l’effort et la météo (fortes chaleurs, froid, humidité, sécheresse…).

 

COMMENT BIEN SE NOURRIR


  

LA NUTRITION ET LE SPORT

« Pour une personne sportive, les besoins énergétiques par jour sont plus élevés que pour une personne sédentaire. Cela va dépendre de l'activité physique et de l'intensité de l'effort mais ils peuvent être compris entre 2800 à 4500 kcal. Ses besoins nutritionnels ne seront pas les mêmes non plus - l'apport en protéines (viande, poisson, œuf, devrait être augmenté et représenter 15 % de sa ration), son apport en lipides (matières grasse) devra être diminué à 25 % de sa ration journalière et ses besoins en glucides (féculents) seront également supérieurs à ceux d’une personne sédentaire et devront être autour de 60 % de l'apport énergétique total.

En course, l’objectif est d’éviter la déshydratation et de retarder l'épuisement des réserves de glycogène. Le sportif va gagner une course avec ses jambes (l’entraînement), sa tête (le mental) mais aussi avec son estomac ! Voici quelques conseils pour vous, les traileurs :
Boire régulièrement par petites quantités (3 à 4 gorgées toutes les 15-20 minutes) en alternant boisson de l’effort isotonique avec de l’eau contenant un stick de bicarbonates.
- Il est indispensable de se ravitailler régulièrement. La composition de ces apports va dépendre de l’intensité et de la durée de l’effort :
Pour des efforts de 3 à 4 h, il s’agira majoritairement de sucres simples (gels énergétiques, Actifood, fruits secs…) à consommer toutes les 40 à 45 min d’effort.
Pour les efforts plus longs, la consommation de sucres complexes (Barres énergétiques) va être indispensable. A titre d’exemple, nous conseillons une 1/2 barre toutes les 30-45 min.
- Sur des longues distances, supérieures à 6-7 h de course, il est nécessaire de prévoir de prendre du « salé » afin d’éviter la saturation au sucré.
- Pour les personnes qui ont un rythme de course rapide, l’alimentation est de préférence liquide ou semi-solide car il est difficile d’engager un processus d’ingestion puis de digestion. Cependant, il faut prendre en compte que le choix de chacun se fait en fonction de son expérience et de ses goûts.

Un conseil de base mais primordial : toujours tester, en entraînement, les produits que l’on consommera pendant sa course. »

CONSEILS GENERAUX SUR COMMENT SE NOURRIR

« L'alimentation du sportif avant un effort ou une compétition est l'un des facteurs clés de performance : une mauvaise alimentation pourra être à l'origine d'hypoglycémies, de déshydratation, de désagréments digestifs et donc de contre-performances. Quelle que soit l'activité à réaliser, il faut préparer l'organisme avant l'effort afin d'avoir l'énergie et l'hydratation nécessaires pour être au maximum de ses capacités le jour de la course ou de la compétition. Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie ou d'eau. Vous pouvez commencer 3 jours avant l'épreuve à mettre en place une stratégie nutritionnelle. Quels que soient les produits consommés ou la stratégie nutritionnelle mise en place, il est impératif de les tester lors des séances d'entraînement et de ne pas attendre le jour de la compétition pour les essayer. »